24

OCT

2014

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這篇文章是自己產後6個月以來減肥的小心得

其實斷斷續續都有在FB po減肥的進度

做什麼運動啦!吃那些東西,還有每個月的成果如何其實一直都有寫

這篇算是一個統整還有紀錄吧!

不過這並不是完結篇~因為我想到懷二寶之前減肥還是會持續下去

就算懷了二寶也會繼續運動吧!(當然強度跟時間就會減低了)

 

 

其實我一直不是個瘦體質的人~一直以來都靠著吃少來維持

但我發現,年紀越大這招真的是越來越不管用

所以體重從跟老大剛認識的39公斤一路升升升,到後來的44公斤

後來想要瘦下來發現好難好難

頂多到42.5公斤就再也下不去了~不像以前年輕的時候隨便減就2公斤不見

 

然後以前對於減肥的觀念也很錯誤~從沒有注意過體脂的問題

一昧地注重體重,不過還好雖然我不愛運動

但還蠻喜歡走路的,所以如果穿上衣服的話看起來還算是個偏瘦的人

直到懷孕之後,一切都改變了啊!

 

第一孕期的時候去了一趟蘇美島~記得那時候胃口已經很大了

加上好巧不巧初次懷孕完全沒有孕吐的感覺~真的是完全沒有孕吐

又特愛吃高熱量重口味的食物,自己也沒有忌口的骨氣

所以有的人第一孕期幾乎不會胖到~我大概是胖了快兩公斤吧!

不過這時候頂多就是肚子變很大然後臉有點腫(因為吃的口味重)其他地方還不會太過明顯

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到了第二孕期中期~胸部開始慢慢地變大

這時候其他部位好像還沒有胖得很明顯~屬於可以藏肚藏胖的階段

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第二孕期的後期~就胖得很明顯了

不光是肚子我發現四肢都等比例增大

不過本來就沒有幻想過自己會是那種胖寶寶不胖媽媽的好體質

安慰自己如果可以控制在12公斤左右的話也算功德圓滿

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這時候穿上衣服也藏不住胖了...不過大家都說會跟你說懷孕胖是自然的

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 第三孕期的初期去了一趟大阪~這時候已經胖了9公斤多

好像有點點超前(擦汗)

穿全深色的衣服看起來是懷孕但還稱不上是胖孕婦

 

雖然去大阪一般人想到就是一直吃一直吃一直吃

不過因為是自由行所以狂走路,把熱量也消耗得差不多了

(不過7個月出國自由行真的有夠累的~晚上一整個超沒力,遊記好像也還沒發啊...該開始來整理了

 Fujiya1935真的好好吃喔!)

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不過~穿上淺色的褲子就超明顯的

我都想到底是哪來的自信那麼腫還穿貼腿的白褲啊....

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其實這時候不只下半身腫~上半身連臉都胖得很明顯了

在第二孕期的時候老大買了飛輪~那時候會偶而去騎一下

但因為我懷孕的症狀就是超想睡覺,雖然豆哥對我很好沒讓我吐過

不過真的就是一路睡魔上身

大概騎個30分鐘就覺得好累有種不大行的感覺....加上飲食又沒控制

所以胖當然是自然的,那時候我又在自我安慰

"恩~很多人都說這是水腫,等生完把水腫排掉應該就瘦很快了吧...."

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第三孕期的中期~自己都覺得下半身很沉重了

然後也是從這時後發生了晴天霹靂的事情:老大跟我說你要安胎喔!!!

這一安完了!!! 因為都在吃又少動,體重起碼多了4公斤有吧(冏)

 

或許會有人跟你說都胖10幾公斤了~那4公斤會有差嗎?

不過等到真的要減肥的時候就會深刻的體會到真的有差而且差很多!!!

因為到最後就是那2.3公斤會卡很久很久.....

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安胎安了一個多月莫名的多了快4公斤

總知道要生的那天(因為我提早破水了.37週生產)前一天量體重是60.2還是60.3吧!

一開始幻想可以胖個12.13然後半年內輕鬆瘦下來

莫名的就變成了胖了17公斤,再次應證真的是計劃感不上變化

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生完後老大就跟我說,生完還是會有肚子喔!

恩....真的是一點都沒錯啊!整個人也都腫腫的

還有因為豆哥很小隻,其實生完後一周我量體重也只少了4公斤

接著又開始自我安慰了"沒關係很多人做月子就會瘦個7.8成了,所以我應該也可以吧!"

