02

JUL

2015

 

 

愛運動的人或剛開始準備要運動的人,聽到運動傷害應該都是聞之色變,到底要怎麼預防運動傷害,真的是個大學問!


不過一開始我就要跟大家說,只要你一開始運動,就有運動傷害的風險,連職業運動員有這麼多的經驗,這麼好的教練團隊,還是有可能造成運動傷害。

 

 

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因為一休從小我就很愛運動,就講講我自已一個人一般人的經驗好了,從小我就是個皮小孩,記得國小時就非常好動,大家一定都玩過躲避球,在我們那個年紀,每天下課一定就是去搶躲避球場,等到體育課,更是大展身手的好時機,每年也一定都會有全年級的躲避球賽,非常的好玩刺激,這跟運動傷害有什麼關係呢?

 

有打過躲避球的朋友一定都知道,打躲避球,最常見的運動傷害第一個就是手指吃蘿蔔乾,第二個則是是顏面被球重擊導致流鼻血,應該很多人都不陌生。

 

 

接著國小五六年級入選了學校的籃球校隊,開啟了熱愛籃球這項運動的生涯,愛打籃球的一定都知道,打籃球最容易受到的運動傷害就是扭到腳跟膝蓋受傷,當然我也沒少受這個傷害,左腳右腳大扭小扭,根本都已經是家常便飯,有時候操的太兇膝蓋痛也是常常習以為常的事~

 

到了國中開始練柔道,柔道算是一項滿激烈的競技運動,也因為這樣非常容易受傷,手腕扭傷,腰傷,肌肉拉傷,練寢技練到耳朵流血變型,在一次的比賽中,腳踝大扭,整個韌帶斷裂,這是我運動生涯最大的傷害。

 

我相信你在路上隨便抓一個有在運動的人來問,一定都是有類似的經驗,聽到上述的經驗,可能有人覺得,那根本不該運動!

 

錯了,你以為不運動就不會有傷害嗎?

 

 

現代人上班族最容易有的問題,因久坐使用滑鼠,腕關節,肘關節的問題,甚至腰椎的問題,任何職業都有可能有不同的職業傷害,所以不是不運動就不會有傷害的,適度不過度的運動,反而對預防日常生活中的傷害有很大的幫助!

 

例如一個核心很穩定,力量大或反射神經比較好的人,在遇到任何狀況,例如走路,爬山,路跑等等,表現跟穩定性都會比較好,所以我們開始要來聊聊,如何避免運動傷害!

  

以我自已為例,我真的嚇到是出社會後,在一次打籃球中,我的腳踝因為防守者把腳踩進我的腳下,使我落下來時腳踝翻船,那次非常嚴重,走路都要用柺仗,足足休息了半年之久沒有辦法運動,半年不運動對一個從小就一直有在運動習慣的人,實在是非常難受,那次之後我就嚇到,從此非常注意運動傷害的預防。

 

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以前我們在運動時,最大的問題就是教練的方式比較古老,我們都是用拚命操的方式,操到你吐,操到你不行才會休息,但在肌力不足跟肌力非常疲勞的狀況下,非常容易造成運動傷害,而且過度的操練,也很容易造成肌肉或結締組織發炎。

 

一個好的訓練,並不是拚命的把強提高,或把時間拉長,就是一個好的訓練。

 

一個好的訓練,應該要先暸解,你做訓練的目的性,例如你是做什麼項目的運動,你個人的體適能狀況,你運動跟訓練的經歷,你可以承受的強度,再來循序漸進的安排適合自已的訓練。

 

例如一個運動新手,你一開始跑步就10公里,20公里就是不合理的訓練,一個很少做重量訓練的人,你一下就他安排60公斤、80公斤的重量就是不合理的。

 

一個運動新手,應該循序漸進的先從最低強度的運動開始,完全沒有運動經驗的人,要做到重量或比較難的肌力訓練之前,最好能夠有專業有經驗的人在旁指導。

 

