19

MAY

2015

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最近常常會收到粉絲詢問,一休哥我到底運動要累到什麼程度,才會有效!

 

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(長時間的有氧運動,還會有蛋白質被分解成能量的問題,記得長時間的運動要補充能量)

延伸閱讀:一休減重心得分享--【運動前後該怎麼吃才會瘦的漂亮又好看?】 

一般有氧運動,我大概都會說看心跳,只要最大心跳率的60%以上,持續時間有30~45分鐘,有氧運動主要利用的是脂肪跟碳水化合物提供能量,30分鐘後碳水化合物跟脂肪的利用率會達到一個黃金交叉,所以一般有氧運動只要30~45分鐘,能持之以恆的做都有效。

 

 

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但減重我們不能只做有氧運動,也要做能夠增加肌肉的阻力訓練,肌力訓練,間歇訓練等的無氧運動,增加肌肉的負荷,再透過營養補充,休息,達到增肌的目的,提升代謝,長期而言對減重跟控制體重是最有效的方法。

 

但無氧運動比起有氧運動,肌肉負荷的程度比較高,難度也比較高,運動傷害的風險也相對較高,這時候評估自己到底做到什麼程度的指標就很重要。

一般在傳統的重量訓練中,有分高重量,低次數,跟低重量,高次數,等很多不同的組合跟練法,每一種練法的目的都不一樣,但今天不是要跟大家分享怎麼練,今天要跟大家分享的是,怎麼去拿捏,自己該做到什麼程度。

 

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不管是在家居家的徒手訓練,間歇訓練,上健身房的重量訓練,一般最要注意的就是,我在運動中,到底有沒有去利用到真正要鍛練的肌肉群,是不是用到過度的代償(何謂代償:「當身體想要/需要達成某個目標(目的)卻發現原先設定的動作模式無法順利達成目標時延伸出來的替代動作。」),是不是選擇了自己不能負荷的動作,重量或課表。

延伸閱讀:做肌力訓練時「動作怪怪的……」,何謂代償? (心運動體適能運動中心)

 

一休有講過,一個專業的週期化課程,是非常嚴謹的,包括每個動作姿勢都是有很多空間可以調整的,有時確實我們在網路上的分享,只是自身的輕驗,自己可以掌握的動作,每個人因應生理的狀況不同,關節的活動度,柔軟度都不同,基本上是在標準的大方向裡再做細微的調整,這都需要一個真正專業的教練或者是有一定的運動經驗基礎才做的到。

 

所以我們一開始在做運動時,有一個非常非常重要的判斷原則,就是不要受傷,以自己能夠負荷的動作跟力量為原則,一般來說在一個運動的動作裡,要判斷肌肉有沒有確實鍛練,可以注意的地方就是有沒有讓要訓練的肌肉充份的受力跟收縮,一般我們在做運動時,肌肉的動作有分為向心,離心跟等長作用,簡單來說向心時肌肉是縮短的,離心時肌肉是拉長的,而等長就是肌肉是保持一定長度,而且有一定負荷的。

 

例如我們在做啞鈴二頭彎舉,上舉時肌肉是縮短的,叫做向心,下放時肌肉是拉長的,叫做離心,如果在做棒式時,那肌肉就是一個等長且有一定的負荷,就叫做等長作用,肌肉要成長的一個重要關鍵,就是盡量的讓自己在做動作時,每一下都能夠充份的做向心跟離心的收縮,就是拉長跟縮短,透過這樣反覆有一定負荷的刺激,讓肌肉充份的收縮,在運動後會感受到肌肉的充血,腫漲,基本上就是一次相對性有效的訓練。

 

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當然肌肉還是有分快縮肌(白肌)跟慢縮肌(紅肌),快縮肌可以提供較大的肌力跟爆發力但容易疲勞,慢縮肌可以提供較多的耐力,比較不易疲勞,這個細項有機會再來討論,我們大致只要知道,在做肌力訓練時,讓自己在一定的負荷下,做向心跟離心的充份收縮,讓肌肉有充血跟腫漲,就是一次相對有效的訓練。

 

有沒有看到我一直強調是一定的負荷,這個負荷是要你自己可以掌握的,一般我們在做重量訓練時,又有分RM數,RM就是你一下可以舉起的最大重量,例如你做臥推,最大最大的力氣就是一次可以舉起80公斤的重量,那這個80公斤就是你的1RM,而大概1RM的60~70%,也就是50公斤左右,就是你在訓練時可以採用相對較安全的負荷,當然關於重量訓練還有很多學問,肌纖維的徵召,如何訓練最大爆發力,增加最大肌力等,這個有興趣的人可以進一步再去研究,我只是大概提出一個比較適宜負荷的強度。

 

