18

JAN

2015

 

之前一休有帶大家一起做過連續30天不間斷100下伏地挺身運動、連續30天不間斷每天100下仰臥起坐運動、跟連續30天不間斷每天棒式3分鐘運動~

每一次的運動都引起了廣大的迴響,總共響應了1萬多人次的參與,真的是非常有趣啊!

 

迫不待及要開始跟著一休一起挑戰了嗎?

趕快到下面這個FB的活動網址跟著大家一起動次動次吧!

活動網址: http://goo.gl/BCnfuL

連續30天不間斷運動,一開始的發想並不是要大家透過這30天的運動可以練出多結實的肌肉,最主要的是希望幫大家包括我自己設定一個運動目標,並且培養運動的習慣是最重要的

有參加30天不間斷運動的朋友應該有發現,一開始聽到每天要做100下伏地挺身,心裡會想甘有可能,但其實我常說,運動最難的不是運動的當下,而是你準備起身出門運動的那一刻,等你人真的站到操場,站到球場,站到健身房,你就根本不會懶的動,而是迫不及待的想運動一下了~

所以30天的活動結束後,很多人都發現原來運動不是一件困難的事了,只要去做就可以完成它。

 

經過了3次的30天不間斷運動了,這次我們要來挑戰我一直很想做的,也是我常提倡C/P值最高的下半身運動,深蹲啦~

 

所以這次我們要挑戰的就是連續30天不間斷,每天100下的深蹲運動,不難也不簡單,是一個很好挑戰的目標!

 

深蹲我有寫文章介紹過,大家應該也常在網路上的文章有看過,為什麼那麼提倡深蹲是因為我們的肌肉是全身燃燒熱量最高的地方,而下半身的肌群是最大的,而且練腿可以瘦全身,並不是練那裡才瘦那裡~

肌肉燃燒熱量是利用體內的有氧系統來代謝,有氧系統從脂肪提取能量是全身性的,所以如果你把下半身的肌群練好,基本上全身的脂肪都會燃燒喔~

 

深蹲是多關節的運動,可以鍛練到大腿,小腿,臀部跟核心,幾乎你不管什麼運動深蹲都可以幫助你運動表現更好。

 

男生跟女生想要擁有蹺屁屁也都需要靠深蹲

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左圖為沒深蹲的屁股,右圖為有深蹲的屁股

 

 

深蹲4.jpg

 

深蹲是下半身最好的運動

 

 

深蹲.jpg  

 

深蹲雖然很好,卻是一個比較難一下子掌握正確姿勢的運動,一休有拍影片教大家強部要把重心放在臀部,利用髖關節當成身體的重心,但還是可以常常看到大家的姿勢不是太正確,所以如果你在深蹲時,覺得膝蓋有任何的不舒服,有可能就是姿勢不正確,就請停止做這個運動,可以再尋求更專業的專人指導喔~

 

51991390281466.jpg  

這個女生是全世界號稱最漂亮的屁股,她專攻下半身,但也可以看到她的腿基本上都還是細的,當然如果妳覺得這屁股太大也很合理,完全不用擔心自己會練成那個樣子,因為基本上非常之困難啊~

只是想讓大家知道,蹺臀不等於粗腿,如果你因為深蹲腿部練的很結實,妳應該感到開心,因為那可以幫助你增加更多代謝,燃燒更多脂肪~

 

一休有拍幾個不同的深蹲影片,大家可以依照自己的程度不同來做~

 

如果你是完全的新手,先建議你看一下我的經驗分享,如何利用椅子學會正確的深蹲動作~

 

 

接下來你可以試試看,如果還是覺得做不好也可以先試試從靠牆深蹲開始~

 

 

在做運動前,一定要確保自己的身體狀況良好,如果有受傷,感冒,生病,膝蓋痛等等,就好好休息,不要做運動。

 

如果在運動途中一樣感到不舒服,那裡會覺得痛,麻,就趕快休息,以免造成運動傷害。

 

 

 

減肥後0010215.jpg  

 

深蹲的要領:

 

深蹲的姿勢重點在保持你的背部打直,胸口打直,腹部收緊保持出力,把重心放在你的髖關節跟下背,不要把重心放在膝蓋,跟上半身太前傾。

 

蹲下去時大腿跟地面保持水平,如果想蹲下去一點也可以,但記得保持姿勢的穩定。

 

 

 

 

 

等你覺得靠牆深蹲都沒問題後,接下來我們可以來做徒手的深蹲

 

然後就可以來挑戰最進階的TABATA深蹲啦~

這個深蹲運動最特別的地方是,做20秒後一般都是休息10秒,但這次我們分享的是中階版,如果初階的,10秒的休息時間就是站著休息,但中階的版本,10秒的休息時間是要保持深蹲的姿勢的,也就是要保持蹲著的姿勢,做到後來會覺得這10秒的時間是全世界最長的10秒~

想見識地獄的滋味嗎?

那我們就來看看一休教大家要怎麼利用TABATA做深蹲運動吧!

 

 

最後還有對屁股訓練超有感的單腿深蹲

 

 

單腿蹲3.jpg  

後抬單腿深蹲

 

 

單腿深蹲這個動作可以更正確的使用到臀大肌的出力,同時也會鍛練到大腿的股四頭肌跟核心肌群,需要注意的要點跟深蹲差不多,主要還是重心後往推,下背打直,腳的位置則沒有太多限制,只要注意下蹲時不要用膝蓋出力即可~

 

 

如果你是初學者,可以先做扶牆腳不抬的單腿深蹲,1次15下做3組

 

如果你已經有一點基礎,可以做扶牆,腳抬起來的單腿深蹲,1次30下做3組

 

如果你已經有基礎,並且很想鍛練蹺臀,就不要扶牆,腳抬起來,1次30下做5組的單腿深蹲

 

 

不過如果在運動過程中你有覺得任何的不舒服,例如膝蓋會覺得酸痛之類,就有可能是你的姿勢不對或重心不對,就請休息停止不要繼續做,可以不要做這個動作或請專人指導喔~

 

以上就是你在這個30天的深蹲運動可以任意挑選的動作組合來做

每天只要做足至少100下即可,不要求要一次做完,可以一次10下分10次做完,也可以一次20下分20次做完

如果腿真的很酸很酸,屁股很酸很酸,要休息一天也可以,隔天記得把昨天欠的100下補完就可以囉~

 

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一休
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