18

MAR

2015

  

節食,幾乎是每一個想減肥的人都會試過的方式,那天去錄康熙的時候,因為有幾個來演都是靠節食跟少吃來減重的,其實我很想插話,因為我邊錄邊擔心,如果很多人看完這集,覺得先強烈節食瘦下來再來維持就好了,有這種觀念怎麼辦?

 

想了想,雖然這個題目雖然已經講過很多次,今天就特別再來說明一下,為什麼節食減重行不通。

 

我們先從人性來說,食色性也,食是人的天性,是人類生存的本能,一個違逆人性的做法,是無法長久的

 

人類自古來以,就是靠攝取食物,獲得能量,然後生長,一個沒有良好營養的人,是絕對沒有足夠能量可以擁有好終條的,你想想看,如果一個小孩子出生就沒奶喝,沒飯吃,他又怎麼可能會長大呢!

 

 

我要再三強調,如果任何一個減重方式,需要讓妳長期挨餓,需要讓妳餓肚子,會讓妳餓的睡不著的方式,都是不對的。

少吃當然會瘦,減重的大原則是這個樣子,每多吃7700卡,會增加一公斤,反之每減少7700卡的熱量攝取,就會減少一公斤的體重。

 

有人想,那簡單,我只要少攝取熱量,多運動消耗,這樣子只要消耗7700卡就可以瘦一公斤了,聽起來好像很棒也很美好!

可是事實是,人體並不是單純的加減乘除那麼簡單,每一個人依據身高體重的不同,都會有一個屬於自已的基礎代謝,叫做BMR,這個基礎代謝就是你一天躺在那裡24小時,不吃不喝也不動所需要消耗的最低熱量,這些熱量提供了人體最低限度生存所需的基本需求,假設我的基礎代謝是1600卡,意思就是說不管我今天運動或不運動,躺著或坐著,我都需要這些熱量來維持我的生存需求。

 

重點來了,不管你今天動或不動,你都需要最基本的BMR,如果一個人他為了減肥,過度減少熱量的攝取,吃一千卡甚至吃不到一千卡,然後BMR還只是最基本的,除了BMR,還有食物的攝熱效應,身體日常活動所消耗的熱量,跟另外運動所消耗的熱量,一個男生約是2千卡左右.

 

 

假設你今天為了減肥,每餐吃的很少,或一天只吃一餐,又大量運動,你每日消耗了2200卡,但只攝取了1千卡,連基礎代謝都吃不到,減肥的確是要產生負熱量沒錯,但這個理論,必須建立在你有吃夠至少基礎代謝的熱量,跟充份的營養上。

 

假如一個人吃的熱量不夠,營養又不夠,你覺得他有什麼材料可以用來建構一個好的體態。

 

 

所以假設小明現在有負-1200卡的熱量,天真的朋友會覺得,好棒喔,我的脂肪會拿1200卡來燃燒!

但事實現,人體是一個很聰明的機制,人類生存的本能就是儲存一定程度的脂肪保護身體以及提供能量,就像熊冬眠前需要吃大量食物變成脂肪屯積能量,好渡過沒有食物的冬天一樣,人體也是,如果你長期低熱量,對身體來說熱量跟脂肪就變成一個本來就很寶貴的東西,變成一個更加寶貴的東西。

 

碳水化合物轉化成熱量的速度最快,再來是蛋白質,最難分解最慢轉化成熱量的是脂肪!

 

如果當一個人產生負熱量時,如果醣原已經燃燒完了,正確的順序應該是利用有氧系統的供能,利用碳水化合物跟脂肪的代謝合成醣原,以供身體使用,但這個理論必須建立在你有吃夠基礎熱量跟充足營養的前提下。

 

 

如果一個人是少吃,熱量不足,營養不夠的,醣原燃燒完時,身體的本能會傾向優先保留脂肪,因為1公斤肌肉能夠燃燒的熱量是1公斤脂肪的7~10倍!

所以如果你長期熱量不足,對身體來說,肌肉就是一個瘋狂消耗熱量的怪獸,身體會傾先把他代謝掉,再來也是蛋白質轉化成熱量的速度比脂肪快,這兩個原因都會讓一個少吃跟熱量不足的人,流失大量肌肉。

 

肌肉流失的代價就是BMR降低,而且如果你長期少吃,除了肌肉流失會降低基礎代謝外,身體也會調整成更低的基礎代謝模式,以因應你現在吃的不夠的生活型態。

 

前面我們說的,吃是人類的本能,你不可能一輩子少吃或節食,如果一個節食的人,他很開心終於瘦下來了,因為是少吃,除了脂肪跟水份的減少外,肌肉同時也大量流失。

於是他開始試著恢復正常飲食,試著吃的跟一般人一樣!

你們猜怎麼著!