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訓練不一定要練的要死要活,才叫有效的訓練,也不一定要出現肌肉酸痛,才是有效的訓練,肌肉酸痛一般認為跟肌肉的損傷還有重覆收縮的次數有關,但不是絕對,不一定是肌肉酸痛就代表肌肉正在成長(不過我自己還是很享受肌肉酸痛就對了XD),一般肌肉酸痛又叫延遲性肌肉酸痛,傳統我們會有人覺得肌肉酸痛就是乳酸,其實乳酸是快速醣解系統所產生的物質,快速的醣解系統下會產生大量乳酸,當乳酸累積到超過個人的乳酸閾值時,會影響肌肉的收縮,並且會酸痛無力,這時就會沒有力氣,例如一般在做TABATA的伏地挺身時,當做到第5組或第六組時,因為乳酸開始堆積,會開始覺得肌肉很酸,無力,但乳酸排除的也很快,可以透過較長時間的休息,身體即會把乳酸變成能量來利用,一般無氧運動所產生的乳酸,大概在運動後的1~2小時,就會回復到還沒開始運動前的水準,所以肌內酸痛跟乳酸的產生是沒有關係的。

 

        

不常運動的部位,因為反覆的收縮跟負荷,會產生肌肉纖維跟結締組織的損傷,或是輕微的發炎現象,是目前來說比較有可能產成肌肉酸痛的原因,如果過度的肌肉酸痛,有可能引起運動時的動作姿勢不良,或無法正確出力時,應該就好好休息,等肌肉酸痛痛的情況減輕到能夠控制肌肉跟運動的姿勢時再來運動,是一個比較好的選擇。

 

換部位運動也是一個方式,例如你昨天或前天做了腿部的運動,這兩天腿跟屁股非常酸,你就可以做上半身的動作,例如伏地挺身,臥推,背肌,二頭或三頭等部位,然後等上半身開始酸,下半身的酸痛也減輕了,通常建議如果一次強度足夠有效的訓練後,至少休息48~72小時,補充足夠的營養,好好的休息,讓肌肉可以進合修復跟合成,是較為建議的做法。

 

記得小時候是籃球校隊,當時才國小五年級的我們,教練進行的是魔鬼訓練,才小小年紀的我們,就要用青蛙跳,交互蹲跳等的方式繞操場好幾圈,全身肌肉酸痛是家常便飯,當時的訓練都是古早流傳下來,一代傳一代的方法,國中時練的是柔道,也是日也操夜也操,傳統的方式都是操死操到疲勞的方式,但其實回想起來,這樣子的方式不見得是最好的方式,因為當你的肌肉酸痛達到一定的程度時,是很難有正確的動作跟姿勢,身體是很聰明的,當你酸痛到沒辦法出力時,開始就會用鄰近的關節或肌肉來做代償,在這情況下,造成運動傷害的可能性就相對提高,我一直強調,運動要的是持之以恆比較重要,如果你一次的運動傷害,反而需要休息,那就更加得不償失。

 

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以往傳統的訓練,認為一定要操到吐,操到發炎生病,就會覺得這是一次有效的好的訓練,其實是不對的,這代表這樣子的強度跟負荷,已經超出了個人所能負荷的程度,不但無法進行有效的訓練,更有可能同時造成生理跟心裡的傷害,對我們一般只是想透過運動,獲得健康的一般人來說,運動應該要開心,快樂,並且願意也想一直做下去的事,好的運動可以增進生理跟心裡的表現,讓人身心都獲得改善,而不是運動了卻更不舒服,更害怕運動。

 

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所以運動一定要累的要死要活,肌肉酸痛才會有效果嗎?

我們已經可以知道答案是不是的,有氧運動只要心跳達到一定的心跳率,就是一次相對有效的運動,無氧運動只要確保肌肉有在一定的負荷下進行充份的收縮,運動中有確實感受到運動部位的收縮跟出力,運動完有感受到肌肉的充血,腫漲,大致就是一次相對有效的訓練。

 

 

切記運動時選擇的重量或動作強度,一定要選自已可以負荷,或可以控制的動作,以不造成運動傷害為最高原則,在運動的過程中,有感受到任何的不舒服,一定要馬上停下來,如果那個動作自已無法操作,學不來,可以尋求更專業的建議,請有經驗的教練,朋友幫你看,是比較好的選擇,不要再把自已操的要死要活或操到吐才認為是有效的運動喔,只要開始運動,得到運動傷害的機率就會相對提高,但運動可以幫助不管是生理或心裡都變的更健康,所以不運動絕對不會比較好,我們只要知道剛開始運動時,選擇自已可以負荷,操作,開心的持之以恆的做下去,等到有一定的運動基礎後,再來挑戰更加有強度的運動,才是比較適宜的方式喔~

 

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一休
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