04

NOV

2015

  減肥前後70  

說到減肥,跑步絕對是所有人都會做的有氧運動,以方便性跟效率來說,跑步絕對也是很不錯的減肥運動之一,一休有寫過很多篇減肥不要只做有氧運動,有氧無氧都應該做,有氧跟無氧怎麼分辨,有興趣請看我寫的這篇文章

一休運動心得分享--減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動? 

 

所以今天我們就只專注討論,對於減肥來說,跑步到底是要慢慢跑比較有用還是要跑的累一點~

 

在開始之前,我們先了解一下原理,跑步是屬於一種有氧運動,有氧運對使用的代謝路徑是有氧系統,簡單的來說就是在運動時,主要利用體內的肝醣跟脂肪轉來提供能量

 

 

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圖片來源

可以看一下這張圖,對於有氧運動來說,運動時間越長,對於脂肪利用的效率會越高,大約在20~30分鐘以後會進行一個黃金交叉,但其實就算不足30分鐘,脂肪也會利用到,只要心率有到,運動開始的第一分鐘就會燃脂,只是比例的問題而已,但因為30分後燃脂的效率較好,所以一般大都會建議運動時間在30分以上。

那是不是運動時間越久,燃脂效率就越好,所以跑3~4個小時是比較好的?

理論上聽起來好像是,但因為有氧系統使用的是肝醣為能量來源,如果肝醣都消耗完了,身體除了利用脂肪之外,還會利用蛋白質來產生能量供身體使用,這個現象在一個小時之後會比較明顯,加上以運動來說,一休比較建議是持之以恆,而不是久久不運動,一運動就做3-4小時長時間的運動,如果真的要運動那麼久,像跑馬拉松,記得每30分鐘~一小時就補充一下肝醣,例如香蕉,運動飲料,一些碳水化合物等等。

 

 因為大部份的人包括我,畢竟生活中還有很多事,每天時間有限,一天都不可能花上太久的時間在運動,所以就會延伸出這個問題~
如果在固定的時間內,到底是要慢慢跑,讓心跳達到燃脂區間好,還是要跑快一點,心跳高一點,消耗多一點卡路里好?

 

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我們再來看一下這張圖,這照片示意的是最大攝氧量跟燃脂率的關係,在最大攝氧量比較低時,使用的會是比較多的脂肪,而在最大攝氧量比較高時,使用的會是比較多的肝醣。

 

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圖片來源

其實可以延伸成心跳率來看,一般如果以有氧運動來說,因為每人的身高體重,心肺能力都不同,所以用心跳率來計算燃脂率是一個比較簡單也相對好判斷的方式,在一樣的時間內,例如同樣跑30分鐘,最大心率的60%跑30分,跟用最大心率的85%跑30分,如果你的率比較高時,燃燒的熱量就會比較高。

 

但在不同的心率狀況下,身體對於能量的使用率也不同

有氧運動使用的是有氧代謝系統,主要以脂肪跟體內的肝醣為主要能量來源。

例如你的心跳率如果在60~65%,大約會有50%的能量來自脂肪

如果你的心跳率在80~85%,大約會有40%的能量來自脂肪。

 

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聽起來好像心跳低的燃脂率比較好,但心跳低意味著耗氧量較少,所以總卡路里的燃燒也較少。

同樣30分鐘來說,心跳率高的雖然燃脂率較差,但燃燒的總卡路里較多,燃燒掉的脂肪也多一點點。

不過心跳率低的雖然總卡路里跟燃燒掉的脂肪較少,但運動強度相對也輕鬆很多。

加上每個人的靜止心跳率都不同,單純的用一個數字來計算比較難有一個標準。

大家可以比較簡單的判斷,在運動中還可以講話,跟旁邊的人聊天,可以唱歌,可以從1連續數到11的,差不多就是比較適中又有燃脂心率的強度。

如困運動時沒法聊天,無法唱歌,覺得很喘,就是心率強度比較高。

更精準的可以戴心跳錶或使用心跳帶搭配心跳錶就會更精準一點。

 

可是其實以上心率對燃脂率的差別,其實是差別不大的,不管你是中強度運動30分,或中高強度運動30分,其實總卡路里跟總燃脂率相差是有限的。

通常心跳率較高,強度接近或超過臨界值時,還可以鍛練最大攝氧量,如間歇運動跟高強度運有氧運動對於鍛練最大攝氧量都是有幫助的。

 

如果純粹以減脂為目標,一休會建議選擇自己可以接受,不會太不舒服的適中強度,做45分~1小時左右的有氧運動是最好的。

如果時間有限,例如每日只有30分鐘可以運動,一休就會建議你可以在這有限時間裡,盡量增加自己的運動強度,例如讓心跳率維持在80~85%,或者可以做間歇跑400公尺或800公尺,讓自己的心跳率提升在90%以上,如此對於最大攝氧量,燃脂率,鍛練肌力或者是運動後的後燃效應都會有不錯的效果。

(但這建議比較適合有一定基礎的人再來做)

 

像一休自己就會看心情,一般如果我運動那天的身體狀況不錯,我就會跑間歇400公尺間歇跑5~6趟。

如果運動那天的狀況比較不好,或者不想做太高強度的運動,我就會用適中的強度慢慢跑5~10公里,或輕鬆騎飛輪45分鐘~1個小時,純粹流流汗燃燒一點熱量。

 

因為有氧運動對於增肌是沒有幫助,所以一休還是建議,不管你為了減脂或為了健康,甚至你要增肌,就一定要加入肌力訓練,阻力訓練,重量訓練等等來讓自己有更好的體態。

 

所以結論是一休雖然跟你講了那麼多,不過我建議你們不要去糾結這個問題,你要慢慢跑或跑快一點累一點其實都可以,運動還是強調自己喜歡,並且能持之以恆的去做比較有用。

 

與其在意要怎麼跑比較有燃脂的作用,不如讓自己徹底的愛上運動,當你盡情的享受運動,你自然而且就會很想去跑步,去打球,去做你喜歡的運動,甚至去參加一場賽事,給自己設定目標,當你愛上運動,自然而然的就會一直想去運動

 

一個有好的運動習慣的人,再配合飲食控制,好的體態自然就會出現囉~

 

 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

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一休
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