接續上次的瘦身輔助食品分享，今天要繼續分享我的瘦身運動!!

靠持續的飲食控制與持之以恆的運動，才能健康的瘦身，

如果在短時間內激烈的瘦下來，不但不健康，復胖的機率也很大!!!

而且就像之前說的，有運動的肉才會有線條、有彈性、有光澤，這樣才好看，

只靠節食瘦下來的肉是鬆的，沒有什麼彈性，其實很沒吸引力啊。

女生最在意的小腹怎麼瘦呢，核心肌群的鍛鍊很重要。

簡單的介紹核心肌群，所謂核心就是圍繞在身體腹部跟下背的肌肉，

現代人常常久坐，造成身體核心經常都是處於不動的狀態，其實會導致很多不良影響，

例如姿勢不良、還有更容易累積腹部贅肉。

核心是所有運動的基礎，以腹部來說，如果持續的有在鍛鍊核心肌群，

那麼當你在作可以消耗熱量、瘦全身最有用的有氧運動時，腹部核心的肉在這時候就會瘦得更快!!

所以認真鍛鍊核心肌群，也是瘦身能事半功倍的重點之一!!

今年像是腰部簍空的或是高腰款式的褲子或窄裙，都是超級流行重點，

沒有平平的肚子就沒辦法穿這些款式了，所以快來一起作核心肌群的鍛練吧!!

平常我大概一個禮拜去一次健身房，偷懶的話可能兩個禮拜才去。

去健身房主要是去踩跑步機作有氧運動，搭配史努比先生教我使用器材作一些重量訓練。

沒去健身房的話就在家做運動!!!

今天分享的是不需要其他器材，在家裡隨時躺下來就可以作的核心訓練運動。

先介紹我的教練哈哈哈哈，就是我老公史努比先生啦，他不是健美先生型，

當初他開始健身完全只是為了身體健康，後來因為我迷戀美國隊長跟索爾所以哈哈哈哈哈......

他健身大概五六年吧，幾乎天天上健身房，他體脂肪只有百分之8欸..........!!!(這有天理嗎?!)

他身高192，體重75，其中肌肉的重量是64.8kg欸!!!真是見鬼了~~~

最近一次去量InBody的結果(就是上面那兩張報告)，他的身體類型是「低脂肪肌肉」型。

所以大家知道我在他身邊壓力有多大了吧，有個愛健身的伴侶也是刺激自己運動的重要動力之一......

關於InBody，我們是去台大醫院營養室量的，一次NT150，不用掛號，現場有台大醫院營養師會作說明，

大家對inbody測量有疑問或有興趣面對自己體脂肪的可以去台大醫院問看看喔。

所以接下來介紹的運動，就是史努比先生推薦我作的，適合女生的核心訓練，

下面這四個運動即使是沒有運動基礎、最剛開始運動的人也可以作，來作作看吧!!

不需要任何器材，只要有一塊空的地板，當然若有瑜珈墊更好，比較不會痛。

第一個動作：棒式撐體

首先推薦的就是最近很多瘦身網站也都會推薦的棒式運動，或是撐體，也就是PLANK，

這是一個真的很好很好的瘦身動作，可以有效鍛鍊到核心肌群，還有大部分上下半身的大肌群，

看似很簡單的動作，姿勢正確的話，包準你汗流浹背，可以消耗大量的熱量!!!

首先面朝下趴在瑜珈墊上，手掌平貼地面，手肘平放在兩側，然後用腳尖跟前臂撐起身體。

因為小歪客廳不夠大，所以只能斜著拍，用文字說明這個動作的重點的話就是：

手臂跟身體要呈垂直的90度，手掌保持貼平地面。

膝蓋不能碰到地板，腿伸直，腳尖要併攏。

眼睛看著自己的手，頭自然的擺放，不要垂下也不要刻意往上抬。

背部跟腹部都要用力，注意背部跟下背不能凹陷下去，背凹下去那就代表腹肌沒在用力。

屁股不要抬太高，儘量讓肩膀、背部跟臀部呈現一直線。

剛開始作，就作30秒，休息30秒，這樣算一組，一組作三次。

動作正確的話，光是三次就絕對讓你發抖飆汗!!!

