08

NOV

2014

接續上次的瘦身輔助食品分享,今天要繼續分享我的瘦身運動!!

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靠持續的飲食控制與持之以恆的運動,才能健康的瘦身,

如果在短時間內激烈的瘦下來,不但不健康,復胖的機率也很大!!!

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而且就像之前說的,有運動的肉才會有線條、有彈性、有光澤,這樣才好看,

只靠節食瘦下來的肉是鬆的,沒有什麼彈性,其實很沒吸引力啊。

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女生最在意的小腹怎麼瘦呢,核心肌群的鍛鍊很重要。

簡單的介紹核心肌群,所謂核心就是圍繞在身體腹部跟下背的肌肉,

現代人常常久坐,造成身體核心經常都是處於不動的狀態,其實會導致很多不良影響,

例如姿勢不良、還有更容易累積腹部贅肉。

核心是所有運動的基礎,以腹部來說,如果持續的有在鍛鍊核心肌群

那麼當你在作可以消耗熱量、瘦全身最有用的有氧運動時,腹部核心的肉在這時候就會瘦得更快!!

所以認真鍛鍊核心肌群,也是瘦身能事半功倍的重點之一!!

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今年像是腰部簍空的或是高腰款式的褲子或窄裙,都是超級流行重點,

沒有平平的肚子就沒辦法穿這些款式了,所以快來一起作核心肌群的鍛練吧!!

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平常我大概一個禮拜去一次健身房,偷懶的話可能兩個禮拜才去。

去健身房主要是去踩跑步機作有氧運動,搭配史努比先生教我使用器材作一些重量訓練。

沒去健身房的話就在家做運動!!!

今天分享的是不需要其他器材,在家裡隨時躺下來就可以作的核心訓練運動。

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先介紹我的教練哈哈哈哈,就是我老公史努比先生啦,他不是健美先生型,

當初他開始健身完全只是為了身體健康,後來因為我迷戀美國隊長跟索爾所以哈哈哈哈哈......

他健身大概五六年吧,幾乎天天上健身房,他體脂肪只有百分之8欸..........!!!(這有天理嗎?!)

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他身高192,體重75,其中肌肉的重量是64.8kg欸!!!真是見鬼了~~~

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最近一次去量InBody的結果(就是上面那兩張報告),他的身體類型是「低脂肪肌肉」型。

所以大家知道我在他身邊壓力有多大了吧,有個愛健身的伴侶也是刺激自己運動的重要動力之一......

關於InBody,我們是去台大醫院營養室量的,一次NT150,不用掛號,現場有台大醫院營養師會作說明,

大家對inbody測量有疑問或有興趣面對自己體脂肪的可以去台大醫院問看看喔。

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所以接下來介紹的運動,就是史努比先生推薦我作的,適合女生的核心訓練,

下面這四個運動即使是沒有運動基礎、最剛開始運動的人也可以作,來作作看吧!!

不需要任何器材,只要有一塊空的地板,當然若有瑜珈墊更好,比較不會痛。

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第一個動作:棒式撐體

首先推薦的就是最近很多瘦身網站也都會推薦的棒式運動,或是撐體,也就是PLANK,

這是一個真的很好很好的瘦身動作,可以有效鍛鍊到核心肌群,還有大部分上下半身的大肌群,

看似很簡單的動作,姿勢正確的話,包準你汗流浹背,可以消耗大量的熱量!!!

首先面朝下趴在瑜珈墊上,手掌平貼地面,手肘平放在兩側,然後用腳尖跟前臂撐起身體。

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因為小歪客廳不夠大,所以只能斜著拍,用文字說明這個動作的重點的話就是:

手臂跟身體要呈垂直的90度,手掌保持貼平地面。

膝蓋不能碰到地板,腿伸直,腳尖要併攏。

眼睛看著自己的手,頭自然的擺放,不要垂下也不要刻意往上抬。

背部跟腹部都要用力,注意背部跟下背不能凹陷下去,背凹下去那就代表腹肌沒在用力。

屁股不要抬太高,儘量讓肩膀、背部跟臀部呈現一直線。

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剛開始作,就作30秒,休息30秒,這樣算一組,一組作三次

動作正確的話,光是三次就絕對讓你發抖飆汗!!!

