05

OCT

2015

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減肥到底能不能局部瘦身?

不能!

這答案幾乎大家已經耳熟能詳了,減肥沒有局部瘦身的,一瘦就是瘦全身,會先瘦那後瘦那,也沒有一定的順序

我們用脂肪怎麼走掉的來看,或許就會比較理解,為什麼減肥無法局部瘦身。

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減肥時包括我早期都有欵問,像我減了25公斤,25公斤的脂肪你去豬肉攤買買看,巨大的保証嚇死你,所以我很好奇,那脂肪到底那裡去了?

我們知道,人體需要基礎代謝,吃進身體的東西則是轉化成營養跟熱量供身體使用,所以為什麼熱量不足時會瘦,因為不夠的熱量,身體會用肌肉跟脂肪去轉換成能量,雖然會瘦,用低熱量減肥是最不好的方式,因為肌肉非常難增加,卻非常容易流失~

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提升肌肉的好處多多

1.增加肌肉會讓你身體的線條更好看

2.增加肌肉會讓你的基礎代謝增加,可以消耗更多熱量

3.增加肌肉會讓你更容易維持身材不復胖

所以我們知道一部份的能量身體拿去利用了,接下來的呢?

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例如我們會走路,吃飯,睡覺,運動,這些都需要耗能,在中低強度的狀況下,提供能量的路徑叫有氧系統,有氧系統主要是利用脂肪跟氧氣合成供能,能量供身體利用,那脂肪跑去那裡了,脂肪轉換的過程我們也可以理解成氧化,脂肪氧化的過程,就是被我們代謝呼吸掉了~

在運動時透過大量的換氣,脂肪就這樣隨著換氣慢慢的消耗掉了,要記住,脂肪並不會變成肌肉,脂肪的細胞也不會不見,脂肪細胞是伸縮自如的,可以變大變小,但不會不見,所以減脂時就是我們的脂肪細胞裡存的脂肪變少了

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而這個氧化的過程,他並沒有辦法決定,我只想要用例如肚子的脂肪來提供能量,或我只想要用臉的脂肪來提供能量,當然你身體最多脂肪屯積的地方,的確有可能會比較多的脂肪拿來被利用,但這是全身性的,例如男生的體質就是脂肪傾向儲存於肚子,女生的體質脂肪傾向儲存於下半身,所以這兩個地方的脂肪通常看起來會最多,在減重時改變的狀況看起來也會比較明顯~

但這兩個地方,通常也是最後瘦的地方,就像肚臍下面的小腹一樣,通常我都說那是最後一哩路,最後才會瘦到的地方~

所以我們知道,在代謝氧化的過程當中,脂肪的利用是全身性的,自然就沒有局部瘦身之說~

局部瘦身,減脂都是不可行的,但不要灰心,雖然局部瘦身是不可行的,但局部增肌卻是可行的~

肌肉是不會自行生長的,肌肉的鍛練需要超負荷後,破壞肌纖維,透過營養補充,會使肌纖維變大面積增加,進而達到增肌的效果~

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剛才上面我們有看到肌肉增加的好處,其中之一就是線條變好看,所以假設你特別希望手臂變好看,例如我們可以看到很多脂肪看起來也沒有很少的壯漢,有著粗大的二頭,三頭跟三角肌,那就是他們針對手臂的部份進行比較多的加強,達到局部增肌的效果~

不過我會建議,肌肉的生長應該是要平衡的,你的手臂,胸部,大腿,背後,應該什麼地方都要鍛練,均衡的體態是最好看的,而且也比較不會因為某一個部份太過發達,反而造成生理不平衡~

(像圖中的是專項運動選手,就會有專項運動選手的體態,你不可能要一個跑馬拉松的選手練的很大支,也不可能要一個摔角或相撲選手像馬拉松選手一樣精瘦,這就是特殊的體態,如果你喜歡專項運動員的體態也可以朝那方向邁進)

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當我們增肌後,只要透過好的飲食跟運動,等脂肪慢慢都燃燒後,身體肌肉的線條就會跑出來,變的好看,所以我們可以看到,胖跟瘦的體態是變化後大的,但如果一味的有氧無法增肌,瘦下來就會變的比較像排骨,就有點可惜,雖然瘦了卻沒有好看的線條,而且大量的肌肉流失後,基礎代謝會降低,也會導致復胖的機率增加~

而要消滅脂肪,除了有氧運動,無氧運動一樣重要,因為我們一再強調,有氧運動無法增加肌肉,所以我們要透過肌力訓練,阻力訓練,來達到增加肌肉的效果,甚至是間歇的肌力訓練,可以同時進行到有氧跟無氧的訓練也很不錯~

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無氧系統雖然在能量利用的當下不太會消耗到脂肪,但因為高心跳的運動後會有EPOC,也就是氧債的效應,肌肉被破壞後,重建,修補都需要能量,最重要的是增肌後,基礎代謝會提高,所以做無氧訓練一樣能達到減脂的效果~

最好的辦法就是有氧無氧並進,例如有氧一天,無氧一天,或者是早上有氧,晚上無氧,又或者是在一個小時內,你也可以做半小時的無氧,再做半小時的有氧都可以,就看個人的時間分配來選擇~

如果在無氧跟有氧要一起時,最好是無氧運動先進行,因為無氧運動只能利用到肝醣,如果先做了有氧,肝醣一樣會被消耗,等你再去做無氧時,肝醣不足的情況之下就比較有可能會無力,肌力不足時訓練效果不但不好,也容易受傷~

如果先做無氧再做有氧,肝醣已經有一定比例的消耗,身體也都熱起來,心跳也都起來,再做無氧時,燃脂的效率就會好一點點,雖然不是全部都只燃脂不燃肝醣,不過也是一個不錯的選擇~

以上的內容有一些專有名詞,一休最後用比較白話的方式跟大家再說明一下

減肥能不能局部瘦身?

不能!

減肥時的脂肪跑去那裡了?

被氧化代謝掉了

減肥能不能局部增肌?

能!

那我是不是只要坐著呼吸快一點就能瘦?

錯,如果你只坐著快速換氣,只會造成過度換氣,並不會讓你瘦!

良好的減脂計劃怎麼安排?

1.良好的飲食控制,吃好的食物。

2.均衡的運動,有氧無氧都做。

3.別忽略增肌,肌力訓練,阻力訓練都要做。

4.別求快,持之以恆,不間斷,好的飲食跟運動習慣才是減重的關鍵

  一休新書上市囉~

20150721-1  

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一休
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