28

SEP

2014

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眼尖的你們都發現我。變。瘦。了。

yes! 我是真的從裡到外都瘦啦 

自從在粉絲團放了左邊這張照片

每天都有人在追問我馬甲線是怎麼練成的

欸...如果我說我其實都沒什麼練

主要都是靠吃

"馬甲線它就自己跑出來了"

應該很多人會覺得我在瞎掰吧XD

但事實真的就是如此呀 (兩手一攤)

 

 

過去我只關心體重計上的數字

減肥只看體重而不管體脂肪其實很不客觀

所以我之前才會常常復胖&越減越肥

每當朋友看體重就誤認我是瘦子時真的很無奈

冰友啊~醒醒好嗎?!

 

剛好我有紀錄到同體重、不同時期的身材

都是43公斤左右,但沒有減到體脂肪的2012年完全沒線條啊

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是不是差很多?!

我真的很少做腹肌運動

純粹靠吃對食物就擁有了馬甲線

查了很多資料才知道減肥一定要 "減到脂肪" 才算是真正瘦下來

如果光做運動卻沒有減去脂肪層

油包肉的情況下也是絕對看不出一朵花的

 

 

一般男生的正常體脂率約在14~23%

女生約17~27%

年齡愈大體脂率會越高

若成年後男生體脂肪率超過25%、女生超過30%

就達到醫學上所謂的"肥胖"啦!

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這是我繼高中以後第二次這麼肥 

有幾次太想吃麥當當就衝了

吃前體脂肪24%,隔天竟然變26.4%

那2%有時花2個月都不一定降得下來啊! (崩潰)

 

 

從我決定要開始認真瘦身後

每天都紀錄吃進的卡路里熱量

一週至少運動3次/30分鐘/心跳維持每分鐘130下

默默進行到現在已經7個月從沒間斷

一開始也沒大肆昭告身邊的親朋好友說我在減肥

因為如果說了

接下來就會收到一連串

"唉呀你很瘦了、不用減了這樣才剛剛好啊" 之類的瘦身之路絆腳石之語

真的很值得翻白眼 (扁嘴再轉兩圈)

 

 

拖到現在才開始寫第一篇分享文是有原因的

其實我還沒瘦到我的理想體脂率

想說的重點也很多

只能說維持良好體態不管男女都是畢生功課

所以我決定分門別類寫得仔細些

以後也會不定時分享這類文章

除了希望大家可以時時刻刻一起愛漂亮

也由衷希望我的人生不要再有復胖這件事發生啦!

 

 

最後分享減肥文已經是2012年的事囉

☛減重☚ 腰瘦腿也瘦,重回S號的飲食瘦身法!

☛塑身☚ 不當冷底女,維持體態的懶人4大招!

 

在那之後我又囂張忘本失去了自制力

2013年正式變回小胖妞一枚! (哭奔)

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乍看好像粉紅豬啊!

從此緊身褲再也塞不進不去

短褲更是遙不可及

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用衣服掩飾缺點一向是我的強項

穿BF褲假裝輕鬆愜意其實是在遮掩肥肉

褪去這一切

肥肉早就滿出來了>"<

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這時153cm/48kg

矮子真的沒有發胖的權利啊!

當時還沒買體脂計所以不知體脂肪是多少

光看雙下巴和肥肚我猜超過30%了吧 

 

 

於是今年2/28我痛定思痛決定開始快走減肥 (為何是這麼壯烈的節日?)

3月吃完生日大餐就認真控制飲食

腰間肉是消了一些 (奈米程度)

小腹...別說馬甲線了

大概只有子母線比較清楚吧 

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這時大約是45.3kg/體脂24.8%

大家也知道crop top今年很流行嘛!

還沒瘦下來還是想趕流行穿個過癮

但每次穿每次都被男友問 "你揪竟哪來的勇氣?"

嘿對我不蘇鬼! (再度哭跑)

 

雖然被羞辱但還是不打擊我的信心

每個月慢慢減,不心急

從健走改為騎室內腳踏車

身形竟然開始有了明顯的變化!

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終於可以勇敢露腿啦 

這時約43.6kg/體脂23.6%

又過一個月時褲子竟然已經鬆到塞一顆拳頭都還綽綽有餘

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這期間有沒有停滯期呢?