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後來想到我不是有定塑身衣嗎?那拿來穿速度會不會快一點?

就先把不用量身就可穿的萊卡兒骨盆褲跟美臂背心拿出來墊檔了

記得這是4月底的事情吧!

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到了5月9號瑪莉蓮說可以來幫我量身訂製了~不過櫃姐來幫我量的時候

就說"恩~消水腫的速度好像比較慢......" 

這時候就聽出他的話中含意了啊! 不要懷疑~你就是瘦得比較慢無誤

雖然在心情不大好的時候上網查月子瘦身也有人說他胖了20公斤做完月子就剩一公斤

但不管看到的東西是什麼,這些都不是我是別人啊!

 

當然因為月子餐每天都很好吃又很彭派,價格又不便宜我就基於要回本的心態

幾乎每天都把他給吃光光.雖然月子中心都有安排產後運動

不過我也很懶每次都說不用了

記得初月子中心量體重是53公斤,換句話說還剩10公斤多在身上

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出月子中心的頭一個月~還很有熱情跟動力追奶

而且會喝不少黑麥汁,然後一開始帶baby總是有點手忙腳亂

雖然有保母幫忙,但還是要跟他學習

所以記得其實515出關的時候一直到5月底其實運動的時間都不長

且追奶時因很容易疲倦+寶寶回家的第一個月晚上一定哭得很厲害

所以早上的時間幾乎都在睡覺+追奶,也不要再提要好好運動這回事

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從六月開始比較積極的開始運動,每天騎飛輪一個小時

肚子的地方已經比5月的時候平了不少

但坐下來還是很明顯會有三層跑出來

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7月開始追加一些簡單的肌力跟核心運動~一個禮拜儘量去游泳一次

一開始游的時候游個500就好累,但還是儘量逼自己游個1000才可以回家

然後慢慢的加到1500m

平常還是騎一個小時的飛輪

 

所以效果好像又更明顯了

那時候也同時開始做深蹲,不過弱弱的做個20次就好累

這時候開始遇到第一次的停滯期~在48公斤的時候停了大概三週不動吧!

不過我想停滯期是一定會遇到的事情所以也就不以為意

想說就繼續運動吧!也是因為停滯期開始加了游泳跟肌力,雖然強度不高次數也不多

但持續三週也是慢慢開始往下降了

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從7月多開始固定過的肌力運動~這時候看到奶諾媽媽的教學影片覺得真的是太棒了!

很多動作都不難又很適合初學者,加上我也是挑簡單的做,所以在訓練肌力的時候沒有遇到太大的困難

不過一開始體力沒那麼好,所以沒辦法做到一個動作三組(從兩組開始做)

到一個月之後都可以做到標準組數囉!

 

核心運動: 第一個&第三個運動 很簡單每天都做

 

 

由於退奶後胸部縮水的很厲害~藉由可以運動到胸大肌的動作我發現對產後縮水很有幫助喔!(游蛙式也不錯)

第一&第二個動作每天做

  

 

 

 

因為懷孕的時候下半身~尤其是屁股大腿那塊胖超多,所以針對下半身的運動絕對不可少

第一&第三個運動天天做

 

 

 

側身抬腿對於消除腰肉肉跟大腿內側的效果也很好喔! 跟著橘貓一起抬腿吧!

也是一樣每天做,從一開始只能左右各做15下現在一天可以左右各做一百下了

(這影片好像是來亂的~哈哈哈)

 

 

 

 

8月開始把肌力的時間延長,騎飛輪的時間不變~深蹲也拉到50次

這時候第二次的停滯期又出現了,在46公斤停了一個月之久

 

我想跟月中有那件晴天霹靂的事情,也就是之前文章有抱怨過的保母臨時跑走事件有關

因為運動的計畫一整個被打斷了

 

那時候還好有找阿嬤一周來個兩天幫忙顧

其他的時間都是自己帶,雖然累歸累~但因為豆哥對我很好從還沒滿三個月就可以睡過夜了

所以這時候自己帶早上還不至於精神不濟,都還是抽得出時間運動

 

運動除了例行的騎飛輪外還有就是游泳有加到一週約兩次

每次在1500~2000之間

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問我在什麼時間運動呢?小朋友總是有玩累想睡覺的時候

這時候就是媽媽運動的時間啦!

