13

FEB

2015

保保是一休的好友,專業的物理治療師,分享她寫的文章給大家喔~

文章來源 保保的物理治療小教室

 

超級核心肌群論壇之:為什麼已經有腹肌,下背還是會酸? 到底什麼是核心肌群?

 
開始跟體能教練合作之後;
也開始學習彼此的語言,
發現大家講的“核心肌群”好像是完全不同的東西,
經過多次的溝通以及資料的整合,
 
今天保保要跟大家分想我所整理江湖上各家核心肌群的說法,
歡迎各界高手指教^^
 
 
 
 
治療師講究的是身體穩定性:就是不疼痛!
(這是治療師眼中的核心運動)
 
 
 
教練講究的是身體功能性,或是美觀:就是肌肉要壯要大塊!
(這是教練講的核心運動)
 
(兩張圖看起來差不多嗎?喔不!練出來的人會差粉大!)

 

所謂的核心肌群,顧名思義就是身體最重要的肌群所在
臨床上常見沒有核心力量的客戶,
很明顯會看到“靜態的平衡能力不佳”

也就是說這個運動員要跑可以跑很快,但是別人一撞就飛了!!!(而且超容易受傷!)
 
而從基礎理論上來說
 
核心其實分成兩大類;
(一)
脊椎核心:
 
整個人的正中間是脊椎,我想大家應該沒有什麼意見;
一個物體的中心物體若是常常晃動,
整個物體的穩定性就會差!
這就是脊椎穩定的意義所在!
(例如下圖,不倒翁因為物品的核心重量非常穩定,所以怎麼撞也不會倒!!)
 
 
而脊椎穩定又可以分成(A)反射核心&(B)根基核心個部分
 
(A)反射核心: 深層核心,藉由創造腹腔穩定的壓力,所創造的類似核心汽缸的脊椎穩定核心;由骨盆底肌群、腰椎多裂肌、橫格肌、腹橫肌等組成。此核心除了提供穩定,還扮演的本體感覺導航的角色。因此此核心為身體的根本,若式導航氣失效,則整體的動作鏈失去一具,kinetic chein失去作用。
 
我知道這段文字對有點難懂,
我們用圖片來解釋.
 
 
上圖中,紅色的地方就是我們上面所說的“汽缸”,這個汽缸保持著一種穩定的壓力;
具體來說,裡面裝著我們的臟器.
 

 

汽缸有四面牆,分別是
(1)天花板-橫隔膜 diaphragm
(2) 前面牆-腹橫肌 transverse abdominis
(3) 後面牆- 多劣肌 mutifidus
 (4) 地板-骨盆底肌群 muscle of pelvic floor
 
我們的臟器就躺在骨盆底肌群的上方;
部分女性(不是全部喔!)在生理期的時候,
會因為子宮的收縮影響骨盆底肌群的張力;
這時候核心較無力,可能影響運動時身體的穩定度.
 
讓我們再次用動畫來認識一下這些肌肉!
 
 
這些肌肉都是非常深層的!但是非常重要!
如何訓練這些肌肉在下面這文章中有詳細的介紹,
 
 
 
(B)根基核心 :由腳底內側到頭頂的一條動作鏈;其機制是可見的肌肉鏈。部份肌肉與反射合心共同打造核心汽缸;共同作用讓身體直立。呈現身體與地面反作用的關係。這部分的核心是否穩定,與身體前後左右上下的平衡有關.因此無法單一訓練;其強調的概念是關節要扮演好自己的角色,該穩定的要穩定,該活動的要活動.關節間的平衡達到一種穩定的效果.
 
 
 
 

 

(二)肢體核心:
肢體核心,指的是我們四隻關節的根基所在.
這點保保在分析網球選手動作的時候也有提到.
這四肢核心就是一般體能教練所指的核心肌群.
並且在加強與訓練之後,選手的動作表現可以看到馬上的進步.
這些肌肉比較表層,可以看得到;
所以你會看到這樣的文章.
 
 
 
 
一個簡單的舉例;相信大家都有看過自拍神器吧!
必須拿著一個長長的竿子,面對鏡頭一般微笑一邊感覺手快抽筋的按下快門鈕;
這時候常會出現螢幕晃動機器當機的狀況,喔不!是你的手抖了!!
這樣的手抖是因為四肢核心(以上肢來講,四肢核心就是肩胛骨)無力造成;
只要訓練肩頰周圍肌群手抖的現象就可以舒緩.

 

增加四肢核心的力量,就運動而言當然非常重要.
特別軀幹旋轉肌,髖關節以及肩關節周圍的肌肉.
 
建議在運動前先啟動這些關節;以達到更有效率的運動喔!
 
下圖為使用洛克貼布促進下腰椎的穩定;
(貼布除了在疼痛的時候給予關節支持;
對於健康的運動員,也可以再上場前促進動作的表現!!!!)
 
 
 
 
 
看到這邊,應該可以理解;
不管六塊肌再明顯,還是有可能下背痛!!
就是因為深層核心無力,雖然可以藉由重量訓練將表層的肌肉增肥;
但實際上動作時的穩定度還是很差;
最常見的狀況就是許多大隻佬在做蹲舉的時候會腰痠.
(所以他們都綁腰帶支持)
 

 
 
結論;運動的初衷,總是希望自己可以更健康強壯;

好的核心保護脊椎在用50年;

馬拉松再跑100場.

大家共勉之~好好訓練自己的核心;
望50年後體育館還能看到你喔^^

 
 
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文章中圖片出處:
http://www.bodyawarenesspt.com/pilates/
 
http://deadworldwide.tumblr.com/post/100556621996/muscle-daddys-back-and-tricep-day
 
http://blog.e-works.net.cn/12573/articles/60500.html
 
http://crossfitai.com/2014/12/the-joint-by-joint-approach/
 
http://youqing8.com/post/6066.html
 
http://www.bodybuilding.com/fun/lessons-in-weight-belts-how-and-why-to-use-them.html
 
http://wellness.withinspace.com/%E6%95%B4%E5%90%88%E7%99%82%E7%99%92/%E5%A2%8A%E4%B8%8A%E7%9A%AE%E6%8B%89%E6%8F%90%E6%96%AF%E7%99%82%E7%99%92/
 
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=1875327b-354e-49dd-8e33-e54e1d002114
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