21

APR

2015

健身 深蹲 瑜珈墊 屁股 翹臀

在一個害怕餘震的狀態中,又到了宅女健身的單元了

 

平日健身就是用在這時,地震來了一個健步就能逃走更不會造成運動傷害

想象在下樓逃難的同時不小心抽筋那個無奈又無助感覺,難道你想這樣嗎(就是在嚇唬你)

 

好啦,今日的重點是「深蹲」

藉由自己的體重和正確的姿勢練出健壯的臀部以及大腿內側,無疑又是一個瑜珈墊就能健身的姿勢啊

想增加屁股緊實度和加強大腿內側線條的朋友一定要!跟!著!做!!!

 

運動姿勢正確性非常重要,才能避免運動傷害並達到健身效果,所以先說明深蹲的正確姿勢!!

深蹲 健身 運動 臀部 曲線

第一:踩穩步伐,雙腳打開與肩同寬或是比肩膀在寬一些

第二:臀部用力往後頂出去,感覺一直往上頂,腰部保持挺直

第三:膝蓋彎曲屁股慢慢往下坐,大腿內側同時間用力夾(可以邊照鏡子邊看姿勢是否正確)

往下坐到極限時 Hold 住姿勢,注意膝蓋不能超過腳尖(錯誤姿勢做久膝蓋會痛)

當你感覺到屁股下緣酸腿根部酸膝蓋沒有負擔的感覺,才是正確的姿勢喔

 

基本姿勢一次hold 15秒鐘,3次為一個循環,每天做,慢慢累加~

一個禮拜後屁股就會變緊囉,個人覺得非常有效

重點是深蹲比一般有氧需要使用更多力氣,做的時間不用像跑步就能達到相同的運動效果

(正所謂長累不如短累,牙一咬就過去了)

 

接下來跟大家分享我平常會做的3個深蹲變化姿勢,可以同時練到腰部肌肉

 

第一個姿勢我稱它為「雀躍少女的蹲抬蹲」

第一:雙手可以插腰或像我一樣握拳夾胸,幫助身體保持平衡

第二:一個深蹲

第三:站直的同時腳從側邊抬起

第四:再深蹲

第五:換另一隻腳抬起

它的作用偏向有氧同時可以練到屁股和側腰,預防穿牛仔褲側腰會擠出肉啦

我會混和其他動作,所以一次只做30秒即可

 

深蹲 有氧 健身 運動 臀部 曲線

第二個姿勢我稱它為「李小龍的蹲踢蹲」

第一:深蹲

第二:起身的同時腳用力往前踢(跟跆拳道很像),另一邊也是同樣動作

這個姿勢可以練到下腹部的肌肉,當你腳踢得越高用的力氣也越大,保持下腹部緊實穿短版上衣露出肚肚才不害羞

一次30秒,再配合其他動作

 

第三個姿勢我稱它為「任性小公主的蹲扭蹲」

第一:深蹲

第二:站起來的同時腳曲起,身體往同一個方像扭轉,同動作另一邊也是

這個姿勢可以練後腰部的肌肉,同樣30秒配合其它深蹲姿勢,可以練到一整圈的腰部肌肉

而且做完真的很累~~~~~~~~~就很像跑完800公尺那種累度(前提是有做出正確姿勢)

與其去外面風吹日曬,我還寧願在家這樣做個沒幾下就累得要屎的運動~

 

最後提醒各位,一開始一定要對著鏡子練出正確姿勢才能往後做變化版的深蹲運動

我曾經推薦一個朋友做深蹲,他後來說怎麼越做越不費力,可是膝蓋越來越痛

於是請他在我面前做一次,結果發現他的姿勢錯誤了

所以說不要小看運動的傷害,是會不知不覺累積的,當你發現有些部位在痛的時候運動傷害也造成了

然後又給自己偷懶的藉口(因為腳痛痛),我都知道你們在想什麼~不准偷懶欸!!!

這一回合的宅女健身結束,下次再見 :D

 

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Astor
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