當然能動多久算多久~有的時候他只睡個20分鐘,但有運動到20分鐘也不無小補

比較長的中途睡眠一般來說都是下午的午睡

多半都是抓1.5~2個小時,但我們也不大可能真的可以運動那麼久

因為往往睡醒就要接喝奶的時間(到4個多月後更麻煩還要弄副食品,可運動的時間就更短了)

 

由於我比較早就退奶了,到3個多月之後沒有擠奶後的極度疲倦

所以還可以撐著不睡午覺,把午覺的時間拿來運動~問我說累不累?當然有的時候累倒也想要一起睡

不過想著一睡就沒時間運動囉! 還是默默地跑去做肌力,踩飛輪

但不得不說運動體力會變好,每次我快睡著的時候跑去運動~大概5分鐘之後睡意就全消了吧!

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不過還好保母很快就找到了~但9月份他還在別人家裡做兼差的工作

 所以也不能夠每天來,一週來個2.3天

那時候有時阿嬤會來幫忙顧順便看曾孫~讓我還是可以持續的運動

從9月初開始游泳已經可以游2500了,深蹲也拉到每天可以做80下

 

所以大概一個半月吧!體重又成功地往下降了

而且更開心的是在之前量體脂還要26點多,最低的時候也沒低於25過

這時候量已經降到22點多了(灑花)

果然運動是降體脂最好的良方阿!

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然後我想雖然還沒有完全達到目標,但是想把之前買的這件比基尼拿出來激勵一下

穿上去爆乳效果真的好好(嗚嗚嗚)

這時候發現腰身好像比懷孕之前更明顯耶!雖然體重還是比之前種了一公斤多

但體型都已經恢復得差不多了

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不過因為還沒達到目標所以我還是持續運動

從9月中開始游泳跟肌力的時間都拉長了

游泳每次都是游3000,一週游三次

深蹲每天100,仰臥起坐100,側身抬腿100

加上前面說的每天必做的奶諾媽媽的六個運動,一個動作都做3~50下

有游泳的那天飛輪就騎個2~30分鐘(有時太忙就不騎了) 沒有游泳的時候會騎個一小時

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沒有游泳的時候大多都是可能當天有事或是保母六日沒有來得在家裡顧豆哥的時候

由於都是趁他睡覺的時候運動

所以沒辦法一口氣把當日的作業一起做完

大多都是中午趁他午睡時運動個1小時,晚上他小睡時再運動個3~40分鐘

但因為現在豆哥睡覺的時間越來越短了,有的時候難免會被中斷

不過好在他現在雖然會爬,但還是只在原地轉圈圈的階段

所以他不想躺的時候我就會把他放到地墊上讓他自己玩~或者是躺在他旁邊做肌力

他特別愛看人深蹲,都會邊看邊笑

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也會趁這時候在他旁邊做橋式,持續5分鐘起跳~我習慣中間會夾個枕頭把雙腿用力往內壓

可以順便動到大腿內側的肌肉

(有的時候時間趕不及會在哄豆哥睡覺時邊哄邊做)

總之就是不錯過每一個可以動的時間

 

我想得好好把握這段還算輕鬆的時光~因為等他會到處爬的時候又是另一個麻煩的開始

(可能就真的得更加抓緊他睡覺的時間了,醒著的時候應該無法像現在這樣運動)

 

 

 

 

又過了快1個月吧~就是豆哥出生的半年前

再踏上體重機已經成功的降到了44公斤以下

體脂的低標也比之前還要低了~出現生產前也沒有見過的數字(以前怎麼看都是25起跳)

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過了10/16號還是每天持續運動

大概從一開始1~2週游泳一次到一週一定去個三次

骨盆也都縮得差不多了,量臀圍是33吋,所以之前本來說要去整骨我想應該也可以暫時省下來了

體重在43.5~44.2之間徘徊

雖然到後期速度越來越慢,但我想身形的改變應該要放在這個階段的優先

一個月大概降個0.5~1公斤之內就該覺得心滿意足不要太貪心

 

這時候是想要把重點放在局部的部位

多餘的腰肉還有大腿內側,以及馬甲線

手臂的掰掰肉是最難瘦的~其實有考慮一直持續運動,但到生完第二胎都還沒瘦下來的話就會利用醫美處理吧!

