28

APR

2015

 

 

(圖為小孩生出來後我跟著復胖,之後又減重成功)

 

正在減肥中的人,要正確的瘦,減掉體脂肪保留肌肉,運動前後到底該怎麼吃,是許多人常常都會問的問題?

 

今天一休就來跟大家分享一下,我減重時運動後都怎麼吃!

 

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一般人最大的迷思就是,我要減肥,很在乎短期的體重,所以好不容易運動了,即使運動後累的要死,也不敢吃東要,深怕一吃東西就變胖!

的確,在我以前減肥的時候,我也跟一般人有一樣的想法,好不容易今天運動一小時了,當然要好好讓身體產生熱量赤字,千萬不能吃東西,即使運動後或半夜餓的要死,睡都睡不好,還是不敢吃,然後隔天起床,發現體重少了0.3,0.5,甚至一公斤,然後就會開心不已,覺得自已的運動跟餓肚子很有代價。

 

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可是你會發現,這樣子運動後不吃餓肚子的方式,雖然短期會瘦,但瘦到一個階段就會停滯下來不再瘦了,第二個你會發現,雖然瘦了,但瘦的並不好看,氣色不好,隨時覺得疲勞想睡,如果你還持續運動不吃下去,你會覺得身體越來越累,即使瘦了也是面黃飢瘦,雖然瘦了體態卻沒有變好等等的問題一一浮現!

 這都是因為運動後沒有補充,熱量跟營養都不夠所引起的後遺症,所以我們可以知道,運動後一定要吃,不吃是不對的,但要怎麼吃才對呢?

 

在知道吃什麼之前,我們要先暸解,為什麼運動後需要補充

 

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一般肌肉生長的過程是這樣 運動>破壞>修復>休息,比較白話就是透過自體負重的肌力訓練,或大重量的阻力訓練後,透成肌纖維跟結締組織的輕微撕裂受損,身體需要去修復受損的肌肉,也為了因應下一次的訓練,會徵召更多的肌纖維,肌肉纖維的橫斷面也會增加,也就是肌肉會變的比較大的意思,這過程都需要能量跟營養,所以肌力訓練或阻力訓練後,會更需要大量的營養去修復跟成長,最後就是透過良好的休息,讓肌肉有足夠的成長時間,每一個環節都很重要,缺一不可。

 

 

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但是如果你運動後沒有補充營養,你就少了修復這個環節,肌肉沒有營養就就像小孩在長大一樣,你不給他營養不讓他吃東西,怎麼可能長的大,養肌肉就像在養小孩一樣,要吃好喝好睡好才會好好長大!

 

為什麼肌肉那麼重要,因為肌肉是人體燃燒熱量最多的地方,每一公斤的肌肉可以燃燒的熱量是一公斤脂肪的7~10倍,所以同樣體重的人,肌肉量比較多的人,代謝比較高,燃燒的熱量就會比較多,也就更容易減重跟維持體重。

 

 

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所以如果你運動的要死,你卻不給身體吃東西補充營養,肌肉沒有營養,第一是不會成長,第二是如果你長期的不補充,熱量不足,身體就會從體內燃燒熱量來提供,這個熱量來源雖然會從脂肪合成代謝,也同時會拿肌肉來燃燒取得能量,增加一公斤的肌肉很困難,流失一公斤的肌肉卻很容易,流失肌肉的代價就是基礎代謝降低,肌肉組織流失,下場就是只要一停止運動,正常飲食就會也速復胖!

