31

MAY

2013

 

 

   

感覺到渴已經是身體缺水的警示!運動的前+中+後都可以適量的補充水分

 

 比起喝水,你也可以有新的健康選擇!喝茶更清爽,瞬間解渴好沁涼~減低飢餓感,茶飲中兒茶素成份提升脂肪代謝效率,讓你的塑身過程事半功倍,又能清爽腸胃!不管是在運動前、運動中或是運動後補充,絕對是幫助纖體塑身的最佳配備!

NQ4A0372

台北醫學大學保健營養學系劉珍芳教授指出,知名的《美國臨床營養學期刊》已有研究明確指出兒茶素成分對於運動時脂肪消耗效率具實質上的幫助。研究以12位健康青年為對象,在中等強度、30分鐘的腳踏車運動前,分別攝取兒茶素與安慰劑。結果發現,運動前攝取兒茶素,能增加運動過程中17%的脂肪能量消耗。

 

運動時搭配茶飲,可以增加腹部脂肪,尤其是腹部皮下脂肪的氧化率及消耗。劉珍芳教授建議,部分市售包裝茶飲已在瓶身標示兒茶素含量,可做為民眾選購時方便的參考。運動時除了水之外不妨準備一瓶茶飲,解渴的同時也能讓運動瘦身的效果更顯著。


NQ4A0452




''  這麼簡單,12分鐘立即感覺到腰變緊了好興奮!''

鄭多燕風潮席捲了全台灣男女老少,可見大家對於自己身材的線條修飾越來越重視,隨著夏日的來臨,不能再用衣服遮醜了! 馬甲線可不是節食減肥就可以獲得的,還要加上正確的肌力運動才能精準快速的練出性感線條,時不宜遲,馬上動起來吧,打造迷人的馬甲線就在不遠處~

 

  覺得男友肚子很大很礙眼?男性朋友看這篇'' TEA掉脂肪!三三三健身小撇步 居家練出人魚線 '' 

 Go! 再現迷人馬甲線健身教室 

 

NQ4A0228  

指導教練/ 統一 伊士邦健身俱樂部  教練 Leo

 

 

Step 1 運動前該做的是…

  熱身動作 ﹥久未活動的僵硬身體,忽然的激烈運動容易拉傷或運動傷害喔!

 

 NQ4A0022  

1.雙腳與肩同寬,手臂自然彎曲,輕鬆的在身體兩側,自然的左右旋轉,感受腰部兩側肌肉稍微拉筋活動。

NQ4A0037

  2.兩臂往後十指交扣在臀部後方,感覺肩膀胸口挺出打開,雙手微微向上拉筋舒緩。

NQ4A0044

3.雙腳打開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,腹部內收、腰往後拱,上半身慢慢往前傾,頸部放鬆頭自然垂在兩臂之間,感覺雙腿後側和整個背部拉筋。

 

 

Step 2    跟著教練動ㄘ動!

NQ4A0081  

[羽量級]  懶散OL也能輕易達成﹥久坐辦公室,小腹日漸壯大,往下看看肚子真是慘不忍睹,路人還以為你是懷孕少婦!!??

沒運動細胞的你也可以練出S曲線,簡單的肌力訓練,即使看電視也能邊運動,坐著就能完成脂肪燃燒!

 

○上腹部訓練

NQ4A0048  

1.先仰臥在墊子上,雙腳打開約與臀部同寬,膝蓋保持自然的彎曲(大約90度),讓腳掌穩定的踩在墊子,雙手十指交扣放在後腦杓處, 頭部自然放在墊子上。

 NQ4A0050  

2. 手肘輕微夾起,約和肩膀一樣寬,下巴與胸口保持固定約一個拳頭的距離,輕輕抬起,抬起的時候腹部緊收、吐氣,上半身依序:頭、肩膀、上背,離開地板,下背要貼在墊子上,躺下十一相反順序將身體部位放回墊子上,吸氣反覆此動作。

 

 

○下腹部練習

NQ4A0057

1.仰臥平躺在墊子上,雙手十指交扣放在後腦杓處,手肘往側面張開,肘關節盡量碰到地板,膝蓋併攏,腳離開地板後小腿放鬆交叉,膝蓋維持在臀部正上方,腳跟盡量靠近臀部。

NQ4A0061

2.利用下腹部的力量,抬起臀部,讓膝蓋稍微靠近胸口,臀部一定要抬起來離開地板,再輕輕回到地板,膝蓋回到臀部正上方,反覆臀部起來再回去的動作。

小叮嚀:重點是上半身一定要保持穩定,頭一定要壓住手,手再壓住在墊子上面,並且感覺尾椎骨反覆抬起放下的動作。

 

 

