26

DEC

2014

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一休一直強調,減重最重要的就是良好的飲食控制,只要有良好的飲食控制,再搭配適度的運動,減重就是必然的結果

 

今天就來教大家飲食控制的幾個小秘訣

 

我們都知道,食物裡的三大巨量營養素,有脂肪,蛋白質跟碳水化合物,幾乎所天然、完整的食物都是由這三種巨量原素所組成,而對於人體來說,這三種原素也是入體必要的組合,缺一不可。

但這三種食物的比例要怎麼分配,進食的順序要怎麼吃,也有很大的學問在裡面。

 

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一般我們一個人要吃多少,當然首先跟你的基礎代謝有關係,體重,肌肉比較高的人,就像一台休旅車馬力比較大也比較耗油,體重輕,肌肉比較少的人,則像一台小車,馬力小也比較省油,同樣開一公里,當然是馬力大的人比較耗油,所以一餐的食物夠不夠,跟你的體重基代有關係,對90公斤的人夠的熱量對50公里的人來說就太多,反之對50公斤的人夠的熱量對90公斤的人就少太,所以要先搞懂這個關係,才比較好去掌握自已應該吃的食量。

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搞清楚自己大概該吃多少後,接下來就是吃的內容,我們都知道人體的三大營養素都很重要,但是怎麼搭配也很重要,一般來說每1公克的蛋白質跟碳水化合物可以產生4卡的熱量(應該是仟卡,但以卡我都省略仟字),每1公克的脂肪可以產生9卡的熱量,聽起來好像會覺得,哇~脂肪產生的熱量那麼高,所以要少吃,確實現在過多的油是肥胖的一個因素,不過正確來說精緻的過多的碳水化合物才是真正導致肥胖的關鍵。

 

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每100cc的油脂大約有86卡的熱量,但一個一般人,一天要攝取到100cc的油脂,是非常多的,你去拿個杯子裝100cc的油就知道有會有多少油,正常人是不太可能一天吃進那麼多的油脂,以我自己來說,一天約莫會攝取3~40cc的油脂就算滿多了。

 

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每100克的碳水化合物大約有340~360卡的熱量,碳水化合物最大來源就是一般我們熟知的澱粉,也就是飯,麵,麵包,麵皮,蔥餅,粿條,米粉這些東西都是,每100克的澱粉裡,約有75克左右的碳水化合物,一般人以一天三餐來說,要攝取到大量的碳水化合物是非常容易的,一個正常不控制飲食的台灣人飲食習慣,一天最少約莫會攝取2~300克的碳水化合物,也就是大概是700~1000卡的熱量。

 

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每100克的蛋白質也是大約有340~360卡的熱量,但因為蛋白質的含量比較少,以100公克的雞胸肉來說,蛋白質約22克,等於你一天要吃到500克的雞胸肉,才會有100克的蛋白質,而且蛋白質的產熱效應高,大約有20~40%不等,所以即使你一天吃了500克的雞胸肉,吸收了100克的蛋白質,最後變成身體熱量的大約也只有300卡出頭,500克的雞胸肉有多多,大概就是你去傳統市場買2副雞胸肉的份量,算非常多,一個人一天三餐下來可以吃到500克的雞肉或魚肉大概也是極限了。

 

所以從一休的解釋我們可以知道,正常一個人一天主要的熱量來源會是 碳水化合物>脂肪>蛋白質

 

傳統我們都說低脂飲食,低脂飲食,其實近年來已經有許多的研究證明,低脂飲食並沒有辦法長期控制體重,加上我自己也親身人體實驗了,控制脂肪跟控制碳水化合物來說,控制碳水化合物對於減脂的成效是更好的,但我這裡指的碳水化合物是指來自於澱粉的碳水化合物,一般像蔬菜,豆類,肉類裡也都會有一定比例的碳水化合物,所以我們並不是只有在吃澱粉才有攝取到碳水化合物,我們在攝取蔬菜,水果,雞肉,魚肉時,都同時會攝取到碳水化合物,只要是天然完整不加工的食物,基本上都會有碳水化合物,脂肪跟蛋白質同時存在,只是比例的多寬而已。

 

所以我們減重的大原則就是

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1.吃大量的纖維質,因為纖維質幾乎無熱量,有非常豐富維生素跟植物營養素,可以幫助減緩血糖升高的速度,具有飽足感

 

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2.吃足量的蛋白質,蛋白質是建構人體肌肉組織的重要原料,而且蛋白質因為體內消化分解的速度慢,也很具有飽足感,一般蛋白質像是雞肉,魚肉,全蛋都是,原則上以吃較少脂肪的瘦肉為原則

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3.吃適量的油脂,油脂是人體非常重要的營養原素,傳統的低脂飲食幾乎完全不攝取任何油脂,是非常不健康的,細胞膜的傳導關鍵就是油脂,大腦也是有60%由脂肪所組成,吃適量的好油對於燃燒脂肪也有非常好的幫助,一般可以吃椰子油,苦茶油,橄欖油,少量的豬油,奶油等,從天然無調味的堅果類也可以攝取到非常多的好油脂。

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4.吃適量的好的碳水化合物,碳水化合物有非常多的來源,像糙米,地瓜都是碳水化合物的主要來源,但像市售的飲料,巧克力,零食,蛋糕等也都是碳水化石物,所以不是吃碳水化合物就好,要攝取好的碳水化合物,有氧系統燃燒脂肪產生能量的原料是氧氣,碳水化合物跟脂肪,所以也不能完全不吃碳水化合物,要吃好的複雜的碳水化合物,像糙米,地瓜,芋頭,蕎麥,全麥,燕麥,豆類,等都是好的碳水化合物來源。

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5.喝足量的水,水是人體重要的傳導物質,身體很多營養跟原料都需要透過水來傳導,喝水也可以幫助體內有一個良好的代謝,很多人減重不喝水,只喝茶跟咖啡也是不對的,茶跟咖啡因為有咖啡因,會利尿,久了人體就會脫水,一般一公斤

 

接下來實際上要怎麼吃的應用實例,請期待下篇分享喔~

 

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一休
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