 

大家有沒有發現,好像如果你不減肥還沒事,怎麼一減有越減越糟的感覺,其實解決問題的方法也很簡單,就是運動後,好好的補充所需的營養就好了。

 

接下來就跟大家分享一下,運動後到底該補充什麼樣的營養,吃什麼食物,補充多少熱量比較適當!(這裡比較枯噪,第一次看不明白可以多看幾次)

 

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(圖片引用來源)

我們先講運動前的補充,一般運動前的補充因人而異,或者說因你要運動的時間長短跟運動的類型,我們在運動時,主要優先利用的能量為肝醣,因為肝醣儲存的含量是有限制的,一般依公斤數不同,約為200~400克不等,每一公克的醣份可以提供4卡的熱量,因為能量利用率的問題,一般在輕中度運動10~15分鐘之後,身體的能量利用系統會從初期的無氧慢慢轉成有氧系統,這時身體就會利用有氧系統,透過氧氧的合成,利用醣、脂肪跟蛋白質的代謝,來產生能量供身體使用,主要運用的是醣原跟脂肪,蛋白質在一小時內的運動可以忽略不計,因為無氧運動主要依靠肝醣,通常是時間較短,強度較高的運動,有氧運動則主要利用有氧系統提供能量,而運動時間越長,身體利用脂肪,燃燒脂肪來提供熱量的比例會越高,所以一般才會有有氧運動減脂這種說法!

 

 

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但不管是有氧運動或無氧運動,肝醣的充足都很重要,肝醣主要由碳水化合物轉換,我們剛才有講到,一般人體內儲存的肝醣,有200~400克,約可以提供800~1600卡的能量,大約是1小時半~3小時左右的時間,大概是一個半馬了,其實大部份都是夠使用的,所以運動前的補充,主要還是要看你運動的強度,如果只是輕度的30分鐘~1小時之內的有氧運動,只要運動前補充大約500cc的水份就可以了,不用特別補充其他含醣類較高的飲食,水份是人體運動時非常重要的一個成份,很多人忽略喝水,身體如果進入脫水狀態時,不僅運動的狀態會不佳,還有可能引起中暑,甚至休克等現象,所以運動前跟運動中補充水份都是很重要的。

 

 

 

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但有一個狀況,如果你需要跑一個長距離的馬拉松,或是你需要做大重量的訓練,運動前補充醣類,例如香蕉,地瓜,小三角飯糰等含醣的食物,因為補充了足夠的醣份,對於運動中的表現會有加分的效果,但今天我們講的主題是減重,如果只是半小時至一小時的運動,是不需要特別補充食物的,也不會不小心吃進過多的熱量。

運動中則是大部份補充水份就可以,不過如果你要做的運動高於一小時以上,強度又比較高時,最好在運動中,每隔半小時或一小時,補充適量的醣類,例如喝個運動飲料,或自製的蜂蜜水,黑糖水,吃個香蕉等,因為脂肪轉換成能量的速度較慢,需要醣份及氧氣,如果你的運動強度高,運動時間又長,肝醣不足,脂肪又來不及供能時,就有可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,這時甚至有流失肌肉的風險,是非常得不償失的一件事。

 

 

 

減肥後00082.jpg  

再來講到最重要的運動後,運動後的補充是最重要的,剛才我們有講到,人體主要供能的系統,日常生活中都是以肝醣為主要能量的供應來源,如果你在長時間運動後,肝醣相對消耗的情況下,又不進行任何的補充,肝醣沒辦法生成,身體沒有醣類來轉換能量,就會利用胺基酸,也就是蛋白質來轉換能量,長久下來反而會造成肌肉組織的流失,而且很多減肥的人,本來就常常吃不太夠,在熱量不足,營養又不足夠的情況下,反而會更覺得疲累,沒有能量,昏昏欲睡,長久下來會肌肉組織流失,荷爾蒙也有可能失調,反而失去了一開始想要健康減肥,獲得美好體態的初衷。

 

所以運動後一定要吃,要怎麼吃呢?