作久了以後就可以自己衡量,慢慢加長時間跟組數。

 

第二個動作:仰臥捲腹

看起來就像簡單的仰臥起坐,但其實這個動作跟仰臥起坐不一樣喔。

這個動作的重點在於身體彎曲的幅度,所以重點是「捲腹」,

訓練的肌群是腹直肌、深層的腹橫肌跟腹內斜肌,還有深層的臀小肌跟臀中肌,也就是腹部跟臀部都會鍛鍊到!!

首先,膝蓋彎曲躺平,腳掌貼平地面,兩手輕放在頭兩側。

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然後和緩的坐起,收縮腹部,捲曲身體,手只是輕放在頭兩側,不要用力撐頭。

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肌力訓練,重點是要讓你的肌肉施力去支撐你的身體,所以不要刻意作得很快,

因為動作太快很容易借力使力,不但沒有充分鍛鍊到要鍛鍊的部位,也很容易受傷。

然後這時候要專注在腹部的施力,不是用肩膀也不是用背,

是要用腹部的力量去帶動身體,捲曲上半身,不需要整個坐起身,而是跟地面維持大概45度。

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稍作停留後,然後再慢慢躺下來,繼續準備捲曲身體。

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剛開始作的人可能因為腹部沒有力氣會抖抖抖,但這個捲腹的動作可以有效的幫助鍛鍊核心,

比起一般的仰臥起坐,比較不會傷到身體,是很好的運動。

作20下算一組,休息一到兩分鐘再繼續,一次作三組

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第三個動作:下壓抬腿

這個動作可以鍛鍊到深層的脊椎核心肌群,也是幫助瘦肚子的喔,

作的時候要注意姿勢,不要抬起下背部,兩腿要對稱。

首先躺平,雙手手掌朝下平放在身體兩側。

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然後抬起右腳,儘量讓腳跟地板垂直,注意背部要貼平地面。

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接著抬起左腳,雙腳與地板垂直,背部要貼平地面,專注於腹部用力。

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然後再放下右腳,過程中都要記得不要抬起背部。

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最後放下左腳,完成一組動作。

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這個動作也是作一組休息一到兩分鐘,一次要作20組

 

第四個動作:仰臥觸踝

這個動作可以鍛鍊腹斜肌,想練側腹的人可以作這個,

然後作的時候要注意,用力的地方是腹部,不是肩膀或脖子,施力錯誤不但沒練到想瘦的地方,還會受傷喔。

首先屈膝躺平,兩手置於身體兩側。

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接著稍微抬起肩膀跟上背部,腳掌要平貼地面,脊椎置中,脖子不要用力,腹部核心用力,

用右邊的側腹力量去帶動身體,儘量將右手觸碰右腳踝。

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接著回到第一個動作,腹部核心要持續收緊。

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然後換邊,使用左側腹的力量,驅動身體用左手去碰左腳踝,脖子不要用力喔。

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左右各一次算一組,這個動作也是作一組休息一到兩分鐘,一次要作20組

 

就是這四個動作,一天撥個半小時一小時把這四個運動都做一輪,

剛開始作的話建議作一天、休一天,就可以幫助鍛鍊核心肌群,但最重要還是要持之以恆唷。

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其實這四個動作看起來都不難吧,但重點就是姿勢要正確,施力的點要正確,

否則一切都是作白工,都是枉然啊。

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像我也有在作鄭多燕的有氧舞蹈,也是發現動作有沒有作得確實跟正確,效果其實差很多,

從作完的流汗量跟肌肉疼痛的程度就感覺得出來!!!

所以與其馬馬虎虎的隨便作運動,根本等於浪費時間,還不如確實的作完它!!

之前在粉絲團我就說過啦,作運動就是這樣,開始的時候覺得很痛苦,結束的時候覺得很痛快!!!

為了能享受美食又能穿漂亮衣服,還為了健康,大家一起加油努力運動吧!!

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以上,謝謝收看!!

 

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