02

JAN

2015

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昨天深夜PO了這張照片,結果今天好多人密我,問我到底怎麼瘦的。(看來減肥真的是大家共同的難題)

所以就打網誌方便讓大家了解,因為三言兩語真的很難讓你們明白,我如何發現「瘦身真理」。

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真正下定決心要減肥,是在結完婚的3個月後,結婚前忙得焦頭爛額,又因為擔心禮服穿不下而刻意少吃,結婚前那幾天,我忙到幾乎沒吃到什麼東西(宴客那天當然也不用說,新娘忙著換禮服換髮型,哪有時間進食)。結完婚,心中的大石頭也放下了,生活"恢復正常",ㄜ...偶爾還是有點小放縱啦!XD 有時會吃愛吃的派克雞排,吃愛吃的洋芋片,吃愛吃的炸雞塊,吃愛吃的蛋糕等等。和一般人一樣,吃喜歡吃的東西讓自己開心,不過慢慢的身體就腫起來了......(默)。

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拍照開始呈現一個腫樣,也越來越肉,肚子大到像懷孕好幾個月,那時都安慰自己,只是肉肉的還好,衣服蓋住就看不到了。

不過有一天,看到網路上的一句話把我打醒,「沒有人一開始就是大胖子的,都是從肉肉的,變成小胖,變成中胖,最後變成大胖......」然後也有誠實的孩子,非常直接的和我說:「ㄟ!你是不是變胖了?」驚覺,真的是胖了(承認胖就是瘦的開始),也認知到代謝開始下降,沒有本錢胡亂吃,所以我決定開始減肥,也拉政宏一起,在這之前我們試過很多方法,有吃藥、跳鄭多燕、吃很少、胡亂吃......不過每次都沒有真正成功瘦下來,反而稍微鬆懈體重就回來了,所以這次我很認真的爬瘦身文,意外找到一休哥的部落格,也是發現減肥真理的開端。

就是這個連結改變了我和政宏,也給我們很大的激勵,因為我們都非常喜歡小孩,最少也要生兩個,最多...看狀況XD,未來希望能當小孩的帥老爸和辣媽咪,一休哥完全是典範,超級帥老爸阿!所以我們以他為目標開始努力,也很認真爬部落格裡的文章,發現之前很多減肥觀念都是錯的,例如,重訓會變金剛芭比、脂肪會變硬變成肌肉等等,實在錯得離譜。

所以,減肥第一件事:先減腦袋(請參考這篇:http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/160021179)。

把過去錯誤的觀念全都丟掉,重新認識你的身體構成,大推一休哥的部落格,裡面有非常詳細與正確的資訊,我也列出幾個重點讓大家參考:

1. 減肥最重要是減脂增肌,減去脂肪,增加肌肉。

脂肪不是肌肉,也不會變成肌肉!

脂肪不是肌肉,也不會變成肌肉!

脂肪不是肌肉,也不會變成肌肉!(很重要所以說3次)

請忽略體重的數字,改看體脂肪(必要請添購一台體脂計),肌肉比脂肪重,同等重量的脂肪是肌肉的3倍大!所以有可能你脂肪下降,肌肉增加,體重也會跟著增加。請破除體重迷失,好看的體態才是我們要的。

以我為例,兩個月我體重只降1公斤,不過體脂肪降了3%,肌肉量增加1%,體重雖然沒有太大的改變,不過體態卻變得比較結實。

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2. 減肥和健身70%靠飲食,30%靠運動。

如何吃佔你能不能好看的瘦下來最大宗。腹肌其實是吃出來的,如果靠運動好不容易練出了肌肉,但外層還是包著厚厚的脂肪大衣,一樣看不到腹肌的形狀,所以腹肌是吃出來的。

3. 請吃健康食物,不要節食挨餓,要吃夠一天的基礎代謝率,算基代網站:http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

水也要喝夠,每天人體所需要的水量為:你的體重*33的cc量,水為人體最大的營養源,一定要喝水!(飲料、咖啡、茶、酒精都無法替代水)我們這兩個月來完全沒有因為瘦身而挨餓,每天吃夠基代的量,都飽飽的(也不要吃太飽,大概7、8分飽就可以),每餐都要有適量澱粉、適量蛋白質和大量纖維質,分量如何拿捏,可以參考下圖:

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盡量吃原形未加工食物,少吃精緻澱粉,戒掉甜的、炸的、飲料、酒精等食物,給大家參考這兩個月我們的飲食內容:

早餐常常是,無糖燕麥配堅果雜糧饅頭,或全麥吐司(比較有時間就煎個蛋),配1~2種水果。

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建議自己在家用東西吃,因為外面商家為了口感好吃和快速,往往用了過多的油和鹽(也不能怪商家,因為現代人的胃口都被養刁了),可以留些晚餐起來帶便當,當隔天的中餐,不過因為政宏的工作都是在外跑,沒地方蒸便當,第一個月還是吃外面,發現體脂減的很慢,第二個月我們下重本,買了日本牌子的保溫便當盒,每天早上幫他先加熱飯菜,讓他帶著中午可以吃(可以維持溫度6個小時),很快的幾個禮拜下來,體脂就有明顯下降了!

基本上晚餐和午餐菜色是一樣的,澱粉幾乎都是糙米飯(白飯算精緻澱粉),有時會清炒義大利麵,義大利麵是小麥做的,也是不錯的食物。蛋白質則是會有板豆腐、水煮蛋、雞胸肉、鯛魚、木耳等等。纖維質就是青菜用燙的(燙青菜時間1分鐘,營養才不會流失到水裡),或大蒜下去炒。

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烹調方式進量少油少鹽,雖然說油也很重要,但現代人往往吃進過量的油,造成身體的負擔,從天然食物攝取油脂就很足夠(肉類和堅果類)。其實只要掌握原則,也是能吃好料的

(左:雞胸肉紫米親子丼,右:一整顆番茄燉飯)

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(左:義式烤蔬菜,右:無油酥脆雞胸肉)

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(韓試拌糙米飯)

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誰說減肥只能吃無味水煮餐,一樣能吃好料,自己煮控管油量和食材,吃的健康、美麗、又安心。但平常懶的用,水煮蛋加點胡椒鹽,或燙青菜拌點醬油膏也是非常美味。

喔,你問我在外面吃的話該怎麼吃,很抱歉,外面幾乎很少適合減脂吃的東西,真的要吃就全家超商的地瓜,配茶葉蛋或無糖豆漿,再來個生菜沙拉(選擇油醋醬),或是subway也是不錯的選擇,不過麵包要選全麥,也請不要點雞肉丸這種肥滋滋油膩膩的東西(咩和政宏最愛點嫩切雞,因為現在特價只要59元),不要加醃漬物,醬料選擇橄欖油搭配紅酒醋味(不喜歡酸配甜蔥也是OK),這樣也是營養完備的一餐,自助餐也可以吃,不過外面自助餐都非常的油,建議過水再吃。

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進食順序也很重要,先喝湯,再吃蛋白質和纖維質,最後吃澱粉,但食物就是要不同組合搭配在一起,碰撞味蕾的火花阿!分開吃多無趣,所以通常我會先喝完湯,第一口吃蛋白質或蔬菜,後面就隨便吃了,千萬不要一坐下來就先猛吃澱粉喔!會影響消化系統的運作(容易引起脹氣),請參考這個影片:https://www.youtube.com/watch?v=37GhlL5BoZo(整篇都很實用,但沒時間的話從11:35開始看)。

4. 運動也非常重要,可以幫助燃燒一天多於吸收的脂肪,也可以燃燒體內原本的脂肪,運動有分有氧和無氧,有氧運動可以幫助燃脂,但對長肌肉沒啥幫助,無氧運動可以刺激肌肉生長循環,而肌肉能幫助身體代謝熱量,所以建議有氧搭配無氧,甚至無氧大於有氧。

(參考這篇:「為什麼減重不要只做有氧運動?」)

