23

FEB

2015

保保是一休的好友,專業的物理治療師,一休常常會有一些運動調整跟治療的問題請教她,之後也會拍一些影片跟大家分享如何找出問題跟調整運動姿勢,分享她寫的文章給大家喔~

文章來源 保保的物理治療小教室

 

跑者不可不知的秘密~如何誘發美麗的足弓?

 
上次提到為什麼人類可以靠跑步追捕羚羊,

 

並且了解自己的足弓偉大
 
 
 

如何三分鐘內誘發足弓的產生
噹噹噹~各位看官們,準備好要變強了嗎!?
 
 
 
先來談談為什麼會失去美麗的足弓吧!
 
 
1, 後小腿太緊繃;
常會覺得小腿酸痛嗎?這對跑者而言幾乎是理所當然應該忍受的.是嗎?
NO,NO,NO!
如果你覺得跑步過後小腿無法控制的過度痠痛,可能是你的軀幹前方髂腰肌太緊繃了!
或是跑步的姿勢錯誤,推進的時候做出太多蹬地的動作.
 
過度緊繃的小腿會造成足底異常的張力,這也是導致腳底肌膜炎的原因之一.
 
 
 
2. 脛骨後肌的失用;
脛骨後肌幾乎是組成足弓最重要的一塊肌肉,
它經過我們的內踝,穿過腳底到達第一腳指頭的後端.
 
 
 
如何自己找到這塊肌肉呢?這塊肌肉就表面解剖上很難摸到,
唯有摸著自己的內踝,往內往脛骨滑可以摸到痠痛點就是了
 
 
3. 臀中肌無力;
中無力會導致下肢鏈的“塌陷”,
膝蓋出現內翻,腳底的足弓被踩扁(ankle eversion).如下圖所示.
 
 
現在,可以站起來面對鏡子,看看自己單腳蹲的時候是屬於下列哪一種結果?
如果是右下,恭喜你加入臀中肌無力一族,
如果是左下,請確定你的上半身是直立的,沒有使用身體側彎代償喔!
 
因此,針對以上常見問題進行矯正性訓練,就可以馬上看到足弓的出現喔!
 
準備好了嗎!練足弓三步驟要來了喔!
 
首先,放鬆前側髂腰肌,
 
下圖是伸展髂腰加上背側鏈~客制主動伸展法XD
1. 一腳前一腳後弓箭步;請客戶盡可能地往前,後腳踝可離地,後膝蓋可彎曲.
2. 對側手往斜上方後拉;感覺身體前側一直到軀幹前方,大腿前側都有伸展
 
3. 注意對側的膝蓋要往前(下圖的膝蓋因ITB太緊,已外轉;這是錯誤示範),不可出現外轉的動作
 
上圖中,除了拉伸之外,保寶針對跑者的旋轉問題加了一些巧思;

也就是你看到的那條綠色彈力帶,這是因人而異給的阻力;大家可以自己發揮喔!

 
拉鬆髂腰肌的方法很多,網路上也可以查到,例如
 
哈哈保保開個玩笑不要介意XD

只要上網搜巡“iliopsoas stretch”就可以找到很多種方法拉!

 
 
其次,放鬆脛骨後肌.建議用按摩法.如上面所述,沿著腳內踝按摩即可,
建議可以盤腿坐,用手肘按摩更有感覺!.
 
最後,誘發臀中肌的用力,
 
 
 
方法如下:
1.將彈力帶綁在兩髕骨下方一點的高度
 
2. 雙腳趾朝向正前方,不可有一點外轉.下圖可以看到,這位跑者在訓練前,是完全沒有足弓的.(攝影的角度有點偏,所以看到右腳的腳趾.但如果從正後方看,應該是看不到腳趾的喔!因為此時雙腳趾應該完全朝向正前方)
 
 
3. 雙腳張開,比骨盆寬一點,膝蓋微微彎,重點是髕骨必須朝向前!!
 
 
4. 上半身前彎,注意腰椎不可以有過多的弧度!
 
 
5. 請跑者做出膝蓋往內翻,再往外翻的動作.當右腳動的時候,左腳需穩定,膝蓋不可出現晃動.(下圖為膝蓋內翻的圖片)
 
 
 
 
6. 注意,大拇指不可離地,這時候感覺髖關節酸或是腳底酸都是正常的!但若出現膝蓋酸痛表示姿勢錯誤用力不當!請小心!
(下圖為膝蓋從內翻變外翻的照片)
 
 
看到了嗎!跑者的足弓出現了出現了出現了!
因為將下肢的動作鏈矯正過來,足弓自然就出現了喔!
(不需要請他練習用腳趾抓毛巾喔!)
 
 
 
如果看完上面六個步驟,還是不了解什麼是膝蓋內翻跟外翻;
可參考下圖,右下圖就是膝蓋內翻的動作
只是彈力帶的位置應接近膝蓋.
而且訓練的時候一次動一腳就好!
而且雙腳之間的寬度不可以改變.
不然很容易受傷.另一腳練穩定度.
 
 
哇!足弓回來了~有沒有很感動呢^^
跑步這項運動是門藝術;
徹底地結合了力與美;
保保在調整選手的時候,
有種與上帝合作,讓人活得更自由的感覺.
 
祝福大家都練習成功!擁有美麗的足弓喔!

感謝賣臉的三鐵選手林伯恩!你真的超強的!
 

 

 
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一休
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