26

FEB

2015

 

警告

此分享的動作比較激烈,如果沒有運動基礎請不要做,以免造成運動傷害!

 

減肥前後59.jpg  

一休分享過很多TABATA的運動,因為我自己很喜歡也很常做,因為工作時間跟家庭關係,沒時間上健身房的我,希望可以證明徒手也能練出好看的線條跟體態,當然如果你要靠徒手練的像健美先生一樣,那是不可能的,如果你想要練的超級壯,的確還是需要重量的刺激,但如果你只是想像我差不多,透過不同強度的安排,頻率跟肌肉收縮的刺激,也是可以達到夏天去海邊敢脫上衣的身材。

 

今天要分享的是第一次分享的高強度TABATA四分鐘運動的進階版LV2

什麼是TABATA讓我們再看一次~

 

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。

 

但現代的人比較忙碌,一種是沒時間上健身房,一種是連運動時間都沒有,Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌 力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

 

看完以上的說明,有沒有比較清楚

TABATA運動對我來說的好處有

1.強度夠

2.時間短

3.在家就可以做

4.可以同時達到訓練肌肉跟心肺的效果

以做一組4分鐘,休息1分鐘,再重複做第2組,這樣子重覆做5個循環,總共25分鐘,對我來說就可以達到很足夠強度的運動量,做肌力訓練不是在時間長,重點是在每一個動作盡量要求標準,有充份的刺激肌肉,讓肌肉做一個有一定強度,反覆的收縮是最重要的,只有刺激它,讓肌肉超負荷,破壞它,再加上足夠的營養跟休息,慢慢就可以達到增加肌肉,得到好看線條的效果。

 

上次分享的高強度4分鐘運動那一篇,大概已經有150幾萬個人次觀看過了,不過有很多利害的休粉嫌那套強度已經不夠了,所以應觀眾要求,一休再設計了高強度TABATA四分鐘運動-進階版LV2。

 

這套運動主要著重在全身性的動作、爆發力、肌耐力、做完一套等於幾乎全身都鍛練到了,對我來說算是很有效率的運動,不過要特別注意,因為有一定的強度,如果你是新手千萬不要輕易嚐試,以免運動傷害!

 

 

來看看有那四個動作

 

 

1.第一個動作是原地垂直的全力跳躍,這個動作可以訓練到腿的爆發力跟協調性,也滿刺激心肺的,要點就是盡量有多高跳多高,以膝蓋可以碰到胸口的位置最佳。

 

  

2.第二個動作是單腳的伏地挺身,我很喜歡伏地挺身這個動作,透過單腳的伏地挺身,我們除了上半身之外,也可以同時鍛練下半身的肌耐力,單腳因為支撐較少,身體的需要負重跟平衡更多,所以刺激度更高。

 

 

3.第三個動作是相撲深蹲跳,相撲相蹲是深蹲的變化式的一種,一樣是鍛練下半身跟蹺臀的利器,顧名思義就是有點像相撲選手的姿勢,腳張比較開,除了股四頭肌,臀大肌,也會比較多的鍛練到內收肌,也就是大腿內側的肌肉,跟深蹲挑一樣,這個相撲深蹲的動作我們也是要跳起來,用力的跳起來可以讓肌肉得到更強的負荷,更多的收縮跟刺激,自然就可以達到更好的訓練效果。

 

    

4.第四個動作是登山式,這個動作也是很好的全身性運動,登山式的動作英文叫Mountain Climber,所以也有很多人翻做登山者,這個動作有點像是一個手腳並用爬上的感覺,因為是上身需要撐著,下身反覆來回踼跑,所以可以同時鍛練到三頭肌、三角肌、腹肌、股四頭肌跟臀大肌,同時也可以訓練到核心肌群,也是一個C/P值得高的運動。

 

減肥前後54.jpg  

平常我都是做TABATA的運動,如果你喜歡強度高一點的,透過這四個強度比較高的全身性運動,四分鐘就可以達到很好的運動效果。

那接下來就跟著一休一起做一樣有李小妹亂入的高強度TABATA四分鐘運動的進階版LV2吧!

 

TABATA 的運動累的地方就在於在20秒內你要全力以赴,不能休息的做,每個人20秒內可以做的強度不一樣,可以慢慢進步,以我的經驗來說,每一個動作在20秒內可 以做15~20下強度是最有效的,如果做完一組覺得還有體力,就可以休息一分鐘再做一組,我最高紀錄是連續做4分鐘休息1分鐘做10組,總共50分鐘,做 完隔天就全身肌肉酸痛了,有興趣的人可以試試看。

 

 

 

 

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一休
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