02

MAR

2015

 

減肥前後48.jpg  

過了一個年,大家的小肚肚是不是肥了不少啊~

 

沒關係,要吃就要動,剛好現在來一個連續30天不間斷的運動計劃是最棒的!

 

上次我們一起運動的是連續30天不間斷深蹲運動,很多人30天做完,都覺得大腿更有力,屁股也更蹺了,從第一次的30天運動是做伏地挺身,到現在也過去4個月了,很多新休粉或老休粉都應該已經培養了不錯的運動習慣了,接下來這個月我們要來挑戰一個好玩的!

 

那就是!!!!

 

"連續30天每天不間斷TABATA四分鐘運動"

 

大家應該都知道什麼是TABATA了,但可能有人還是不知道,我只好再不厭其煩的重PO一次。

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。

 

但現代的人比較忙碌,一種是沒時間上健身房,一種是連運動時間都沒有,Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌 力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

基本上就是一個運動的慨念,利用全力衝刺20秒,休息10秒的反式,然後做有點強度的肌力訓練,就可以達到同時鍛練肌力心肺的效果,而且因為時間短,也比較可以要求自己一定要撐下去,不要鬆懈。

一休有分享了很多不同的TABATA,原則上可以套用很多不同的動作進去做,都可以達到不錯的效果。

 

這次會挑戰TABATA是一個更進階的運動,因為TABATA需要有一定的肌力基礎再來做會比較有效率,但是到了這次的挑戰,因為有強度,一休就不建議同一個部位每天做一樣的動作,所以我們就可以利用TABATA的特性,來鍛練不同的部位。

 

這一次的挑戰就是連續30天,每天都不間斷的至少做一次四分鐘的TABATA運動

如果你想更有效果,那就每天做三次,最好每一次做完不要休息超過2分鐘,就接著做下一組,對肌肉的刺激會最好。

 

但是因為運動後,是需要補充營養,休息後肌肉才會長大,所以這一次,我要求大家除了腹肌你可以每天練之外,其他部位都是至少做完後要休息一天再做。

例如你今天做了胸肌跟腹肌,明天就做深蹲跟腹肌,後天可以再做胸肌,最少讓肌肉休息48小時以上,對於肌肉的生長會比較有幫助喔~

 

如果你運動後的強度不錯,一定要好好補充營養,通常建議的會有水煮蛋,無調味堅果,香蕉,無糖豆漿,水,蘋果,芭樂、蕃茄等的都不錯,都是運動完可以適量吃的東西,大約300卡左右,原則上就是補充適量的好碳水化合物跟適量的優質蛋白質,讓身體有好的營養跟能量可以拿去修補肌肉,才會長的出肌肉,不要運動個一小時,然後什麼都不補充,餓的要死可是長不出肌肉的喔~

 

但如果你想減重,也不要運動完就大吃三個巧克力麵包,或者去吃熱炒,吃炸的或吃炒飯,這樣子也是不會瘦的喔~

 

基本上一休會建議你這樣安排,肌肉的鍛練是全身性的,所以你今天做了腿,明天就胸,腹,就是一直交叉,全身都做,當然如果你特別想加強下半身,那你可以多做幾次深蹲的TABATA,如果你特別喜歡腹肌(LIKE ME),那你可以每天都做腹肌的TABATA。

 

通常如果你是新手,建議你就先不要做到進階的TABATA,可以先從溫和跟中階的開始,畢竟我們要的是運動習慣,因為進階的都比較需要跳躍的動作,如果因為肌力不足而導致受傷就得不償失了。

 

一般做TABATA我都會用計時器軟體,大家可以去手機軟體區搜尋TABATA TIMER就會有

如果像我平常用蘋果的系統

可以搜尋 intervaltimer

tabata程式  

 

這個程式就是大家常問,影片裡出現的程式啦~

 

然後因為一般TABATA都在家裡做比較多,還是建議大家要穿運動鞋,什麼種類的鞋都可以,一般我都會穿多功能運動鞋或跑步鞋

像我常穿之前貝克漢代言那雙

鞋子合成  

愛迪達 climachill 就還滿不錯的,跑步之外也很適合做TABATA時候穿!

我有時候會看到一些朋友沒有穿鞋在做跳躍的動作,基本上滿危險的,因為跳躍的動作對肌力的要求比較大,如果你肌力不足時做跳躍,又沒穿鞋保護,就很容易腳裸扭傷。

也不要在軟軟的彈簧床上做運動,效果不好之外也容易受傷。

 

接下來我們就準備開始吧!