 

先講運動類型,一般主要就是有氧運動跟無氧運動

 

陽明山路跑  

有氧運動大部份是低強度,時間長的運動,例跑慢跑,爬山,騎腳踏車,快走,游泳,持續時間長,並且可以維持一定呼吸頻率,因為有氧系統的供能不會生成乳酸,每個人的乳酸耐受性不一樣,有氧運動基本上完全不會生成乳酸,但如果你跑步跑的會肌肉酸痛,跑不下去,那表示那強度對你太高,可以再放慢速度一點,甚至改成快走也可以。

有氧運動我們主要利用的是醣類跟脂肪,利用有氧系統生成能量,有氧運動的好處是可以比較有效率的燃燒脂肪,但缺點是對於肌力的增加,只在完全沒運動習慣的人身上,初期會有一點效果,等到身體習慣了之後,對於肌肉的增加幾乎是沒有效果,所以不要一味的只做有氧運動,而忽略了肌力訓練,有氧無氧都要做是最好的。

 

 

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因為基本只消耗到肝醣,所以一般有氧運動後,主要補充的以醣類為主,蛋白質為輔。

最簡單的做法就是吃一根香蕉,吃100克的地瓜,搭配一個無糖豆漿就可以了。

 

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無氧運動則是時間短,強度高,無法順暢呼吸,心跳率高,大部份利用無氧系統供能的運動,如短跑,舉重,柔道,拳擊,肌力訓練,重量訓練,等短時間需要大量爆發力,無法持續時間很久的運動!

 

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其中像強度比較高的間歇訓練,如一休常介紹的TABATA,則是有氧混合無氧的間歇運動,這類需要用到大量肌力,強度比較高的間歇訓練,也可以歸類在無氧運動裡。

因為無氧運動的強度高,會徵召更多的肌纖維,肌肉在訓練的過程中也會受損,當訓練的重量或負荷超過肌肉所能負荷的程度,反覆次數又夠時,肌肉的橫斷面積會增加,骨胳跟肌肉的結締組織也會重塑,也就是長肌肉變強壯的意思。

當我們進行完這樣子有強度的無氧運動後,所需要的能量就很重要,這個能量不止補充運動後流失的肝醣而已,還必須補充肌肉增長時所需要的蛋白質,蛋白質是合成肌肉的重要關鍵營養素,是人體最重要的成份之一。

 

 

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所以一般在做強度高的無氧運動,如肌力訓練,重量訓練,TABATA後,就必須要同時補充碳水化合物跟蛋白質,比例大約是1比1,也就是碳水化合物跟蛋白質一樣重要,一般比較方便快速取得的就是無糖豆漿,同時含有等量蛋白質與碳水化合物,一瓶市售的無糖豆漿大約有13克的蛋白質跟碳水化合物,算是滿好的補充,再加一顆水煮蛋會更好。

 

 

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然後重點是接下來的時間裡,每餐一定要遵照一休的飲食原則,大量的纖維質,足夠的蛋白質,適量的好的碳水化合物,少量的好油脂跟大量的水份。

 

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重量訓練後的進食為什麼那麼重要,還有一個原因是因為重量訓練後,會產生壓力荷爾蒙(可體松),又叫皮質醇,皮質醇會在身體或心裡受到壓力後增加,皮質醇主要是平衡壓力的荷爾蒙,當你有壓力時,皮質醇的分泌會讓你平衡體內的壓力,以維持健康,但皮質醇的特性就是會促進醣原,脂肪和蛋白質的分解,另外也會抑制肌肉組織的合成,白話一點就是說如果你運動後不吃,皮質醇分泌,會讓你有流失肌肉的可能,及減少肌肉合成的機會,最好的方法就是馬上吃,運動後馬上吃的好處是肝醣會拿來補充身體流失的,不會拿來屯積成脂肪,另外因為運動後,胰島素的敏感度會提高,意味著只要分泌一點胰島素,就可以到達平衡血糖的目的,所以只要適當的提高血糖,促進胰島素適量的分泌,抑制皮質醇的過度分泌,對於促進肌肉的合成反而會有幫助!

