23
FEB
2015
一休x保保的物理治療小教室--跑者不可不知的秘密～如何誘發美麗的足弓？
by 一休
保保是一休的好友，專業的物理治療師，一休常常會有一些運動調整跟治療的問題請教她，之後也會拍一些影片跟大家分享如何找出問題跟調整運動姿勢，分享她寫的文章給大家喔～
文章來源 保保的物理治療小教室
跑者不可不知的秘密～如何誘發美麗的足弓？
上次提到為什麼人類可以靠跑步追捕羚羊，
並且了解自己的足弓的偉大；
如何三分鐘內誘發足弓的產生．
噹噹噹～各位看官們，準備好要變強了嗎！？
先來談談為什麼會失去美麗的足弓吧！
1, 後小腿太緊繃；
常會覺得小腿酸痛嗎？這對跑者而言幾乎是理所當然應該忍受的．是嗎？
ＮＯ，ＮＯ，ＮＯ！
如果你覺得跑步過後小腿無法控制的過度痠痛，可能是你的軀幹前方髂腰肌太緊繃了!
或是跑步的姿勢錯誤，推進的時候做出太多蹬地的動作．
過度緊繃的小腿會造成足底異常的張力，這也是導致腳底肌膜炎的原因之一．
2. 脛骨後肌的失用；
脛骨後肌幾乎是組成足弓最重要的一塊肌肉，
它經過我們的內踝，穿過腳底到達第一腳指頭的後端．
如何自己找到這塊肌肉呢？這塊肌肉就表面解剖上很難摸到，
唯有摸著自己的內踝，往內往脛骨滑可以摸到痠痛點就是了
3. 臀中肌無力；
臀中無力會導致下肢鏈的“塌陷”，
膝蓋出現內翻，腳底的足弓被踩扁（ankle eversion）．如下圖所示．
現在，可以站起來面對鏡子，看看自己單腳蹲的時候是屬於下列哪一種結果？
如果是右下，恭喜你加入臀中肌無力一族，
如果是左下，請確定你的上半身是直立的，沒有使用身體側彎代償喔！
因此，針對以上常見問題進行矯正性訓練，就可以馬上看到足弓的出現喔！
準備好了嗎！練足弓三步驟要來了喔！
首先，放鬆前側髂腰肌，
下圖是伸展髂腰加上背側鏈～客制主動伸展法ＸＤ
1. 一腳前一腳後弓箭步；請客戶盡可能地往前，後腳踝可離地，後膝蓋可彎曲．
1. 一腳前一腳後弓箭步；請客戶盡可能地往前，後腳踝可離地，後膝蓋可彎曲．
2. 對側手往斜上方後拉；感覺身體前側一直到軀幹前方，大腿前側都有伸展
3. 注意對側的膝蓋要往前（下圖的膝蓋因ＩＴＢ太緊，已外轉；這是錯誤示範），不可出現外轉的動作
上圖中，除了拉伸之外，保寶針對跑者的旋轉問題加了一些巧思；
也就是你看到的那條綠色彈力帶，這是因人而異給的阻力；大家可以自己發揮喔！
拉鬆髂腰肌的方法很多，網路上也可以查到，例如
哈哈保保開個玩笑不要介意ＸＤ
只要上網搜巡“iliopsoas stretch”就可以找到很多種方法拉！
其次，放鬆脛骨後肌．建議用按摩法．如上面所述，沿著腳內踝按摩即可，
建議可以盤腿坐，用手肘按摩更有感覺！．
建議可以盤腿坐，用手肘按摩更有感覺！．
最後，誘發臀中肌的用力，
方法如下：
1.將彈力帶綁在兩髕骨下方一點的高度
2. 雙腳趾朝向正前方，不可有一點外轉．下圖可以看到，這位跑者在訓練前，是完全沒有足弓的．（攝影的角度有點偏，所以看到右腳的腳趾．但如果從正後方看，應該是看不到腳趾的喔！因為此時雙腳趾應該完全朝向正前方）
3. 雙腳張開，比骨盆寬一點，膝蓋微微彎，重點是髕骨必須朝向前！！
4. 上半身前彎，注意腰椎不可以有過多的弧度！
5. 請跑者做出膝蓋往內翻，再往外翻的動作，．當右腳動的時候，左腳需穩定，膝蓋不可出現晃動．（下圖為膝蓋內翻的圖片）
6. 注意，大拇指不可離地，這時候感覺髖關節酸或是腳底酸都是正常的！但若出現膝蓋酸痛表示姿勢錯誤用力不當！請小心！
（下圖為膝蓋從內翻變外翻的照片）
看到了嗎！跑者的足弓出現了出現了出現了！
因為將下肢的動作鏈矯正過來，足弓自然就出現了喔！
（不需要請他練習用腳趾抓毛巾喔！）
因為將下肢的動作鏈矯正過來，足弓自然就出現了喔！
（不需要請他練習用腳趾抓毛巾喔！）
如果看完上面六個步驟，還是不了解什麼是膝蓋內翻跟外翻；
可參考下圖，右下圖就是膝蓋內翻的動作
只是彈力帶的位置應接近膝蓋．
可參考下圖，右下圖就是膝蓋內翻的動作
只是彈力帶的位置應接近膝蓋．
而且訓練的時候一次動一腳就好！
而且雙腳之間的寬度不可以改變．
不然很容易受傷．另一腳練穩定度．
哇！足弓回來了～有沒有很感動呢＾＾
跑步這項運動是門藝術；
跑步這項運動是門藝術；
徹底地結合了力與美；
保保在調整選手的時候，
保保在調整選手的時候，
有種與上帝合作，讓人活得更自由的感覺．
祝福大家都練習成功！擁有美麗的足弓喔！
感謝賣臉的三鐵選手林伯恩！你真的超強的！
感謝賣臉的三鐵選手林伯恩！你真的超強的！
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