05

MAY

2015

減肥後0010329  

 

伏地挺身是居家運動必備的好動作之一,一休之前已經分享過很多個不同的伏地挺身動作。

 

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今天來跟大家分享一個可以增加伏地挺身強度的動作,單腳伏地挺身。

 

 

伏地挺身這個動作主要鍛練的是胸大肌跟三頭肌還有三角肌,但除了這幾個地方,核心的肌群也同時可以練到,不過有些人還是覺得伏地挺身難度不夠,那我們就可以透過單腳伏地挺身,來增加強度。

 

單腳伏地挺身gif  

單腳伏地挺身顧名思義就是用一支腳撐住做伏地挺身,另一隻腳則是要往上抬,透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,身體會更加的不穩定,當我們需要去控制這個不穩定時,就能增加肌群的受力跟肌耐力。

而把腳抬起來,撐著的那支腳需要更多的肌力支撐身體的下半身,抬起來的那支腳因為要維持抬頭,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階變化式。

 

單腳伏地挺身gif2  

單腳伏地挺身的幾個要領

1.身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體

2.利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推

3.再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份

 

來看看一休分享的影片吧

 

 

這個訓練可以每腳做15~20下,做3組。

或者加到tabata裡面,任一個需要伏地挺身的動作都可以喔~

 

 

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一休
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