因為他的身體並不知道他已經恢復正常飲食了,身體還是那個屬於低BMR的狀態,當有比較多的食物進來時,身體會覺得,哇~好棒啊,有熱量進來了,我要保存,保存,通通保存成脂肪儲存起來,因為對於身體來說,長期的少吃,熱量不足,他不知道還會不會有下一餐,所以只要有熱量就趕快變成脂肪存起來。

 

第二是因為肌肉流失了,肌肉的比例決定了一個人基礎代謝的高低,本來一個未減重前的基礎代謝有1500卡,這樣長期不吃後,搞的基礎代謝剩1千~1千200卡,以一個市售的便當來說,就有800~1000卡的熱量,因為恢復正常飲食了,所以一天三餐最少要吃下2000~2500卡,那多的熱量怎麼辦,身體代謝不掉,當然是又變成脂肪儲存起來。

 

 

因為我一開始有講到,你不可能一輩子少吃,這對生理跟心裡都是莫大的折磨,所以很多人覺得很不平衡,我拚命的挨餓那麼久,好不容易瘦下來一點,我怎麼只是正常恢復飲,體重就全部回來了,這種心裡過度壓抑的效果很容易造成極度的反彈,於是會開始豁出去了,會覺得WTF,即然少吃也不了,我就開始大吃好了,於是復胖的溜溜球效應就這樣出現了!

 

這就是少吃或節食會造成的成果!

 

的確因為現代的飲食習慣,人們的飲食大都偏向精緻化,高熱量,低營養,以前的減重觀念會覺得,只要產生負熱量就會瘦,所以不管三七二十一,先少吃就對了,但我說過吃是人類的本能,你少吃,吃不夠,熱量不足,代價就是流失肌肉,最後的結果就是又開始輪迴復胖地獄!

 

我們現在要很聰明,一個好的減重或控制體重的方式,一定要能夠讓你快樂,健康,很長久的持續執行,所以很重要的第一點,就是如何吃的飽,不挨餓,又低熱量的方式減重,這也是一休一直以來在提倡的一休式飲食法 !

 

只有生理,跟心裡需求同時被滿足了,這樣子的控制體重方式才有辦法長久!

 


  

減重沒那麼複雜,只要選擇吃好的,天然完整,低熱量,又非常含有豐富營養的食物,身體不擔心沒有熱量來源,營養也非常足夠,就會很願意優先燃燒脂肪來提供熱量,而不是優先保留脂肪,而利用肌肉來提供熱量!

 

再搭配適度的肌力訓練,不用上健身房,一般人在家隨時隨地都可以做的伏地挺身那種,長期下來就能健康的燃燒脂肪,保留肌肉,建立不容易復胖的良好體態,其實這個道理跟方式也是我花了很多年的時間才學習到,流失肌肉的代價很可怕,一直減重失敗,違背自己承諾對自己的心裡來說也是一種傷害,減重其實可以很健康很快樂,我不想大家因為錯誤的資訊,而像我以前一樣反覆的減重失敗,流失肌肉,一直復胖,越來越胖。

 

減肥前後62.jpg  

要不是遇到我老婆,可能我現在不止是曾經90公斤的胖子,而是一個持續越來越胖,100公斤,110公斤,120公斤的胖子!

 

我幫大家總結幾個節食行不通的重點.

 

1.吃不飽,餓肚子是一個違逆人性的方式,行不通。

2.長期少吃,身體會傾向保留脂肪,流失肌肉,行不通。

3.熱量不足,身體沒有足夠能量跟營養,身體的各器官跟荷爾蒙很容易產生問題跟失去作用,行不通。

4.因為流失肌肉,長期少吃的人,只要一吃就會快速復胖,行不通。

5.吃是人的天性,一個人不可能一輩子長期少吃,長期熱量不足的減肥方式,最後必定會復胖回來,即然最後必定復胖回來,一開始又何必減,辛苦挨餓,行不通!

以上幾點都是為什麼節食行不通的原因!

 

那好的減重要怎麼吃,怎麼做!

1.吃好的食物,天然完整的原形食物,大量纖維微,足量蛋白質,適量足夠的碳水化合物,少量的好油脂!

2.因為有吃的完整營養,又至少有吃夠基礎代謝,身體不會傾向保留脂肪,營養也足夠,氧化系統就會起作用,而把多餘的脂肪燃燒掉。

3.做適量的運動,找到一個自己喜歡的運動方式,最好是無氧運動,肌力訓練為優先,也可以交叉做一些有氧運動,肌力訓練可以鍛練肌肉,有氧運動可以燃燒熱量,在吃對跟吃夠的前提下,產生的負熱量就會優先利用,燃燒脂肪來提供!

4.因為吃的飽,吃的健康,吃的好,心裡並不會壓抑,也不會餓肚子,這樣子的減重方式是調整一個新的飲食習慣,懂得擇食跟不過吃低營養高熱量的食物,就不易屯積過多代謝不掉的熱量,體態就可以很容易的維持。

 

只要用對的方式,減重可以吃飽,開心,生理跟心裡都滿足到,輕鬆又愉快!

這就是一休跟幾千幾萬個減重,控制體重成功的休粉們都在使用的方式,我們開心生活,我們不餓肚子,我們快樂運動,我們不吃藥,而且我們可以持續一輩子!

 

如果可以那麼快樂就做到,我實在想不到有什麼理由需要用一個節食,挨餓,一定復胖,又不健康的方式去減重!

 

 

 

 

一休
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