13
FEB
2015
保保的物理治療小教室--為什麼已經有腹肌，下背還是會酸? 到底什麼是核心肌群?
by 一休
保保是一休的好友，專業的物理治療師，分享她寫的文章給大家喔～
文章來源 保保的物理治療小教室
超級核心肌群論壇之：為什麼已經有腹肌，下背還是會酸? 到底什麼是核心肌群?
開始跟體能教練合作之後；
也開始學習彼此的語言，
發現大家講的“核心肌群”好像是完全不同的東西，
發現大家講的“核心肌群”好像是完全不同的東西，
經過多次的溝通以及資料的整合，
今天保保要跟大家分想我所整理江湖上各家核心肌群的說法，
歡迎各界高手指教＾＾
治療師講究的是身體穩定性：就是不疼痛！
(這是治療師眼中的核心運動）
教練講究的是身體功能性，或是美觀：就是肌肉要壯要大塊！
（這是教練講的核心運動）
（兩張圖看起來差不多嗎？喔不！練出來的人會差粉大！）
所謂的核心肌群，顧名思義就是身體最重要的肌群所在．
臨床上常見沒有核心力量的客戶，
臨床上常見沒有核心力量的客戶，
很明顯會看到“靜態的平衡能力不佳”；
也就是說這個運動員要跑可以跑很快，但是別人一撞就飛了！！！（而且超容易受傷！）
而從基礎理論上來說
核心其實分成兩大類；
（一）脊椎核心:
（一）脊椎核心:
整個人的正中間是脊椎，我想大家應該沒有什麼意見；
一個物體的中心物體若是常常晃動，
整個物體的穩定性就會差！ 這就是脊椎穩定的意義所在！
一個物體的中心物體若是常常晃動，
整個物體的穩定性就會差！ 這就是脊椎穩定的意義所在！
（例如下圖，不倒翁因為物品的核心重量非常穩定，所以怎麼撞也不會倒！！）
而脊椎穩定又可以分成（Ａ）反射核心＆（Ｂ）根基核心個部分
（Ａ）反射核心: 深層核心，藉由創造腹腔穩定的壓力，所創造的類似核心汽缸的脊椎穩定核心；由骨盆底肌群、腰椎多裂肌、橫格肌、腹橫肌等組成。此核心除了提供穩定，還扮演的本體感覺導航的角色。因此此核心為身體的根本，若式導航氣失效，則整體的動作鏈失去一具，kinetic chein失去作用。
我知道這段文字對有點難懂，
我們用圖片來解釋．
我們用圖片來解釋．
上圖中，紅色的地方就是我們上面所說的“汽缸”，這個汽缸保持著一種穩定的壓力；
具體來說，裡面裝著我們的臟器．
汽缸有四面牆，分別是
(1)天花板-橫隔膜 diaphragm
(2) 前面牆-腹橫肌 transverse abdominis
(3) 後面牆- 多劣肌 mutifidus
(4) 地板-骨盆底肌群 muscle of pelvic floor
我們的臟器就躺在骨盆底肌群的上方；
部分女性（不是全部喔！）在生理期的時候，
部分女性（不是全部喔！）在生理期的時候，
會因為子宮的收縮影響骨盆底肌群的張力；
這時候核心較無力，可能影響運動時身體的穩定度．
這時候核心較無力，可能影響運動時身體的穩定度．
讓我們再次用動畫來認識一下這些肌肉！
這些肌肉都是非常深層的！但是非常重要！
如何訓練這些肌肉在下面這文章中有詳細的介紹，
(Ｂ)根基核心 :由腳底內側到頭頂的一條動作鏈；其機制是可見的肌肉鏈。部份肌肉與反射合心共同打造核心汽缸；共同作用讓身體直立。呈現身體與地面反作用的關係。這部分的核心是否穩定，與身體前後左右上下的平衡有關．因此無法單一訓練；其強調的概念是關節要扮演好自己的角色，該穩定的要穩定，該活動的要活動．關節間的平衡達到一種穩定的效果．
（二）肢體核心：
肢體核心，指的是我們四隻關節的根基所在．
這點保保在分析網球選手動作的時候也有提到．
可參考<<使些手腕打網球吧！ 尼西動作分析 網球系列（上）>>
這四肢核心就是一般體能教練所指的核心肌群．
並且在加強與訓練之後，選手的動作表現可以看到馬上的進步．
這些肌肉比較表層，可以看得到；
所以你會看到這樣的文章．
所以你會看到這樣的文章．
一個簡單的舉例；相信大家都有看過自拍神器吧！
必須拿著一個長長的竿子，面對鏡頭一般微笑一邊感覺手快抽筋的按下快門鈕；
這時候常會出現螢幕晃動機器當機的狀況，喔不！是你的手抖了！！
這樣的手抖是因為四肢核心（以上肢來講，四肢核心就是肩胛骨）無力造成；
只要訓練肩頰周圍肌群手抖的現象就可以舒緩．
增加四肢核心的力量，就運動而言當然非常重要．
特別軀幹旋轉肌，髖關節以及肩關節周圍的肌肉．
特別軀幹旋轉肌，髖關節以及肩關節周圍的肌肉．
建議在運動前先啟動這些關節；以達到更有效率的運動喔！
下圖為使用洛克貼布促進下腰椎的穩定；
（貼布除了在疼痛的時候給予關節支持；
對於健康的運動員，也可以再上場前促進動作的表現！！！！）
（貼布除了在疼痛的時候給予關節支持；
對於健康的運動員，也可以再上場前促進動作的表現！！！！）
看到這邊，應該可以理解；
不管六塊肌再明顯，還是有可能下背痛！！
就是因為深層核心無力，雖然可以藉由重量訓練將表層的肌肉增肥；
但實際上動作時的穩定度還是很差；
最常見的狀況就是許多大隻佬在做蹲舉的時候會腰痠．
（所以他們都綁腰帶支持）
但實際上動作時的穩定度還是很差；
最常見的狀況就是許多大隻佬在做蹲舉的時候會腰痠．
（所以他們都綁腰帶支持）
結論；運動的初衷，總是希望自己可以更健康強壯；
好的核心保護脊椎在用50年；
馬拉松再跑100場．
大家共勉之～好好訓練自己的核心；
望50年後體育館還能看到你喔＾＾
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文章中圖片出處：
http://www.bodyawarenesspt.com/pilates/
http://deadworldwide.tumblr.com/post/100556621996/muscle-daddys-back-and-tricep-day
http://blog.e-works.net.cn/12573/articles/60500.html
http://crossfitai.com/2014/12/the-joint-by-joint-approach/
http://youqing8.com/post/6066.html
http://www.bodybuilding.com/fun/lessons-in-weight-belts-how-and-why-to-use-them.html
http://wellness.withinspace.com/%E6%95%B4%E5%90%88%E7%99%82%E7%99%92/%E5%A2%8A%E4%B8%8A%E7%9A%AE%E6%8B%89%E6%8F%90%E6%96%AF%E7%99%82%E7%99%92/
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=1875327b-354e-49dd-8e33-e54e1d002114
