26

MAY

2015

 

 

 

 減肥前後65  

 

大家引頸期盼的連續30天不間斷運動來啦

 

這次受到休粉的要求,要再來加開一次連續30天不間斷伏地挺身100下的PART2活動。

 

不管你是男生想要有厚實的胸膛,或妳是女生想要有線條的手臂,伏地挺身絕對是一項最好入門,最方便,隨時隨地都可以做,C/P值最高的一個徒手運動。

 

伏地挺身主要鍛練了上半身的胸大肌,手臂的三頭肌跟肩部的三角肌,除了這三個主要肌群,因為運動過程中須保持背打直,脊主中立,屁股夾緊,大腿緊繃出力,所以對於核心肌群也是個很好的訓練。

 

伏地挺身透過不同的手型跟動作,可以做出非常多不同種類的變化式,絕對不用怕強度不夠,只要你願意做,光是伏地挺身這個動作就可以達到很好的訓練效果。

 

這次我們要再來跟大家一起挑戰連續30天不間斷運動

 

連續30天不間斷運動,主要是為了要幫助大家培養一個良好的運動習慣,一件事情連續做21天就會成為一個新的習慣,所以如果你可以連續30天不間斷,不管風吹日曬雨淋都不放棄的完成一件事,基本你已經比一般人利害很多了。

 

 DSC_9823  

這次我們要挑戰的主題是連續30天不間斷伏地挺身

 

不管你用跪姿,直腿立姿,單手,單腳,或海盜船式的伏地挺身完成都可以,只要是伏地挺身就行了,單次的次數也不限制,以你個人可以負荷的能力為主,如果可以,最好一次至少以15~20下為一組,如果沒法做那麼多少,5下、10下為一組也可以,務求動作一定要標準是最重要的,只要每天加起來的總數可以完成100個伏地挺身,就算完成當日的挑戰了。

 

通常我會建議,完全沒有運動習慣的朋友,可以先從推牆的伏地挺身開始,再來就做跪姿,然後做直腿的立姿伏地挺身,可以更進一步的話就可以玩單腳,單手,或彈跳式的伏地挺身都可以。

 

如果一開始你做完,覺得隔天胸肌,手臂很酸,可以休息沒關係,如果肌肉酸痛到無法負荷,姿勢變的不標準,就不要硬碟,過兩天再把伏地挺身的次數補回來就好了,沒法做伏地挺身的那天也可以跑跑步,騎騎腳踏車,做仰臥起坐,深蹲,或其他你喜歡的運動都可以,重點是連續30天有做運動就可以了。

 

接下來分享各種不同伏地挺身的做法,大家可以參考看看喔~

 

 

 

一開始完全一下都做不起來的人,可以參考影片的方式,直接做伏地挺身的預備動作就可以了,這個動作的要點在背要是一個直線,屁股不要太沉或太蹺,這個撐的動作可以鍛練手臂跟核心肌群,每次約做30秒~1分鐘就可以了。

 

 

再來是一休分享的,針對一下都做不起來的人,教妳如何用簡易的方式,正確的姿勢,一下子就上手一個標準的伏地挺身動作

 

 

 

 

伏地挺身4.gif  

 

然後是標準伏地挺身的分享

 

  

單腳伏地挺身gif2  

增加難度的動作,單腳伏地挺身,可以更加鍛練更多的核心肌群

 

 

然後是六種不同伏地挺身的變化式,透過不同的手型跟動作,每一種都可以鍛練到不同的微小肌群,是讓伏地挺身更有趣的訓練方式

 

 

波比跳3.gif  

然後是波比跳,一個完整的波比跳有伏地挺身,深蹲跟跳躍的動作,幾乎全身都可以練到,如果你要用波比跳完成100個伏地挺身的挑戰,也是一件非常利害的事。

 

 

波比跳伏地挺身的動作,也可以用跪姿勢的來完成!

 

 

 

007.gif  

 練出完美胸肌,TABATA 4分鐘胸肌運動(基礎版)

 這是利用TABATA的時間,來完成伏地挺身的挑戰,適合再更進階一點的朋友

 

 

JOE這支影片,也非常詳細的說明了伏地挺身要注意的要點,也很值得一看~

 

 

瘦了非常多,練出結實肌肉的休粉金鵬示範的海盜船示伏地挺身

 

以上都是伏地挺身的動作,大家都可以在家練習,每天變換不同的花樣~

 

記得運動是一件開心的事,但受了傷就不好,所以如果你在運動中有任何的不舒服,或那裡痛,就請停下來休息,這是身體發出的警訊,千萬不要勉強自己造成運動傷害,反而得不償失喔~

 

 

 

 

 

 

 

 

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一休
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