有~但那又怎樣?

別說維持體態只是為了外在形象

對於自己身體健康也是一種負責任的表現

這是一輩子的功課,不急於一時作完

減肥比得不是誰瘦得快

而是誰能夠不復胖、

還能意志力堅定的走完全程

 

 

6月時還在45.3kg/體脂24.8%

8月已經變成42.8kg/體脂22%

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千辛萬苦減掉的那2%體脂肪

穿同件crop top才知道真的差很大

小腹和腰間肉不但消下去

衣服還很有空隙呢 

 

 

最讓我覺得神奇的是我七月去逛levi's

這時我才43.6kg/體脂23.6%

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以前除非我瘦到39kg

否則一定塞不進XS或23腰的窄管褲

但這一天我卻塞進去了?!

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也就是從這天開始

我買衣服又變得很輕鬆

每當店員問我要什麼尺寸時

我都可以很驕傲的說:給我最小號的就對了!!!!

 

再給大家看看體脂率

30%up → 24.8% → 22%的身形變化

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現在,就是現在

不要再以為體重就是胖瘦的唯一標準

體脂才是最重要的!

 

我都是用app "腰瘦心機" 來作瘦身紀錄 (好像只有android系統才有)

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每天固定早上上完廁所再空腹量體脂

買的體脂計是這台OMRON歐姆龍體重體脂計HBF-203

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每台體脂計量出來的數值都不太一樣

可以多試幾台

我個人喜歡嚴格一點的 (笑)

 

 

大家都知道少吃多運動是瘦下來的不二法門

我覺得吃佔70%、運動30%

不運動只靠吃也一定能瘦下來

前提是你一定要 "吃對食物"

 

因為沒辦法逐一告訴大家什麼可吃或不可吃

畢竟世上太多食物啦!

建議先去了解每樣食材的種類是什麼

比方說澱粉是碳水化合物、魚肉是蛋白質等等

這邊我只講飲食的大方向和大原則

這樣大家也比較好變通噢!

 

 

1. 少油少鹽少糖

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有時候食材本身熱量並不高

反倒是調味料本人囂張的要命!

喜歡吃炸物、熱愛甜點、渴望鹹食的人

如果一開始真的很難戒

也請一定要慢慢戒

辦不到,別說看不見馬甲線

瘦下來都是一件難事

 

2. 多攝取高纖食物 

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多吃蔬菜絕對是件好事

通常菜一大把200g就能煮上一大盤

熱量又低,種類完全不限

水果類則一天不超過250g

通常我都是一天吃2~3種水果

西瓜、荔枝這種很甜熱量高的種類

非常偶爾才會吃一次

 

3. 多吃蛋白質 

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蛋白質可以幫助脂肪燃燒

多補充可以瘦得更快 (腎功能不好的人不建議)

雖然我說要高蛋白

但不一定只有魚/雞/羊/豬/牛等肉類才能補充

豆漿、豆腐、蛋等都可以

尤其大豆是植物性蛋白

對身體較無負擔可以多吃噢!

 

4. 吃有意義的碳水化合物

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碳水化合物常被認為是致胖的主因

糖、餅乾、米等都是碳水化合物的一種

但沒有米我真的無法活

不吃澱粉也一定會容易復胖

所以我後來都改吃五穀米或糙米等有意義有營養的米類

沒意義的零食就少吃一點

反正減肥期間能吃的東西也不多

為什麼還要放爛東西進肚子裡呢?

 

5. 多喝水

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每個人身形和體溫不同

喝的水量也不一樣

可以參考這個 "多喝水計算機"

如果懶得計算建議一天至少喝1500c.c.~2500c.c.

水可以帶走身體很多不好的東西

不能用飲料去代替噢!

 

 

女生一天至少要吃進800~1200卡路里的食物

這要看個人的基礎代謝決定

不會算的人我推薦看這篇:點我

因為我個人很懶

所以直接使用app腰瘦心機就能算出來囉!

 

 

以我來說每天只能吃進1100大卡

食材的種類和吃的時段我都有分配

人體需要的營養素有五種:醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素

聽起來很複雜我知道XD

直接簡化成澱粉+蛋白質+生鮮蔬果就對了!