運動很簡單,不要想的太複雜,在自己能力所及,體力可以負荷的範圍裡,做就對了,如果覺得還有餘力,就可以慢慢循序漸進的增強,不要好高騖遠,一下子就要做太強。

另外有些人也問過我,做起來無感,一方面除了你運動能力超強之外,大部份是沒有做到位,動作沒有確實,肌肉沒有讓他收縮,即然都動了當然就要有效,所以在20秒內都要認真做,千萬不要懶懶散散,不然就浪費好不容易運動的時間跟精神了。

 

有些人剛開始做隔天會酸痛,也有些人不一定會酸,都沒關係,只要在運動的當下,跟運動結束後,你有明顯的感覺有酸,脹,熱,肌肉有充血的感覺就表示有訓練到,如果太酸也可以勤拉筋跟用按摩滾輪放鬆,都是很好減緩酸痛的方式。

 

一休有分享過很多不同的TABATA,那接下來大家就任意選擇喜歡的做,記得除了腹肌外,其他部位最好每天都做不一樣的位置,讓肌肉休息至少48小時,效果會更好喔~

 

以下照強度跟部位循序漸進,開始來連續30天不間斷的TABATA吧!

 

一休運動心得分享--Tabata 四分鐘間歇運動(溫和版) TABATA TRANING

(適合剛入門初階的人做)

 

 

一休運動心得分享--TABATA 4分鐘間歇運動 (中階版)

(適合覺得初階不累,高階又太累的做)

一休運動心得分享--顛覆你對傳統運動的認知,只要運動4分鐘就可以快速燃脂,Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版)

 

 

一休運動心得分享--Tabata 四分鐘高強度間歇運動 Tabata Training workout(進階版)

(強度滿高,適合進階的人做)

 

一休運動心得分享--Tabata 4分鐘高強度間歇運動

 

 

 

一休運動心得分享--高強度TABATA四分鐘運動-進階版LV2

(強度更高,請審慎評估自己是否能做)

一休運動心得分享--【超燃脂!高強度TABATA四分鐘運動-進階版LV2】

 

 

一休運動心得分享--【練出迷人微笑線,TABATA四分鐘深蹲運動基礎版】

(鍛練蹺臀的秘技)

一休運動心得分享--【練出迷人微笑線,TABATA四分鐘深蹲運動基礎版】

 

 

一休運動心得分享--練出結實蹺臀,TABATA四分鐘深蹲運動(中階版)

( 非常酸,但非常有效)

一休運動心得分享--練出結實蹺臀,TABATA四分鐘深蹲運動(中階版)

 

 

一休運動心得分享--TABATA四分鐘腹肌運動(中階版)

(鍛練六塊肌很好用)

一休運動心得分享--每天4分鐘練出六塊肌,TABATA四分鐘腹肌運動(中階版)

 

 

一休運動心得分享--四分鐘操爆你的腹肌,TABATA腹肌運動高階版

(強度再高一點,適合覺得中階不夠看的人做)

一休運動心得分享--四分鐘操爆你的腹肌,TABATA四分鐘腹肌運動(高階版)

 

 

一休運動心得分享--練出完美胸肌,TABATA四分鐘胸肌運動(基礎版)

( 要鍛練胸肌一定要練這套)

一休運動心得分享--練出完美胸肌,TABATA四分鐘胸肌運動(初階版)

 

一休運動心得分享--TABATA伏地挺身仰臥起坐MIX版 LV1

( 一次可以做兩種,很划算)

一休運動心得分享--【TABATA伏地挺身&仰臥起坐MIX版 LV1】 

 

 

一休運動心得分享--最佳的全身性燃脂操,TABATA波比跳四分鐘間歇運動 burpee

( 很燃脂的運動,不過要小心喔)

一休運動心得分享--最佳的全身性燃脂操,TABATA波比跳四分鐘間歇運動

 

 

 

一休運動心得分享--練出練實腹肌,TABATA棒式核心運動進階版

( 鍛練核心跟腹肌超有用)

一休運動心得分享--每天四分鐘練出練實腹肌,TABATA棒式核心運動進階版

 

 

以上12個運動就是一休分享過,任何人都可以徒手在家就可以做,不用任何器具,不用限制場地,也沒有藉口說沒有時間

動就對了,你付出多少,身體就會回饋你多少

 

快分享跟邀請你的朋友,到這裡參加活動跟大家一起回報吧!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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一休
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