很多人有一個最大的問題是,痛了還硬做,例如跑步時、膝蓋、腳踝很痛,但還是硬跑,我認識一個朋友,平常沒有運動習慣,因為報了一場半程馬拉松,開始每天跑步,短短一兩個月的時間,從完全沒跑步到每天跑10公里,然後到了比賽結束後,聽到他說跑完膝蓋很痛,然後診斷是膝蓋積水發炎,從此他再也沒跑步了~

 

做任何訓練或動作,在做時只要有痛就是不對的,任何一個會痛的訓練都不是好的訓練,在會痛的狀況下勉強完成的動作,也不是一個好的訓練,很多時候我們在會痛的狀況下勉強完全的動作,並不代表你有完成動作的能力。

 

我自從腳踝大傷,又恢復運動後,我非常注意運動傷害,例如打籃球時我非常注意安全,會避免任意造成危險的動作,切入不再像以前一樣橫衝直撞,會盡量在安全的情況下進行。

 

例如跑步時,如果在跑時真的跑的膝蓋或腳踝會痛時,我就不會硬撐,會降低速度或停下來不再跑。

 

  

在家做運動或上健身房做重量時,我非常的關注動作姿勢的標準,只要運動中有任何不適,例如最容易造成問題的膝蓋痛或腰痛,只要有不舒服就會馬上停止。

 

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過度的運動是造成運動傷害的很大原因,例如我前一陣子不小心得了肩傷,就是因為家裡買了單槓我太興奮,本來都沒在拉,一下一天拉了幾百下,在拉時也感覺還可以,結果過兩天肩膀就發炎了,讓我帶著肩傷滿長一段時間,這是我最近得的運動傷害。

 

為什麼要那麼避免運動傷害,因為運動傷害非常麻煩,一次運動傷害都要休息非常久,不但好不容易培養出來的運動習慣要被迫停止,更嚴重的運動傷害,常常需要做漫長的復健才能慢慢回復,而我們只要不要那麼勉強硬撐,就可以避免掉這個問題。

 

所以我常常說,適度的運動,而不是過度的運動,與其你一個星期運動兩次,一次運動2~3小時,不如一星期運動五次,一次運動半小時會來的更好。

 

適度的運動可以循序漸進的慢慢增加運動能力,而且比較不容易累積過度的疲勞,造成肌力不足或姿勢不良時,容易產生運動傷害。

 

幫大家總結一下要如何預防及避免運動傷害

 

1.開始運動時,要衡量自已的能力,不要做自已能力可以負荷之外的運動

2.不過度運動,持之以恆的短時間運動(30分鐘),會比久久一次,一次運動2~3小時來的好。

3.不做強度太高的運動,固然強度高的運動對增加肌力或爆發力的效果很好,但這樣的運動因為強度高,也很容易造成肌力無法負荷,而造成運動傷害,如果要做強度比較高的運動,一定要衡量自已的能力,最好請有經驗的人或專業教練在旁看顧指導。

4.循序漸進的開始,雖然你可能有一定運動經驗,但做一項新的自已不熟悉的運動時,請循序漸進的從最輕的強度慢慢開始。

5.在開始任何有一定強度的運動時,請充份的暖身,運動後充份的按摩跟伸展,對於預防運動傷害也有一定的幫助。

6.不管做什麼運動,在運動的過程中,只要任何一個地方會痛,請馬上停下來,只要會痛就是不對的,千萬不要勉強完成,留得青山在,不怕沒祡燒。

7.如果運動後身體有任何長時間的不適或疼痛,休息過後無法回復,請看醫生、復健科、物理治療師,尋求專業的建議。

 

最後跟大家提醒一下,只要開始運動,就有運動傷害的風險,但不管你做不做運動,都有可能會造各式不同的傷害,適度的運動還是強健體魄很好的方式!

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一休
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