07

MAY

2015

 

常常都會有很多粉絲問我,一休哥我想開始減肥,請問什麼時間運動對減肥最有效?

 

其實什麼時間運動對減肥來說最有效?

 

答案是

任何時間運動,對減肥來說都有效,我常常會覺得,與其探究到底什麼時間運動最好,倒不如把探究的時間拿去運動。

我們一天有24小時,其中活動的時間大約是14個小時,每個人的的生活作息,工作時間都不同,所以對於我來說,只要一天可以花30分鐘做運動,都會有效!

當然像我一直常強調的,有氧運動,無氧運動都可以一起做,有氧運動,例如跑步,較輕鬆,容易入門,燃脂效率不錯,無氧運動強度高一點,比較累,但對於增肌有很好的效果,所以如果可以的話,一天有氧,一天無氧,是最簡單不用傷腦筋,就可以入門的一個運動計劃。

 

所以要跟大家先強調這一點,對於什麼時間運動對減重的效率來說,當然會有什麼時間點效率比較好的問題,不過不要因為例如早上運動最燃脂,但早上我無法運動,所以我就不運動了,不管什麼時間,只要有時間動起來,你就贏人家一大步了!

 

再來我們來講講,什麼時間運動對於減重最有效率。

 

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1.一起床空腹運動:

一般人最常問的就是,人家都說,起床空腹運動對於燃燒脂肪最有效?真的嗎?

就生理上來說,因為人體在經過前一晚的晚餐進食後,到隔天早上起床後,這段時間因為沒有食物來源,所以體內的肝醣存量會相對較低,一般我們做有氧運動時,會先燃燒肝醣,約10~15分鐘再開始啟動碳水化合物跟脂肪的有氧系統,所以支持早上起床空腹運的學說,就是建立在因為體內肝醣含量較少,所以會比較快啟動有氧系統的代謝,開始燃燒脂肪。

其實這個論點是沒錯的,只是要注意一點,因為肝醣存量較不足,加上未進食,所以空腹運動容易會有低血糖,沒力氣,能量不足等現象,我也試過一起床不吃東西就去跑步,結果因為肚子很餓,跑起來沒力氣,加上血糖過低,跑起來也有點頭暈,所以如果你想起床空腹運動也不是不可以,但記得衡量自已的狀況,嚴格上來說,起床的空腹有氧運動確實有較佳的燃脂效率,但請做強度較輕的有氧運動即可,例如快走,很慢的慢跑,輕腳踏車,在家騎飛輪,都還ok,如果你想起床就運動,可以先吃個香蕉再去運動,會比較有力氣喔~

 

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2.吃飯前運動:

我們都知道,運動後補充是很重要的一件事情,因為運動後需要好的碳水化合物跟優質的蛋白質,幫助補充肝醣,修補受損的肌肉,所以飯前運動,是一個不錯的好選擇,我如果放假的下午有空的話,會選擇大概4點多,做有強度的有氧或無氧運動,運動完剛好是吃晚餐的時間,這時直接吃一頓健康的晚餐,對於營養的吸收跟能量的利用是最有效率的,而且因為運動後,胰島素的敏感度較高,不需要釋放太多的胰島素血糖就會得到控制,吃進去的熱量也比較不容易屯積,而會拿來利用消耗,另外運動完補充碳水化合物跟蛋白質,也有助肌肉的合成,所以我常常說,運動後是最適合吃NG食物的時機,當然不是說運動後就可以亂吃啦,是說你偶而總有想吃點比較不適合減重時吃的東西,運動後吃是最不易屯積成脂肪的。

 

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3.吃飯後運動:

很多人都問,飯後到底能不能運動?

因為吃完一餐的兩小時內,通常體內的血糖濃度會比較高,血糖高時,胰島素就會釋放幫忙降低血糖,但胰島素同時是個合成荷爾蒙,如果胰島素出來控制血糖,意思就是會把那些能量都轉化成脂肪屯積起來,而且長期的高血糖,或血糖高高低低的情況之下,很有可能造成胰島素阻抗,也就是胰島素失靈,不再釋放了,這時就會有代謝症候群,也就是第二型糖尿病的症狀。

而飯後運動,因為運動有助於提升胰島素的敏感度,所以飯後運動,其實對於血糖的控制是有一定效果的,但因為如果你吃的比較飽,飯後的激烈運動,反而對於身體不好,減重的效率也不會好,如果吃飽後最建議的,就是快走這樣子輕度有氧運動,強度較低,但又可以提升一定的心跳率,對於控制血糖會有不錯的幫助,也較不易屯積脂肪。

所以如果是飯後運動的話,一般是吃完飯就可以馬上去走路,飯後1~2小時候,再來做強度較高的有氧或無氧運動,是比較好的選擇。

 

 

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4.晚上或睡前運動:

現在大部份人都是工作時間較長的上班族,或在家的家庭主婦,常常都要等忙到比較晚,告一段落後,才有時間好好運動(我就是)

所以一般我自已都是晚上或睡前運動比較多,一般睡前運動比較容易發生的問題,是有人運動後,因為交感神經激勵,會比較亢奮,所以運動後反而會睡不著,這情形一般比較容易出現在沒有運動習慣的人身上,像我自已運動後都很累,很好睡,甚至太忙運動後想睡還不能睡,還有很多其他事要做,所以晚上運動後會睡不著這件事對我來說是完全沒有困擾,但如果有些人是運動後會睡不著的類型的話,一段時間後都還是不能習慣的話,可能就調整自已的運動時間,例如改成早上運動或飯前運動。

睡前運動很多人會問,到底要不要吃,一般還是看強度,如果你做的睡前運動很輕鬆,例如只是10下或20下的伏地挺身,或只是20下的仰臥起座,這樣子的運動強度嚴格上來講是比較低,基本上是不用補充的,但如果你強度較高,運動的時間也有30~45分鐘以上,那還是需要補充,因為時間晚了也不用吃太多,可以喝一瓶無糖豆漿,配一顆蛋,吃一根香蕉都可以喔~

 

一般來講運動的時間大概會有這幾個時間,大概會有以上的差異性。

 

如果以效率來說 起床運動>飯前運動>飯後運動>睡著運動

 

但其實我都是睡前運動比較多,一樣也獲得了不錯的成果,所以不管你是什麼時間方便運動,動起來就對了,任何時間動都會有效!

最後最重要的,對於減重來說,良好的飲食控制還是最重要的喔,好的飲食佔了70%的關鍵,剩下的30%運動則可以幫助我們事半功無的達成更好的效果,跟獲得更好的體態跟線條喔~

 

 

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一休
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