通常三餐我是這樣吃

 

*早餐吃得好:澱粉+蛋白質+纖維質 

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通常我的早餐有土司類就會用烤箱噢!

a. 全麥土司一片+火腿一片+低脂起司一片+黑咖啡300c.c.+香蕉一根 (不含皮約80g~150g)

b. 全麥土司一片+巧克力醬+黑咖啡300c.c.+百香果3顆或葡萄柚半顆

c. 全麥土司兩片+草莓醬+黑咖啡300c.c.+自然零優酪1小杯

d. 白饅頭一顆+荷包蛋一顆+無糖豆漿200c.c.

 

早餐不要故意過量的吃

真的不用擔心會胖

反而要讓澱粉+蛋白質+生鮮蔬果都攝取到

肉類本身通常已經帶有脂肪就不用再另外加油 (烤箱是瘦身好朋友)

總熱量不要超過350卡即可

 

*午餐吃得飽:澱粉+蛋白質+纖維質 

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基本上午餐是我最放肆的時段

錯過了早餐沒吃到澱粉

一定要趁這最後的moment吃回來啊!

午餐想吃什麼不用忌口

這時吃飽一點晚餐才不容易餓

我最愛吃的是炒飯+水果(用不沾鍋可以減少油的用量)

沒時間煮則是烏龍麵+貢丸1顆+青江菜

總熱量要控制在450卡以內

 

*晚餐吃得少:蛋白質+纖維質 

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a. 無糖豆漿300c.c.+空心菜一把150g+鮭魚輪切半份90g+嫩豆腐半盒

b. 竹筍湯300g+空心菜一把150g+高麗菜150g+雞蛋一顆

 

晚餐是瘦不瘦得下來的關鍵

這時間儘量不要吃澱粉

多吃些蛋白質提升代謝率

若真的很餓我會以糙米+白米各半 

(Mr.D不愛全糙米的口感只好妥協配合他= =)

份量減少至1碗白飯的1/3量

睡前三小前絕對不要再進食

熱量控制在300卡以內

 

簡單來說

早上吃澱粉+肉+蔬果

中午皆可

晚上以蔬菜+大豆類為主

水果的話我只會在早/午餐前食用完畢

畢竟它還是有卡路里及碳水化合物

趁上午代謝完畢比較不擔心它轉化成脂肪

 

 

多吃真正的食物

避免精緻食品像麵包、罐頭等已經看不出食物原形的東西

與其喝果汁不如吃水果

吃火鍋料不如吃蔬菜肉片

我就是掌握這些原則吃出馬甲線的 

 

 

雖然現在還在持續減肥中

但總算脫離小胖仔的行列

什麼無袖、窄裙、貼身legging等等

都能隨心所欲的穿搭啦!

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目前41.1kg/體脂21.5%

我知道體重有點過輕

但體脂肪還沒降到我的期望值(捶牆)

雖然不敢開口說大話

但希望可以練得更結實

之後才有機會跟大家分享更多雕塑曲線的方法啊 (明年想穿比基尼>///<)

 

 

現在正在努力練肌肉中

(放心賀爾蒙的關係女生不容易練壯的)

肌肉比脂肪還重

可以讓我的體重增加一些

但又能增加基礎代謝

也就是說練肌肉不但可以瘦得快、不易復胖

還可以吃進更多熱量喲 

(為了吃更多美食我要運動啊XD)

 

 

如果想讓體脂降得更快、真正的全身性瘦下來

就得搭配有氧運動

想讓馬甲線更深更明顯的話

也需要再做一些核心訓練

雖然先瘦哪裡完全是基因決定

但局部雕塑運動還是多少有點效果的!

之後有時間再跟大家分享我的一些居家運動方法

目前最有心得的應該是練手臂和鎖骨線條吧 

 

 

小提醒:

有問題歡迎大家提問

但請不要詢問一些跟我個人瘦身經驗無關的事

ex:為什麼我吃什麼都胖(我不是你啊,親)、XXX錠吃了會瘦嗎(我沒吃過耶...)

這類很難回答的我會跳過不回噢!

 

 

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以上,

寫完這篇覺得腦力耗盡了...

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愛蜜
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