作久了以後就可以自己衡量，慢慢加長時間跟組數。

 

第二個動作：仰臥捲腹

看起來就像簡單的仰臥起坐，但其實這個動作跟仰臥起坐不一樣喔。

這個動作的重點在於身體彎曲的幅度，所以重點是「捲腹」，

訓練的肌群是腹直肌、深層的腹橫肌跟腹內斜肌，還有深層的臀小肌跟臀中肌，也就是腹部跟臀部都會鍛鍊到!!

首先，膝蓋彎曲躺平，腳掌貼平地面，兩手輕放在頭兩側。

然後和緩的坐起，收縮腹部，捲曲身體，手只是輕放在頭兩側，不要用力撐頭。

肌力訓練，重點是要讓你的肌肉施力去支撐你的身體，所以不要刻意作得很快，

因為動作太快很容易借力使力，不但沒有充分鍛鍊到要鍛鍊的部位，也很容易受傷。

然後這時候要專注在腹部的施力，不是用肩膀也不是用背，

是要用腹部的力量去帶動身體，捲曲上半身，不需要整個坐起身，而是跟地面維持大概45度。

稍作停留後，然後再慢慢躺下來，繼續準備捲曲身體。

剛開始作的人可能因為腹部沒有力氣會抖抖抖，但這個捲腹的動作可以有效的幫助鍛鍊核心，

比起一般的仰臥起坐，比較不會傷到身體，是很好的運動。

作20下算一組，休息一到兩分鐘再繼續，一次作三組。

 

第三個動作：下壓抬腿

這個動作可以鍛鍊到深層的脊椎核心肌群，也是幫助瘦肚子的喔，

作的時候要注意姿勢，不要抬起下背部，兩腿要對稱。

首先躺平，雙手手掌朝下平放在身體兩側。

然後抬起右腳，儘量讓腳跟地板垂直，注意背部要貼平地面。

接著抬起左腳，雙腳與地板垂直，背部要貼平地面，專注於腹部用力。

然後再放下右腳，過程中都要記得不要抬起背部。

最後放下左腳，完成一組動作。

這個動作也是作一組休息一到兩分鐘，一次要作20組。

 

第四個動作：仰臥觸踝

這個動作可以鍛鍊腹斜肌，想練側腹的人可以作這個，

然後作的時候要注意，用力的地方是腹部，不是肩膀或脖子，施力錯誤不但沒練到想瘦的地方，還會受傷喔。

首先屈膝躺平，兩手置於身體兩側。

接著稍微抬起肩膀跟上背部，腳掌要平貼地面，脊椎置中，脖子不要用力，腹部核心用力，

用右邊的側腹力量去帶動身體，儘量將右手觸碰右腳踝。

接著回到第一個動作，腹部核心要持續收緊。

然後換邊，使用左側腹的力量，驅動身體用左手去碰左腳踝，脖子不要用力喔。

左右各一次算一組，這個動作也是作一組休息一到兩分鐘，一次要作20組。

 

就是這四個動作，一天撥個半小時一小時把這四個運動都做一輪，

剛開始作的話建議作一天、休一天，就可以幫助鍛鍊核心肌群，但最重要還是要持之以恆唷。

其實這四個動作看起來都不難吧，但重點就是姿勢要正確，施力的點要正確，

否則一切都是作白工，都是枉然啊。

像我也有在作鄭多燕的有氧舞蹈，也是發現動作有沒有作得確實跟正確，效果其實差很多，

從作完的流汗量跟肌肉疼痛的程度就感覺得出來!!!

所以與其馬馬虎虎的隨便作運動，根本等於浪費時間，還不如確實的作完它!!

之前在粉絲團我就說過啦，作運動就是這樣，開始的時候覺得很痛苦，結束的時候覺得很痛快!!!

為了能享受美食又能穿漂亮衣服，還為了健康，大家一起加油努力運動吧!!

以上，謝謝收看!!

 

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