 

day012午餐-半熟蛋.JPG  

另外全蛋是很好的天然食物跟完整的蛋白質,每天可以吃到2~3顆全蛋是沒有問題的,很多人擔心吃了膽固醇含量比較豐富的食物,膽固醇會上升,例如海鮮或大家最熟知的蛋黃,以蛋黃來說,沒有限定一天只能吃一個,一天吃2~3個全蛋都是沒問題的,美國很多研究報告已經證實,其實你身體的膽固醇含量多寡,跟你吃進的膽固醇沒有正相關,人體80%的膽固醇是由體內自行合成的,膽固醇過高是因為精緻的飲食造成血糖失衡所引起的一連串生理反應所造成的,原則上只要適量不過量的飲食,什麼天然的食物都可以吃,控制血糖平衡是不管對減重或身體健康來說都是很重要的議題。

 

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但有一個我發現的情形要特別說明,我常看到很多朋友,因為有運動所以很開心,運動後大量的補充精緻食物,雖然運動後是吃高GI值的食物最好的時機,可是我發現很多人都補充太多熱量了一般中低強度的有氧運動,10分鐘大約燃燒80卡,30分鐘就是240卡,60分鐘就是480卡,運動後的補充,建議以300卡以內為主,甚至運動量很輕微的,例如只是散步30分鐘,甚至都不用補充,喝個水就可以了,隨便一碗魯肉飯再配個湯切個小菜就要5~600卡了,遠遠超出你所運動的熱量,即使要吃,運動後也是要秉持吃好食物的原則,才是正確的方式!

 

另外如果你是吃的很飽才運動,例如晚上吃完麻辣火鍋或吃到飽,回家才運動,運動的強度也沒有很高,例如只是有氧30分鐘,也不用特別補充,運動完喝個水,讓食物好好消化就可以了,不用再多吃什麼增加負擔!

 

幫大家整理一下重點!

1.輕量的,一小時以內的有氧運動,運動前補充水份就可以了。

2.長時間,超過一小時以上的有氧運動,運動前可以吃一根香蕉或100克地瓜,每超過一小時,也請都補充100克左右的醣類。

3.運動中一般在一小時以內的,每半小時補充一次2~300CC的水份就可以了,超過一小時以上的每30~1小時一定都要補充醣類,可以喝運動飲料,或自製的蜂蜜水,黑糖水,吃個香蕉等。

4.運動後一定要補充,要吃的對身體才會正確的燃燒熱量,如果強度夠又沒有吃,只會瘦掉肌肉,得不償失!

5.如果是輕度的有氧運動,30分鐘以內的快走或慢跑,不會太累的話,一般建議運動後補充300卡以內的醣類,可以吃一根香蕉或100克地瓜,吃一顆蘋果也可以,甚至只喝水都可以。

6.如果是強度高的有氧運動,像我跑步跑的快的話,心跳率幾乎都在85~90%以上,就一定要吃,原則跟上面一樣,只是不能只喝水,就一定要補充足夠的營養跟熱量,就建議香蕉,地瓜,配水,無糖豆漿,是最簡單又方便的選擇。

7.如果是強度比較高的肌力訓練或重量訓練等無氧運動,運動後除了碳水化合物,還要補充蛋白質,所以無糖豆漿配水煮蛋是最方便的選擇,或者巧克力牛奶也是一個選擇之一,或者也可以自己準備像我教過的泡菜雞胸肉,全麥雞胸肉手捲..

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也都是很好的選擇,因為無氧運動會增加肌肉,所以不止運動後,接下來的24小時也要補充足夠的營養,比較講究的可以少量多餐的吃足夠的蛋白質跟碳水化合物,一般就正常的三餐裡,只要有符合一休的飲食原則,大量的纖維質,足夠的蛋白質,適量的好的碳水化合物,少量的好油脂跟大量的水份就可以了。

 

8.切記運動後的補充不是讓你亂吃,你運動後去吃魯肉飯配珍奶,涼麵配味噌湯,甚至吃火鍋,這些熱量都遠遠超過你所運動的,想吃東西也可以去豆漿店喝個豆漿吃兩個荷包蛋就可以了。

 

 

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一休
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