○上下腹部綜合訓練

NQ4A0064

1. 仰臥平躺在墊子,膝蓋併在一起,腳掌併攏踩在地上,膝蓋保持自然的彎曲,先將右腳跨在左腿上(類似翹二郎腿的動作),左手指尖放在太陽穴的旁邊,右手的指腹放在左邊肋骨下方。

 

NQ4A0073

2.吐氣時,身體往上、同時往右側旋轉,感覺左邊的肩膀去靠近右邊的膝蓋,重點是下半身要保持穩定,所以大腿內側要稍微用力夾起來,小腿則是靠在一起的感覺。

小叮嚀:一邊做15下後,再換邊,換邊時要注意腳要先回到對稱的位置。

 

需要訓練次數:每個動作約20下算一組,各做三組。

 

 

 

 

NQ4A0109  

[中量級]  運動女孩,也要精準雕塑﹥光是一般有氧訓練是不夠的,最性感的那兩條終極人魚線練出來你就能打敗70%的女生了!

平日的有氧運動雖然足夠,但是要針對腰部塑身還真是不知從何下手!哪一個動作才是打造馬甲線的秘密武器,跟著教練動一動!

 

○上腹部訓練

NQ4A0083  

1. 仰臥平躺在墊子上,小腿交叉,膝蓋在臀部正上方,小腿平行地板。

NQ4A0084

2. 雙手放置在臀部外側,下巴靠近胸口,吐氣時腹部往內收,頭和上背部起來,手指頭盡量去碰到小腿外側,如果可以起來更多的話也可以碰到腳踝處,依每個人的腹部的力量去衡量。

 

○下腹部練習

NQ4A0086  

1. 仰臥雙腳膝蓋彎曲,膝蓋併在一起。

NQ4A0090

2. 膝蓋彎曲的狀態下,將腳離開地板,推向天花板, 腳尖朝上之後,臀部慢慢的抬起來,讓大腿有點朝胸口靠近,這樣上下抬起的動作反覆運動。尾椎的角度變化會造成肌肉的收縮,而達到下腹部的訓練。

 小叮嚀:所有上半身起來的動作要注意下巴要靠近身體,約一個拳頭的距離,不可以往後仰,會造成頸椎受傷喔。盡量感覺是腳尖推向天空,帶動尾椎懸空。

 

○側腹部訓練

[從瑜珈的側棒式做為一個基礎]

NQ4A0094  

1.側躺,下方的手肘在肩膀正下方,利用手肘撐起的力量將肩膀固定好,讓身體的側面呈現一直線,膝蓋彎曲併攏大約90度,稍微超前髖關節,腳掌內側併在一起,上方的手繞過背後(目的要讓胸口呈現打開挺胸狀態) 。

 NQ4A0100

2.輕輕抬起下方的側腹部,讓下方的臀部外側離地,感覺下方有東西往上頂,如果可以的話稍微往上抬一點,hold住,維持約4-5個深呼吸(約20秒)的時間。

 

小叮嚀:這個動作身體會想要往下降,所以會繃緊全身的肌肉去hold住,特別是腹部、臀部和大腿都很有訓練效果。

 

 

  教練獨傳~~馬甲線必殺技   

 NQ4A0168   

1.仰臥,雙腿自然伸直腳掌內側夾住抗力球。

NQ4A0172

2.雙腿往天花板抬起,為了增強腹部的用力,雙手要一起用力往後面拉長,像緊縮腰帶一樣,腹部用力好穩定全身的肌肉。

 

重點:利用大腿夾住一個球,所以大腿的內側要用力避免球著地,大腿內側用力後,會驅動下腹部的肌肉, 再利用球本身大面積增加阻力,當然也可以用抱枕之類的東西取代球,不過要輕一點喔,不然抬不起來呢!

 

 

 

Step 3 讓身體舒緩,體內體外一起進行

 

1.      拉筋舒緩 ﹥想要肌肉線條更美,拉筋舒緩是最後一個完美句點!!

NQ4A0037

動作A  .兩臂往後十指交扣,感覺肩膀胸口挺出打開,雙手微微向上拉筋舒緩。

 NQ4A0044

動作B.  雙腳打開與肩同寬,膝蓋可以微微彎曲,上半身慢慢往前傾,感覺雙腿後側和整個背部以及肩膀後側拉筋。

NQ4A0237  

動作C.  趴在墊子上,下半身緊貼地板,雙手撐起上半身,頭頸可以微微往上伸展,感覺的腹部的肌肉被拉開舒緩了,自然的呼吸,停留個10秒休息一下再繼續。


做完這麼多運動,是不是感覺到腹部越來越緊實了呢!!記得要持之以恆,才能達成辣妹馬甲腰線啊~!

 



 馬上按讚 快分享給你的好姊妹知道吧!!一起變身馬甲線辣妹!!~~~

styleMe
40 人追蹤

文章:691

人氣:6725674