17

APR

2015

夏日來臨!翹臀.馬甲線養成計畫(二)

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很快的夏天就要來臨了!是不是有的時候會在家裡幻想著穿著比基尼,帶著大草帽,

和三五好友一起在海灘上玩水呢!?(不過每次這樣幻想的時候,

下班回家還是全身癱軟的躺在沙發吃著餅乾看著電視、

滑著手機…不行不行!我要動起來)。

還記得上次我跟我家老大還有他的教練同學一起完成的「翹臀.馬甲養成計畫第一集」嗎?

(我好多朋友都跟我說做完好痠喔XD) 這次為了迎接夏日來臨~

我們繼續出了第二集!為了享受我的陽光、海邊、比基尼!(拚了~)

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(哈哈!先跟我的專屬教練拍一張)

這次也是介紹瑜珈墊上面的幾個的核心肌群訓練,

主要是讓大家在家也能健身來達到運動燃脂、雕塑身材的效果唷!

只要瑜珈墊鋪上去就能可以,方便!快速!

PS:有看第一集的朋友,能集合第一集的動作,再把這幾個動作加上去唷!(強化版),

前提是如果覺得不夠痠的話拉,哈哈。首先呢,要準備一個瑜珈墊就好。

簡單又方便!到哪裡只要鋪下去就能運動了呢!

(PS:我們的瑜珈墊是在好市多買的8mm款式,不過因為太多款式了,

瑜珈墊的厚度大約從 3 mm到 10 mm 不等,上網買也很多選擇唷!)。

關於瑜珈墊的介紹上集有說過,就不多作介紹了!

附上第一集的網址:

http://ealove1330.pixnet.net/blog/post/318655264

   

準備好要開始跟著我們一起運動燃脂大作戰了嗎~

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(我家老大連在後面喝水也要很有戲…真是!愛搞怪)

 

首先,在運動前我們要先做足充分的熱身

我們可以先慢跑5到8分鐘!讓身體微微流汗,

接著再做拉筋的動作讓肌肉和筋骨拉開,能減少運動傷害的造成!

還有也切記不要吃飽後馬上運動唷!

在熱身時,我們選擇用靜態拉筋的方式來達到筋肉的延展效果。

可以將身體分為上、下半部分開來做拉筋、延展的動作。

而每一個動作做到定點之後盡量維持伸展15~20秒左右。

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(背部和手部方面的延展)

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(大腿後側的部分當然也不能馬虎唷!)

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 (充分的熱身能有效減少運動傷害的發生喔!)

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接下來,要來介紹今天的三項簡單的瑜珈墊上的訓練動作,

每個動作大概重複10到15下(視個人目標及體能狀況而異)

讓訓練部位的肌群達到有點痠的效果,

而每個動作之間大概間隔30~40秒再換下一個動作。

做完訓練預先設定好的項目(可以規劃3、4種不同部位的訓練動作)為一組!

每組跟組之間休息1分鐘。

 

第一個動作(雕塑下身臀線):

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這個動作主要是以雕塑下身臀線為主的核心訓練!

也是很多女生夢寐以求的翹臀動作唷!(夏天要到了XD),

首先將身體撐在瑜珈墊上,雙手、雙腳大約與肩同寬撐在墊子上,

腹部跟臀部拱起(有點像是拱橋動作),

接著左右腳交換向上抬起,超越身體的水平線,

像是往上抬腿的動作!來達到臀部的訓練。(翹臀靠這個了)

每一組左右腳各做約10到15下(視個人目標及體能狀況),來達到臀部線條的雕塑。

(微微懸空撐在瑜珈墊上其實就有一點點出力了XD)

PS動作不用做快,放慢速度把每一下都做確實

這樣臀部才會有訓練到唷

 

第二個動作(腹部肌肉的訓練):

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第二個動作主要是腹部肌肉的訓練

首先將上半身平躺在瑜珈墊上,接著以屁股為中心點,

將下半身腿部舉起和上半身呈現一個垂直狀態(要撐住唷~XD)。

然後再把雙手伸直,用指尖去觸碰自己的膝蓋

(這時候會因為腹肌出力的關係,肩頸部分會微微離開瑜珈墊唷!),

觸碰完膝蓋之後再回到放鬆狀態!

PS:放鬆狀態雙手跟雙腳都是呈現善身體垂直的唷!

每一組各做10到15下(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標。

 

 

第三個動作(雕塑下半部腹肌):

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 (其實照片裡我很痠XD)

 

第三個動作一樣是腹部的訓練

不過這個動作主要是以雕塑下半部腹肌為主的核心訓練!

也是很多女生夢寐以求的馬甲線唷!(夏天要到了,比基尼靠它了XD),

首先將身體撐在瑜珈墊上,雙手、雙腳大約與肩同寬平放在墊子上,

臀部跟腿部呈一直線稍微撐起(有點懸空狀態),

接著左右腳交換網上抬起像是在打水一樣的動作!來達到下腹部的訓練。

(馬甲線靠這個了) ,

每組左右腳各做約10到15下(視個人目標及體能狀況),來達到雕塑下腹部的線條。

(下半身微微懸空其實就有一點點出力了XD)

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大家做完是不是很痠阿~XD

以上這些簡單的居家健身項目,希望能提供給各位在家裡,

不管是自己做,也能和朋友、另一半一起做,也能達到運動的效果唷!

我自己是滿喜歡做瑜珈墊上面的訓練拉,

不然每次跟我家老大上健身房都覺得啞鈴好重

而且在家能流汗又能消耗整個冬天的脂肪囤積,

好讓我們迎接夏天比基尼的到來~真方便!(為了比基尼我願意流汗XD),

因為我家老大是念體育系,他的同學是健身教練!

所以我們有任何健身上面的問題,或者是在訓練上有甚麼疑問都會打電話請教他好朋友呢!

我們會繼續努力!多找一些新的訓練項目跟方法和大家分享唷!

有的時候還會不定期的放雙人健身影片唷,讓大家能跟著另一半一起運動流汗!瘦身!

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(運動完也別忘記補充水分唷!)

 

也希望大家能繼續在這裡跟facebook粉絲團支持我們!

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(PS : 附上專業健身教練的資訊唷!)

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