30

NOV

2014

 

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不要不相信,四分鐘就可以操爆你的腹肌

備受期待的TABATA腹肌運動高階版來了,如果是老朋友應該都知道TABATA是一套方便快速,不但強度很夠,而且只要花四分鐘就可以在家做的運動。

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

 

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

 

Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

看過上面大家大概對TABATA運動有點慨念,TABATA的時間可以運用在各種運動身上,甚至連間歇跑都可以拿來用,非常的有變化性,因為只要花四分鐘,所以不容易覺得枯燥乏味,而且因為也只要花四分鐘,所以更能要自已在那四分鐘內能夠努力堅持下去。

 

 

今天分享的就是腹肌運動的進階版,這個進階的版本比較適合做中階版已經覺得不太累的,或是運動輕驗已經很豐富的朋友比較建議嚐試,如果你是新手,可以先參考之前分享過的TABATA中階版喔~

這一次的高階版,一樣是以四個動作為一組,每一個動作做20秒就是2分鐘,重複2組四個動作就是四分鐘了,不要小看四分鐘,等你做了後,大概會覺得這是你人生中最長的四分鐘了,哈哈。

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還是要跟大家提醒一下,男性腹肌主要在體脂15%以下會比較明顯,女姓則在體脂18%以下會比較明顯,雖然鍛練腹肌很重要,不過更重要的關鍵還是在乾淨的飲食,每一餐能夠有大量的蔬菜(纖維質),適度的瘦肉(魚肉,雞肉,豬肉,海鮮都可),適量的優質碳水化合物(地瓜,糙米飯,燕麥,南瓜,芋頭,豆類),少量的好的脂肪(堅果,椰子油,動物奶油,豬油,魚油),不要太複雜的調味跟太多油的調理方式,基本上只要飲食先對了就可以達到很好的減脂效果喔~

 

那我們就來看一下是那四個動作吧~

 

  

第一個動作就是做V-UP,這個動作難度比較高,重點是腳要伸直,抬起來時身體會呈現一個V狀,放下去時腳跟地面保持水平,越低越好,每一個20秒大約可以做12~15下差不多。

 

  

第二個動作是做剪刀腳或水平踼,這個動作非常鍛練腹肌的肌耐力,要點是在20秒內,上半身要保持抬起,腳到腳尖都要繃直,讓腹肌維持一個緊繃的狀態。

 

 

 

 第三個動作是棒式的變化式,利用側面抬頭的動作,來鍛練腹肌跟核心肌群

 

  

第四個動作也是棒式的一個變化式透過把身體呈現一個倒V的形狀,來達到腹肌收縮的目的。

 

基本上這四個動作,都是比較有點困難度的動作,還是建議有一定基礎的朋友再來做這套運動喔~

 

TABATA的特點就是要在20秒內全力以赴,所以以我來說,就算肚子再酸,大腿再酸我都會咬牙撐下去,因為訓練就是在你快撐不下去時最有效,但是還是要量力而為,如果你在運動過程中有感到不舒服,還是要好好休息,以免運動傷害就得不償失了~

 

那就來看一下影片,記得轉高畫質觀看喔~

 

 基本上這套腹肌運動高階版做個一組就還滿累的了,如果想要有更好的訓練效果,可以休息1分鐘再做1組,一天最多做到3組就可以達到強度非常足夠的訓練效果了。

 

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一休
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