最多人來信的問題都是問我，我想要六塊腹肌要怎麼練。

 

其實練腹肌雖然很重要，但因為表露於外的六塊腹肌，是腹肌的最表層，統稱腹直肌，是腹肌裡比較小的一個肌群，

也是屬於核心肌群的一部份，基本上所有的運動都需要用到核心肌群的部份，所以也意味著你在做大部份運動時其實都會同時鍛練到腹肌，只是我們做腹肌運動時能夠更加的刺激腹肌這個肌肉。

 

      

要有腹肌，看的到腹肌的關鍵點不在怎麼運動，而在於怎麼吃，如果你體脂肪高於20%以上，不管你做了幾千幾萬下的腹肌訓練，只要你的體脂肪還是在20%以上，就很難讓人家看到你的腹肌，當然你做了很多的腹肌運動是會有一定成效的，不過因為脂肪層太厚，把腹肌包起來了，所以就會變的你練的再努力也看不到腹肌。

 

降體脂最大的關鍵除了運動外，就在於吃了，我一在的強調很多次，減重最重要的關鍵在於吃，吃對的食物，吃的正確，再配合運動就會有很好的效果，如果你吃的不正確，就是事倍功半，但如果你吃的正確，再配合運動就會有事半功倍的效果。

 

今天就來跟大家分享，我在減脂期一天都怎麼吃！

我們要先暸解，減脂的關鍵，吃好的碳水化合物，好的蛋白質，好的油質，充足的纖維質跟水份。

 

 

 

 

 

    

要戒吃精緻澱粉(如白米飯，白麵條，米粉，油麵，拉麵，炒麵，炒飯，蛋餅，蔥油餅等都不行)，然後要完全戒除糖，除了水果這種本來就有甜的食物可以適量攝取之外，其他任何另外加在食物裡的糖都不可以，例如很甜的餅乾，很甜的肉羹麵，很甜的蕃茄炒蛋，都要盡量減少攝取。

 

掌握吃好食物，避開吃壞食物的原則，就可以達到減脂，養成六塊肌，人魚線，馬甲線的目的囉～

那就來跟大家分享一下要怎麼吃吧！

早餐

 

   

一休的減重心得分享--外食族早餐要怎麼吃比較好? 

  

無糖豆漿400cc搭配50克無調味的麥片或五穀饅頭，全麥饅頭，或地瓜，搭一顆半熟水煮蛋

早上是攝取碳水化合物最好的期機，基本上這樣一餐有優質的蛋白質，優質的碳水化合物，蛋跟豆漿裡也都有天然的好油脂

 

  

如果早上跟中午之間會餓的話，我通常會吃一小把無調味堅果，約20克左右，如果沒有秤就算15顆左右就差不多，也可以吃半顆或一顆蘋果

 

然後我每天最少會喝2000~3000cc的水，所以這中間約每隔1小時~1個半小時我會喝一杯500cc的水

 

午餐

 

 

     

 

 

糙米飯1碗130~150克，或地瓜130~150克，煎鯛魚或煎雞肉或蒸瓜瓜雞肉或豬腰內肉炒泡菜，蔬菜1盤，嫩豆腐半塊或一塊，基本上中午我會攝取較多的蛋白質跟纖維質，澱粉的話則是適量就好。

 

   

午餐跟晚餐之間如果會餓的話，我會再吃一把無調味堅果，一樣會在這中間多喝水。

 

晚餐

   

一休教你做低卡減重料理--地瓜泥蔬果沙拉 熱量180卡 

 

一休教你做低卡減重料理 　　泡菜炒豬肉 熱量 180卡   

 

糙米飯100克或地瓜100克，一樣是會吃魚肉，或雞肉，或豬肉，牛肉都可以，蔬菜一樣是約一盤的份量，半熟水煮蛋1顆。

晚餐的澱粉會少一點點，但不會少太多，一樣都是要攝取優質的食物才可以，完全不可以吃任何的加工食物。

 

 

晚餐之後我約在晚上9點會運動，通常運動前不會特別吃東西，運動前或運動中我大部份都會喝水或喝發泡碇，如果怕沒力氣可以先吃100克以內的地瓜或香蕉，每次運動以40分鐘不超過一小時為限，不管你做的是有氧或無氧運動都一樣。

一休運動心得分享--減肥該做什麼運動比較好?　什麼是有氧運動?　什麼是無氧運動? 

一休運動心得分享--Tabata 4分鐘高強度間歇運動 

 

   

因為想盡可能保留肌肉跟鍛練肌肉，所以一星期我最多約會做2次的有氧，甚他4~5次都是做無氧的肌力訓練或是像TABATA這種間歇運動，運動完我會喝約300cc的無糖或低糖豆漿搭配無調味堅果，因為運動完需要碳水化合物跟蛋白質促進肌肉合成，如果你在外面也可以喝低糖豆漿或喝巧克力牛奶。

 

 

運動完到睡前因為時間不會很長，通常不太會再吃東西，如果有覺得怕餓的人可以吃點蘋果或花椰菜都可以。

 

原則上就是以上述的飲食原則在變來變去，詳細的菜單可以參考我90天減脂飲食計劃的內容會比較豐富。

 

 

基本上只要能做到這樣子的飲食原則，持續90天，以我已經是標準體重跟體脂為例，還是可以減去約5%體脂肪，如果是比較超重的朋友當然效果就會更好。

 一休減重心得分享--90天減脂飲食計劃身材成果發表 

 

只要你是以吃上述好食物為原則，澱粉不要過量，就是不要一餐吃3、4碗飯或3、4顆地瓜那種，基本上都不用擔心熱量，以吃適量不過飽，但也不挨餓為原則，盡量吃就對了。

想要減脂減重，想要六塊肌，人魚線，馬甲線，就不要再吃那些亂七八糟的東西，跟著一休這樣吃就對啦～