09
SEP
2020
屁股黏著椅子也OK！三步驟虐腹訓練天天做～加速甩掉形影不離的大凸肚
雖然夏天已經漸漸地要離開了，但在飲料、下午茶和冰品的洗禮下，身上的肚肚反而越養越厚實！原本準備好的短上衣和比基尼全都默默又收進衣櫃了，要把讓人崩潰的外凸肚抹平，現在開始也不嫌晚～而且也不需要太複雜的場地、道具或是動作，只要一張椅子、連屁股不需要離開這張椅子就可以完成了！
在小紅書上分享一系列瘦身操運動的「安宁ya」，以自身從80公斤瘦到60公斤的超狂實測經驗，推薦大家一套只有簡單步驟，而且全部做完不需要花超過10分鐘的虐腹操，現在就快快筆記先！
動作一：併腿抬腳
建議訓練數量：20次x5組
預備動作：雙腿併攏坐在椅子上、兩手握著椅子的兩側，建議坐在椅子的一半較好施力這個動作會專注在腹部的肌力訓練，並帶動到大腿前側的肌肉。開始前肚子先用力收緊，將雙腿保持併攏的狀態下向上抬，盡力抬到自己能力所及最高的位置，接著雙腿向下但不碰地。上下來回共20次休息3～5個呼吸後再做下一組，建議每次做滿5組，過程中記得腹部核心出力、肚子收緊並保持順暢呼吸。
這個動作會專注在腹部的肌力訓練，並帶動到大腿前側的肌肉。開始前肚子先用力收緊，將雙腿保持併攏的狀態下向上抬，盡力抬到自己能力所及最高的位置，接著雙腿向下但不碰地。上下來回共20次休息3～5個呼吸後再做下一組，建議每次做滿5組，過程中記得腹部核心出力、肚子收緊並保持順暢呼吸。
動作二：X型肘觸膝捲腹
建議訓練數量：30次x3組
預備動作：雙腿自然微張坐在椅子上，雙手呈L型並將大手臂平行於胸前、小手臂放於臉左右的前方，建議坐在椅子的一半較好施力
保持背部挺直的狀態下，腹部核心與大腿出力，將膝蓋盡量上抬、手肘微微向下互碰。左手肘找右膝蓋、右手肘找左膝蓋的X型路線進行。左右分別完成為一次，建議每次做滿3組。
透過X型肘觸膝的動作設計，除了核心肌群之外也會訓練到上手臂還有大腿前側的肌肉。動作過程中注意背部沒有前傾或後傾、也沒有拗背或駝背，保持背部挺直且肩膀放鬆無過度用力，抬腳碰膝動作間維持呼吸順暢。
動作三：腹部伸展收操
建議訓練數量：一次約伸展1分鐘，建議做一組、最多兩組
預備動作：雙腿自然微張坐在椅子上，可以將椅子坐滿、背靠著椅背，把雙臂越過頭向後，左右掌放在兩邊的肩胛骨處，或是雙手相疊放在後頸處
最後非常適合作為腹部訓練的收操動作，將雙手貼在後背肩胛骨或是後頸、呈現雙手抱頭的動作。深吸一口氣將胸口抬起、頭往後仰，伸展從頸部到腹部的身體前側，過程中腹部放鬆不需要出力。透過這個動作延展剛剛緊繃的肌肉，讓腹部線條可以變得更好看。
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最後虐腹筆記的小紅書作者安宁ya也提醒大家，這三個不需要花太多時間的腹部訓練，建議天天跟著做、可以更快地看到效果，一起加入小蠻腰的行列呦～
手刀加入美麗最前線💘💘
