04

FEB

2015

 
 

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一休常常說沒有什麼快速減重法,不過今天要教大家一招很利害,雖然不快速,但保証超級輕鬆減重的方法。

 為什麼少吃或節食無法長期減重的原理,一休已經講過很多次,當然主因是因為長期的節食會流失肌肉,代謝降低,這是原因之一,還有第二個很大的原因就是逆人性。

 

   

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吃是人類的本能,人活著就是要吃才能力氣跟能量活動,看到美食會流口水,看到色彩豐富的蔬菜會覺得很想吃,這是人類的天性,與生俱來的本能


  

你說長期少吃或不吃怎麼可能,物極必反,過度的壓抑最後一定就是大反彈,當橡皮筋斷掉,造成的後果就是過度的暴食或厭食

 

 

  

所以每次一休只要看到有人為了減肥,跟我以前一樣,一天吃只一餐,或整天只吃一顆饅頭,一顆蘋果,講到蘋果,以前我用節食減重時,還天真的想,雖然我少吃,但我吃蘋果總是很健康吧!

所以當時我認真的實行我自以為健康減重的方式,一天一蘋果,醫生遠離我,就真的一天只吃一顆蘋果,還自以為健康,我還記得當時還是唸高中,實行一天一蘋果的下場就是我每天覺得很疲勞,想睡,沒精神,沒力氣,還流失大量肌肉,自以為健康的方式換來的是完全的不健康,但我相信到現在絕對還是很多人為了減重,整天只吃蔬菜水果,然後還覺得自已很健康的。

 

 

一休要告訴你們真的不需要這樣,減重最重要的第一件事就是完全不要節食,完全不要餓肚子,我說過任何會讓你長期餓肚子的方式,都不會讓你健康的瘦,最後還會胖回去,而且不止不能餓肚子,我還要教你吃的飽,減重最重要就是要同時滿足自已的心裡跟生理需求,不但要吃的飽,還要吃的好。

 

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所以今天要教大家的招數就是認識食物的GI值,只要認識了食物的GI值後,從此你就可以健康減重,不但吃的飽又吃的好。

 什麼是食物的GI值一休先跟大家白話的解釋一下,所謂GI值我們又稱做升糖指數,升糖指數的意思就是食物吃進身體後,被消化吸收後,造成體內血糖上升速度的快慢,簡稱GI值。

 食物的GI值越低,表示食物消化後比較不容易造成血糖上升,反之GI值越高的食物,消化後就很容易造成血糖快速上升。

豆腐和麵包都含有澱粉,但是他們進入小腸被分解吸收變成血糖的速率卻有天壤之別,這就是GI值的差異!

 

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另外還有一個慨念是升糖負擔,簡稱GL值,它指的是食物中所含澱粉的密度,例如甜甜圈和西瓜裡面的澱粉或糖,很容易被身體吸收,被轉換成血糖,因此它們的升糖指數都很高, 分別為76 與72,但是,大家都知道,吃甜甜圈會快速升高血糖,吃西瓜卻比較不會,這是因為甜甜圈的澱粉或糖密度很高,而西瓜大部份成份為水分,糖的密度並不高。所 以,哈佛大學在1997年提出升糖負擔這個觀念。甜甜圈的升糖負擔高達17,而西瓜才只有4。

 

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紅蘿蔔也是,它的GI值高達91,GL值卻只有10,表示它是好的食物。另外水果的GI值通常也很高,不過GL值卻很低。

 

 

 

 

 

那血糖的上升又跟減重有什麼關係?

血糖跟減重可是有大大的關係,以前我們都覺得,減重就是單純的熱量控制,要熱量控制沒錯,但是熱量控制只是一個比較粗淺的觀念,熱量控制的同時你還必須吃進比較健康,並且低GI值的食物,才會比較真正的並且有效率的減脂。

因為任何食物,不管我們吃了什麼,最後都會轉化成醣原變成能量供身體使用。

 

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舉例來說,200卡的花椰菜跟200卡的可樂,雖然都是200卡,但這兩個食物的營養價值可是大大的不同,食物的GI值也不同,吃進身體所造成的反應也不同。

200卡的花椰菜含有豐富的纖維質,很足夠的蛋白質,花椰菜本身也有好的碳水化合物,是很完整的天然食物,更不要說還有很多對身體健康大有好處的植物營養素

那200卡的可樂有什麼,完全沒有蛋白質,沒有纖維質,只有大量的糖水所提供的碳水化合物,更不要說還加入了你完全看不懂,大量的色素跟化學元素表在裡面

所以雖然都是200卡,但你吃了200卡的花椰菜,你吃進了很完整的營養素,不但提供了營養,滿足了食慾,而且基本上只要含豐富纖維質的食物都是低卡低GI值的食物,吃再多都不用怕胖。

但你如果喝了200卡的可樂,你只得到了大量的糖水跟色素,滿足不了食慾,完全沒有營養,而且你以為你控制了熱量,但因為糖水是最不好的高GI值的食物,所以當你喝了可樂,血糖會快速上升,血糖一上升胰島素就會分泌,這時你吃什麼都會被當成脂肪儲存起來,身體也燃燒不了熱量,久而久之就是一個喝水都會胖的惡性循環。

 

所以從以上的實例,我們可以知道,熱量不等於食物的質量,當你斤斤計較於熱量的時候,其實你更應該重視食物的熱量跟食物的GI值,只要掌握這兩點,減重絕對是一件事完全沒有果難,輕輕鬆鬆就能做到的事。

