15

MAR

2015

夏日來臨!翹臀.馬甲線養成計畫(一)

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冬天想必都是大家的敵人吧!有的時候天氣冷就懶得動,整天只想要窩在棉被裡(兩個懶鬼XD),不然就是跟三五好友去吃熱騰騰的火鍋(火鍋好胖好胖…),不過因為我家老大平常就一直有運動的習慣,所以都會強迫我!跟著他一起上健身房,不然就是在家做一些簡單的健身來達到運動燃脂、雕塑身材的效果。

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(哈哈!先跟我的專屬教練拍一張XD)

所以今天我們要來介紹一些簡易的居家健身動作,讓大家在家裡也能達到運動效果唷!而且也不需要甚麼器材,只需要準備一個瑜珈墊就好。簡單又放便!到哪裡只要鋪下去就能運動了呢!(PS:我們的瑜珈墊是在好市多買的,不過因為太多款式了,瑜珈墊的厚度大約從 3 mm到 10 mm 不等,上網買也很多選擇唷!)。

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(我用的是8mm的瑜珈墊唷!)

至於為什麼我們需要瑜珈墊呢!?一方面瑜珈墊可以有效讓地板與身體之間有一定距離的緩衝碰撞,而且能避免做動作時摩擦受傷。 
像有些訓練的跪姿動作,有了墊子後,就可以減少膝蓋、手肘直接與地板碰撞摩擦的疼痛。

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(我家老大在後面很有戲)

首先,在運動前我們要先做足充分的熱身!我們可以先慢跑5到8分鐘!讓身體微微流汗,接著再做拉筋的動作讓肌肉和筋骨拉開,能減少運動傷害的造成!還有也切記不要吃飽後運動唷!

在熱身時,我們選擇用靜態拉筋的方式來達到筋肉的延展效果。可以將身體分為上、下半部分開來做拉筋、延展的動作。而每一個動作做到定點之後盡量維持伸展15~20秒左右。

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(背部和手部方面的延展)

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(大腿部分的熱身也不能馬虎唷!)

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接下來,要來介紹今天的四項簡單的瑜珈墊上的訓練動作,每個動作大概重複10到15下(視個人目標及體能狀況而異),讓訓練部位的肌群達到有點痠的效果,而每個動作之間大概間隔30~40秒再換下一個動作。

做完訓練預先設定好的項目(可以規劃3、4種不同部位的訓練動作),為一組!每組跟組之間休息1分鐘。

 

 

第一個動作:

這部分是很多女生夢寐以求的翹臀動作!(夏天要到了XD),先將身體上半部躺平在瑜珈墊上,腹部跟臀部稍微撐起(有點懸空狀態),腳底的部分找個支撐點!接著臀部跟腰出力把腹部跟身體挺出來,呈現一直線!來達到臀部的訓練。(翹臀靠這個了) ,每一組約做10到15下(視個人目標及體能狀況),來達到雕塑臀部的線條。

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(微微懸空其實就有一點點出力了XD)

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(記得身體的部分要呈現一直線唷!這樣臀部才會有訓練到)

 

 

第二個動作:

這個動作主要是利用深蹲的動作來達到腿部肌肉的訓練,先找一個支撐點之後(可以是有點高度的小椅子),再跨出另一隻腳(大概弓箭步的距離),接著以屁股為中心點,垂直上下,往下的時候這大腿比較酸。然後再往上(不用到全部起來),這時候會感到大腿前面比較酸唷! 左右腳各做10到15下(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標。

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第三個動作:

將腰部打直,身體呈現一個直線的狀態,手臂撐在瑜珈墊上面(雖然手臂會有點痠),不過這比較屬於腹部的核心,腰跟肚子滿酸的呢!左右各做10到15下(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標。

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 (手臂推出去的時候達到充分的延展才有效果唷!)

 

 

第四個動作:

也是腹部的核心唷!將身體平躺在瑜珈墊上面,雙腳跟膝蓋微張開約與肩同寬,使用腹部的力量!讓指尖去碰左、右的腳跟!來達到負負訓練的效果唷!記得碰玩一邊,要回到中間瑜珈墊上讓背部碰到瑜珈墊!再碰另一邊(這樣比較酸唷!) 左右各做10到15下(視個人目標及體能狀況),來達到腹部的訓練。

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(其實我很痠XD)

PS :  最後!提醒大家還是要穿鞋子唷!(我們因為場地不允許的關係所以沒穿鞋拉!哈哈XD)

以上這些簡單的居家健身項目,希望能提供給各位在家裡也能達到運動的效果唷!我自己是滿喜歡做瑜珈墊上面的訓練拉,不然每次跟我家老大上健身房都覺得啞鈴好重(XD),而且在家也能流汗又能對抗冬天的脂肪囤積~真方便!因為我家老大是念體育系,他的同學是健身教練!所以我們有任何間身上面的問題,或者只是在訓練上有甚麼疑問都會打電話請教他好朋友呢!我們會繼續努力~多找一些新的訓練項目跟方法跟大家分享唷! 讓大家能跟著另一半一起運動流汗!瘦身! 也希望大家能繼續在這裡跟facebook粉絲團支持我們!我們都會不定期分享更多美食旅遊、美食、穿搭、健身、美妝保養唷~

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