有氧運動像慢跑、游泳、騎單車這類,強度適中或低,利用有氧系統的功能,需要氧氣的餐與,能持續做會有點喘,運動中能好好呼吸和說話,都能算有氧運動,當運動30分鐘後,有氧系統利用脂肪燃燒供能的效率會達到最高,所以一般都會建議運動30分鐘~1小時內是最適宜的。(但不建議運動超過1小時,因為當身體來不及拿脂肪做能量轉換,就會先消耗能量最多,也是最寶貴的肌肉,所以如果要運動超過1個小時,建議補充一點碳水化合物,像香蕉或全麥吐司之類的,才不會消耗肌肉)。

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無氧運動像重量訓練肌耐力訓練、百米跑、衝刺這類,強度高運動時間短,無法做超過2分鐘以上,利用醣解系統提供能量,在運動中會快速乳酸推積,肌肉會爆酸酸到不行疲乏無法再做收縮,在運動過程中沒法好好呼吸和說話,就算無氧運動。

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現在還有一種tabata間歇式訓練,結合有氧與無氧,讓短時間能達到運動30分鐘以上的效果,並在運動完後的48小時持續燃脂。

我和政宏第一個月以tabata為主,第二個月開始增加慢跑,還有一些核心肌群訓練,在這邊提醒,如果你不常運動,或沒有任何運動基礎,建議先以快走和慢跑開始,再加上一些簡單在家能做的肌耐力,不要馬上做tabata,做的時候也要注意姿勢是否正確(做的正確比做的快來的重要),其實只要是你喜歡,任何運動都好(有動比沒動好),運動完也可以補充一些蛋白質,幫助肌肉修復,我們會習慣運動完喝一杯無糖豆漿。

休哥分享:Tabata 4分鐘高強度間歇運動

 

 

. 再來,也是最重要的,心態!!!

找一個你非要瘦下來不可的理由分享我的理由:

1.不想再只穿黑色或深色的褲子

2.想要穿平底鞋也能有美腿

3有好體態,買衣服不用挑版型,本身就是衣架子,隨便穿隨便好看(只穿發熱衣也很有型).

4.誰說結婚後就要人老珠黃?婚後反而要比未婚時更辣

5.希望未來能牽著小孩出去被誤認為是姊姊

6.想要有好體力去日本戰鬥踩街

(好像不只一個了XD)

很膚淺的理由也沒關係,但就是要那種你會很在意的很在意的點,要能支撐你不斷努力下去的理由,運動時大腿已經炸裂酸到不行,還是能繼續做下去,做棒式全身抖到不行,還是能繼續做下去,能讓你下定決心,拒絕以前最愛吃的雞排、奶茶、洋芋片、薯條、蛋糕、氣泡酒,真的想瘦下來,就要下定決心!

一開始調整飲食真的很不習慣,也會有執行上的難度,但習慣是可以重新養成建立的,困難也總有解決的辦法,如果夠想要,就會去想辦法找到出路。

也不要期望很快就會有效果,至少給自己3個月的時間,第一個月是在摸索與新習慣(飲食與運動)建立的階段,第二個月才會開始真正上軌道,第三個月一切到位後,才會有明顯的效果,所以心態上要積極但不要著急,如果你用正確的方法,健康飲食搭配運動,三個月下來你會很有FU!褲子變鬆了,精神變好了,整體明顯都會有提升。

喔!還有很多人問我怎麼瘦大腿瘦屁股,其實這也是我的罩門,不是說你特別做哪種運動就能瘦哪個部位,做腹肌訓練能刺激腹部肌肉,但不一定瘦腹部脂肪,像我做了兩個月的深蹲,大腿和屁股消脂效果也不大(我大概全身一半的脂肪都在下半身吧),先瘦哪裡是看基因,每個人不一樣,像我就是先瘦肚子和上半身,有人則是先瘦四肢,但有一件事能確定,就是持續堅持下去一定會瘦到想瘦的地方。

6.找到同伴一起努力,更有動力!

就像我抓了政宏一起,又另外抓了教會小組也想一起瘦身健身的人,組了一個瘦身團,每天PO飲食內容,運動狀況,有人監督就比較不會偷懶,反而因著彼此打氣更能持續下去,有問題也能一起討論,分享心得。

如果真的沒有人要陪你瘦身,大大推薦一休的粉絲團:一休陪你愛瘦身

裡面有16萬人陪你一起走這條路,還有許多驚人的瘦身成果分享(和他們比起來我根本小case)

看到許多故事,你一定也會和我一樣,「他們可以,我一定也可以!

