11

FEB

2015

伏地挺身、仰臥起坐、深蹲這三個動作,是我在家運動最常做的三個動作,不管新手,中手,老手,都很適合用這基礎動作下去做變化。

今天就分享一個用TABATA的原理來設計的伏地挺身&仰臥起坐MIX版,雖然動作簡單,但也有一定的強度,是很適合在家做的運動喔~

動作很簡單,就是由伏地挺身跟仰臥起坐所組成

先介紹伏地挺身,伏地挺身是一個很好的多關節運動,主要鍛練胸大肌,三頭肌跟三角肌,同時可以訓練到核心,是非常好的動作。

 
  Mark Vanderloo – 現年46歲荷蘭人.jpg  

 

基礎伏地挺身的幾個要點跟大家介紹一下

  1. 手掌放在約胸口的位置
  2. 手肘往後45度角
  3. 壓下去時手臂盡量貼近身體兩側
  4. 往下壓到可以夾到背肌是比較適宜的位置
  5. 可以慢下快上,慢下訓練肌耐力,快上訓練爆發力
  6. 盡量想像用雙手推地板的感覺,運用胸肌出力
  7. 女生可以使用跪姿的伏地挺身

伏地挺身動畫2.gif  
  

從前面看大概是這樣

 

 
 伏地挺身動畫.gif  

從側面看大概是這樣

 

再來是仰臥起坐

腹肌我們有介紹過很多次,雖然不好練,主要要體脂低才會跑出來,不過透過日積月累的鍛練,還是可以練出較大塊的腹肌,因為每個人腹肌的形狀天生都不一樣,大部份的腹肌都是不對稱的,也沒什麼練歪的說法,但雖然不能讓他變的對稱,透過練大,還是可以讓腹肌看起來比較好看。

不管是男孩子女孩子,有腹肌都是非常好看的。

女運動員5.jpg

減肥後0010211.JPG   
  

仰臥起坐可以做一般的捲腹,或是我做的v-up都可以

仰臥起坐有些人在做會覺得脖子酸,有一個要點可以幫助,就是動作上去時吐氣,利用橫隔膜的力量把腹肌一起帶上來,記得讓腹肌收縮很重要,肌肉都是要收縮才會長大。

P1000468.JPG  

如果不確定有沒有出力正確,也可以像李小妹這樣,請人壓著肚子看看,如果有正確出力,腹肌應該會是有出力並且比較硬的狀態

一樣介紹仰臥起坐的幾個要點

  1. 不要全身抬起來,傳統的全身抬起來的仰臥起坐是很傷脊椎的
  2. 動作上去時吐氣,利用吐氣的力量跟橫隔膜的力量把腹肌收縮
  3. 記得全程動作腹肌都要保持出力,不管是上去跟下來都一樣

 


  仰臥起坐動畫7.gif  

這個圖是捲腹的動畫,動作上下背是不動的,利用肚子收縮的力量把上身微微抬起就好。

 

仰臥起坐動畫.gif  

這是我做v-up的動畫,這個動作對我的刺激感比較強

  1. 上去下來時雙腳都全程打直
  2. 下去時雙腳跟雙手都跟地面保持平行
  3. 下背盡量貼地,不用抬起來,如果覺得腰部太空也可以墊個毛巾或把一雙手插到後背

 

那接下來就來跟著有李小妹亂入的影片一起做這個TABATA伏地挺身&仰臥起坐MIX版 LV1吧
  

 

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一休
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