05

AUG

2014


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最多人來信的問題都是問我,我想要六塊腹肌要怎麼

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其實練腹肌雖然很重要,但因為表露於外的六塊腹肌,是腹肌的最表層,統稱腹直肌,是腹肌裡比較小的一個肌群,

也是屬於核心肌群的一部份,基本上所有的運動都需要用到核心肌群的部份,所以也意味著你在做大部份運動時其實都會同時鍛練到腹肌,只是我們做腹肌運動時能夠更加的刺激腹肌這個肌肉。

 

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要有腹肌,看的到腹肌的關鍵點不在怎麼運動,而在於怎麼吃,如果你體脂肪高於20%以上,不管你做了幾千幾萬下的腹肌訓練,只要你的體脂肪還是在20%以上,就很難讓人家看到你的腹肌,當然你做了很多的腹肌運動是會有一定成效的,不過因為脂肪層太厚,把腹肌包起來了,所以就會變的你練的再努力也看不到腹肌。

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降體脂最大的關鍵除了運動外,就在於吃了,我一在的強調很多次,減重最重要的關鍵在於吃,吃對的食物,吃的正確,再配合運動就會有很好的效果,如果你吃的不正確,就是事倍功半,但如果你吃的正確,再配合運動就會有事半功倍的效果。

 

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今天就來跟大家分享,我在減脂期一天都怎麼吃!

我們要先暸解,減脂的關鍵,吃好的碳水化合物,好的蛋白質,好的油質,充足的纖維質跟水份。

 

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要戒吃精緻澱粉(如白米飯,白麵條,米粉,油麵,拉麵,炒麵,炒飯,蛋餅,蔥油餅等都不行),然後要完全戒除糖,除了水果這種本來就有甜的食物可以適量攝取之外,其他任何另外加在食物裡的糖都不可以,例如很甜的餅乾,很甜的肉羹麵,很甜的蕃茄炒蛋,都要盡量減少攝取。

 

掌握吃好食物,避開吃壞食物的原則,就可以達到減脂,養成六塊肌,人魚線,馬甲線的目的囉~

那就來跟大家分享一下要怎麼吃吧!

早餐

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一休的減重心得分享--外食族早餐要怎麼吃比較好? 

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無糖豆漿400cc搭配50克無調味的麥片或五穀饅頭,全麥饅頭,或地瓜,搭一顆半熟水煮蛋

早上是攝取碳水化合物最好的期機,基本上這樣一餐有優質的蛋白質,優質的碳水化合物,蛋跟豆漿裡也都有天然的好油脂

 

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如果早上跟中午之間會餓的話,我通常會吃一小把無調味堅果,約20克左右,如果沒有秤就算15顆左右就差不多,也可以吃半顆或一顆蘋果

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然後我每天最少會喝2000~3000cc的水,所以這中間約每隔1小時~1個半小時我會喝一杯500cc的水

 

午餐

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糙米飯1碗130~150克,或地瓜130~150克,煎鯛魚或煎雞肉或蒸瓜瓜雞肉或豬腰內肉炒泡菜,蔬菜1盤,嫩豆腐半塊或一塊,基本上中午我會攝取較多的蛋白質跟纖維質,澱粉的話則是適量就好。

 

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午餐跟晚餐之間如果會餓的話,我會再吃一把無調味堅果,一樣會在這中間多喝水。

 

晚餐

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糙米飯100克或地瓜100克,一樣是會吃魚肉,或雞肉,或豬肉,牛肉都可以,蔬菜一樣是約一盤的份量,半熟水煮蛋1顆。

晚餐的澱粉會少一點點,但不會少太多,一樣都是要攝取優質的食物才可以,完全不可以吃任何的加工食物。

 

香蕉  

晚餐之後我約在晚上9點會運動,通常運動前不會特別吃東西,運動前或運動中我大部份都會喝水或喝發泡碇,如果怕沒力氣可以先吃100克以內的地瓜或香蕉,每次運動以40分鐘不超過一小時為限,不管你做的是有氧或無氧運動都一樣。

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一休運動心得分享--Tabata 4分鐘高強度間歇運動 

豆漿 

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因為想盡可能保留肌肉跟鍛練肌肉,所以一星期我最多約會做2次的有氧,甚他4~5次都是做無氧的肌力訓練或是像TABATA這種間歇運動,運動完我會喝約300cc的無糖或低糖豆漿搭配無調味堅果,因為運動完需要碳水化合物跟蛋白質促進肌肉合成,如果你在外面也可以喝低糖豆漿或喝巧克力牛奶。

 

 

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運動完到睡前因為時間不會很長,通常不太會再吃東西,如果有覺得怕餓的人可以吃點蘋果或花椰菜都可以。

 

原則上就是以上述的飲食原則在變來變去,詳細的菜單可以參考我90天減脂飲食計劃的內容會比較豐富。

 

90天身材對比完成  

基本上只要能做到這樣子的飲食原則,持續90天,以我已經是標準體重跟體脂為例,還是可以減去約5%體脂肪,如果是比較超重的朋友當然效果就會更好。

 一休減重心得分享--90天減脂飲食計劃身材成果發表 

 

只要你是以吃上述好食物為原則,澱粉不要過量,就是不要一餐吃3、4碗飯或3、4顆地瓜那種,基本上都不用擔心熱量,以吃適量不過飽,但也不挨餓為原則,盡量吃就對了。

想要減脂減重,想要六塊肌,人魚線,馬甲線,就不要再吃那些亂七八糟的東西,跟著一休這樣吃就對啦~

 

 

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一休
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