不用花錢上健身房,不用花錢買瘦身產品,只要健康正確飲食加運動,就能得到健康和好看的體態

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(兩個月體重只降1公斤,不過體脂降3%,肌肉量增加1%)

兩個月效果可能有限,但我相信繼續下去3個月、半年、一年,一定會達到我想要的體態目標(有明顯的腹肌),而且我都發這篇文下保證了,所以一定會做到!

 

說了這麼多,可能有人已經頭暈了,到底要怎麼開始?

如果真的還是不知道如何開始,或是無法馬上調整改變飲食,可以先從小習慣開始改變

1. 開始不喝飲料,只喝白開水,真的很想很想喝,把汽水換成無糖綠,手搖飲料就喝減糖或無糖。

2. 開始不吃炸的甜的,戒掉麵包酒精、精緻澱粉不能再吃這些東西,因為這些完全是脂肪的構成的原料,你說你沒辦法?那很抱歉,你可能瘦不下來。一定要戒!真的很想吃,可以偶爾吃搞賞一下自己(一個月吃一次自己愛吃的),但不能禮拜一吃炸雞,禮拜三又吃提拉米蘇,禮拜六聚餐再吃個麻辣火鍋,這樣跟我說你要瘦

3.給自己目標,一個禮拜至少運動3-5天(我們是已經養成每天運動的習慣),有些運動在家徒手就能做,像伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、棒式,或是趁好天氣去外頭慢跑(也可以去社區健身房跑跑步機),也可以嘗試tabata間歇式訓練(可以從初階溫和版試做看看)

4.試著趁假日,有空的時候為自己準備吃的,把白飯換成糙米飯,調整吃東西的順序(湯→蛋白質→纖維質→澱粉)

5.偶爾和家人朋友聚餐時,學習聰明擇食

一休哥的外食攻略:

 

便利商店外食參考:http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/89591951
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/171418900

如何在鹹酥雞攤點餐:http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/181088050

教你怎麼吃義大利麵也能瘦:
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/126080846

便當攻略:http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/96464717

如何吃鐵板燒:http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/102079157

如何吃麻辣鍋:http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/198054658
日式定食: http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/104140010

自助餐吃到飽,,欣葉日式自助料理: http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/216245848

如何吃FRIDAY也能瘦: http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/236108668

喜來登十二廚減肥法:http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/243626656

 

 

 

分享這麼多,只因為真的過去在減肥的路上走了很多冤枉路,花了錢,餓了肚子,身體壞掉,附上代價卻沒有得到想要的成果,我相信許多人和我一樣,所以我把一休哥介紹給你們,也分享我親身體驗兩個月的經驗,慢慢來,真的比較快,因為我們都不想只瘦一陣子,胖一輩子,而是希望能瘦一輩子,希望大家能和我一起加油,吃出健康吃出美麗喔!

也謝謝把這篇落落長的文章看完的你們XD,如果能對你們有點幫助,那我花了將近7小時打這篇文章就值得了!也歡迎試了有成效的朋友和我們分享你的成果喔!

 


 

休:

 這是瑋玲的減重輕驗,我們完全沒見過面,但瑋玲所寫的完全就好像我有幫她上過課一樣,真的寫的非常好,觀念非常正確,我沒什麼好補充的了,我很喜歡她最後那一句

看到許多故事,你一定也會和我一樣,「他們可以,我一定也可以!

不用花錢上健身房,不用花錢買瘦身產品,只要健康正確飲食加運動,就能得到健康和好看的體態

 

這也是我想跟大家分享的,不是只有上健身房才叫運動,也不是我們有什麼特別利害,如果你想改變,不要放棄自己,我們可以,你們一定也可以,只要找到一個對自己最重要的減重理由,然後持之以恆做對的事,那麼瘦下來一定就是必然的結果!

 

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一休
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