 

  

那我們要怎麼去判斷這個食物是高GI還是低GI,除了利用表格之外,我教大家一個簡單的判斷方式,任何食物,只要含有豐富纖維,少量或不含澱粉的,基本都算是低GI值的食物,另一種慨念就是身體越難消化的食物,基本上都是低GI食物,所以像剛才舉例的花椰菜跟任何蔬菜,基本上都是低GI食物,那像難消化的食物是什麼,除了纖維質難消化之外,蛋白質也是身體比較難消化代謝的,油脂也是身體比較難消化的,所以像是一般我們在減重時常吃的雞胸,雞腿,豬里肌,豬腰內肉,鯛魚肉跟任何海鮮,豆腐,雞蛋,牛腱等,這些蛋白質豐富的食物,雖然沒有纖維質,但也都算是低GI食物,所以像一般我常在提倡要吃好的,低脂的蛋白質。

 

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油脂類的像是堅果,椰子油,豬油,牛油,雞油,奶油,苦茶油,這些也都是低GI,並且適合我們人體消化吸收的好油,這些食物都是低GI又低熱量,吃進身體不但提供了完整的營養,而且因為低GI的特性,血糖不易快速上升,胰島素不過度分泌的情況下,身體就會呈現一個正向的良好的循環,會幫助我們養成一個不容易屯積脂肪,容易燃燒熱量的體脂。

 

   

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那什麼是高GI食物呢?

基本上只要不含纖維,不含蛋白質,含有大量碳水化合物的都是高GI值的食物。

什麼是碳水化合物,像澱粉,糖份等都是碳水化合物,而不含纖維質,不含蛋白質,又含有大量碳水化合物的都是高GI食物。

所以像我們一般最常吃的白米飯,白麵,油麵,薏麵,拉麵,最常加在食物裡的糖,加在汽水,果汁,或任何含糖飲料裡裡最糟糕的高果糖糖漿,這些都是吃進體內會快速引起血糖上升的高GI食物,因為高GI值,就會使胰島素大量分泌,進而容易造成屯積脂肪的體質。

 

而且更糟糕的是如果你長期的吃進這些高GI食物,身體的血糖常常在快速上升,胰島素常常過度分泌,很容易造成胰島素阻抗,進而變成代謝症候群,也就是我們一般俗稱的糖尿病。

所以其實現代很多人會有肥胖的問題,除了吃進過度的熱量,一個很重要的原因也是因為這些過度精緻化,太多調味的飲食,造成血糖失衡,胰島素失調而形成的糖胖症。

 

那面對不得不吃的高GI值的食物要怎麼辦呢?

也是有一些小方法的

 

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舉例來說
你一口一口慢慢吃蘋果,血中血糖上升的濃度絕對比喝一杯蘋果汁低很多;
或者像是稀飯的G.I.值很高,但是因為很稀,澱粉含量會比同樣100克的乾飯少,所以相對稀飯的G.L.值就比較低;
那冷飯G.I.值比稀飯低,但G.L值很高,如果一下吃太多,還是會造成升糖負擔.
 
但不論稀飯、乾飯,或者一些高GI的食物,只要你每口都咀嚼20~30下再吞,延長進食的時間,那它們的G.I.值與G.L.值都會變的很低。
就是只要吃慢一點,吃少一點,所有食物的G.I.值及G.L.值都會下降,
 
 
 
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另一個方式是均衡的一餐裡,一定要有大量的纖維質,足量的蛋白質,適量的好碳水化合物跟少量的好油脂,這些都是中或低GI的飲食,如果我們需要吃到一個白GI值的白麵包好了,只要你在同一餐裡先吃蛋白質跟纖維質再吃麵包,或者做成一個三明治一起食用,細嚼慢嚥慢慢食用,那這個白麵包進到胃裡的消化速度就會減慢,GI值就隆低,就比較無負擔喔~
 
 

 所以大家會發現纖維很重要,因為它可以減緩腸道內的糖被血液吸收的速度,使我們覺得飽足,降低膽固醇。

 

  

 

飲食裡的纖維主要來自於植物,譬如水果和蔬菜。除此之外,堅果、種籽、全麥,和豆類也都有纖維。
研究顯示,在飲食裡添加多量纖維,對糖尿病的治療效果就像用藥物一樣有效,它可以隆低血糖,而且完全沒有副作用。
而且經一休自己跟粉絲的人體實驗,攝取大量沒有過多調味及調理方式的纖維質,對減重,控制血糖以及健康,有著非常大的幫助。
 
現代精緻化的飲食,纖維質少的可憐,食物已不在是取得能量的一種方式而已,你吃進身體的食物會跟你的細胞對話,好的食物餵養出好的細胞,壞的食物就餵養出壞的細胞。
 
 
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改變飲食的第一步,就從食食裡搭配吃大量富含纖維質的蔬果開始,是一休建議最好的第一步。
 
只要學會認識食物的GI值,同時吃天然健康,富含完整營養的食物,就可以吃飽飽又一直瘦,那麼神奇的減重方式你不試試看真是太可惜了。
 
 
最後提供一些網路上有關食物GI值的表格給大家參考一下喔
如果不知道的,反正搭配大量的纖維質跟好的蛋白質吃就準沒錯了!
     

 

 

一休
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