(我是屬於手臂爆炸難瘦的基因)

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大家都說減肥的話吃東西很重要~少油少鹽清淡

食材的選擇也是儘量挑低GI

不過這點我必須說很難做到耶!因為自己是超愛美食的人

所以減肥期間還是什麼都吃,而且都是有點重口味的食物(自己也愛煮啦!)

 

但有調整吃東西的時間跟量~尤其主要是在吃東西的時間上比較不像以前

早中晚想吃啥就吃啥,一些不適合晚上吃的東西我大多都會在下午茶那餐就解決掉

 

譬如說早餐午餐吃8分或是全飽~晚餐吃五分飽

晚上7點半之後不隨便吃東西,真的餓的話就喝無糖豆漿

然後下午會穿插個下午茶(有的時候午餐會稍微晚吃)

所以到晚上居然也不會怎麼餓,還有體力跟豆哥搏鬥到他睡著

 

然後很重要的一點是晚上很少吃水果~就算真的要吃也儘量排除高GI的水果

西瓜、巨峰葡萄、芒果、荔枝、龍眼等升糖指數較高水果儘量避免在晚上吃

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蛋白質跟蔬菜的攝取是運動後不可少的~這樣才會長肌肉喔!

這點非常的重要,而且運動後吃東西會覺得精神超好的,反而一點也不累呢!

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澱粉大多都會在晚上五點前就全部KO掉~量也是沒再怕的

會再吃完最後一餐澱粉之後趁豆哥睡覺去做每天最後的運動

(肌力+飛輪約40分鐘)

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像麵包土司這類的東西還是照樣吃~不過也都是有挑時間來吃.然後量也不要太多

大多都是中午下午就吃完,晚上儘量不碰了

因為我真的覺得什麼東西都不能吃的話真的太痛苦對我來說一點也不持久

畢竟減肥到後來減肥最重要的是要怎麼持續下去

而不是短期的速效~若是自己知道很難做到一輩子清淡飲食

那就以不要偏離本身的飲食習慣太多下去做調整

(當然有嚴重的肥胖問題就一定得改善原有的飲食習慣囉!這種事情蠻因人而異的)

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當然也是會有嘴饞想要吃高熱量零食的時候

早上下午吃我覺得比較沒關係,不要過量就好

但如果晚上突然很想吃....也不要虐待自己就還是吃吧!

不過吃完後會去踩個10分鐘的飛輪~警惕自己"如果要吃就得那麼累?那你下次還要在晚上吃零食嗎?"

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瘦到跟孕前體態一樣後可以開始穿一些做完月子連拉鍊都拉不起來的漂亮衣服了(灑花)

雖然有不少人跟我說"你不是年底或明年就要再懷第二胎嗎?那就到時候一起減就好啦!"

我必須說如果可以的話最好不要有這種想法

因為隨著年紀越來越大代謝一定越來越差

而且聽過不少人生完第一胎自然就瘦很快~但第二胎之後完全都瘦不下來

何況自己是連自然瘦都瘦不下來的難瘦體質

所以我覺得還是認命多運動多減一些可以放著第二胎起來胖

(當然第二胎的時候我會多注意稍微控制飲食也會持續運動,希望不要像第一胎一樣那麼失控)

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我想明年1月底從紐西蘭回台灣就可以計畫第二胎囉!

可以維持這樣的高運動量時間還有兩個多月,目前的目標就是把一些難瘦的地方如大腿內外側和腰側肉給減掉

(手臂就....聽天由命~因為肌肉群太少加上本身體質的關係真的很困難阿...)

體脂希望維持在19~21之間,也不期望降太多,因為女生體脂太低其實不大好看

而且會很容易變成平胸--餵奶後已經小了半號,不能再小了阿!!!!

 

體重嘛...不貪心維持在42上下就好~現在平均是43.8,還有約兩公斤要減,真的要多多加油了!

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最後要感謝豆哥這個小天使~雖然生了他胖了快20公斤

但也因為他在兩個多月就能夠自然睡過夜.讓媽媽白天能夠有體力運動

且轉換配方奶的時候也很順利沒有任何困難

一定要再次誇獎他一下(手比愛心)

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寫了那麼落落長其實重點只有一個~就是持續運動

把運動變成生活的習慣

然後不要暴飲暴食,雖然我說什麼都吃~但也不能吃一堆垃圾食物

營養價值高,多纖維多蛋白質還是在整個減肥期間的主軸上

其實懷孕也要這樣吃才比較不會失控.之前懷孕就是狂吃澱粉所以最後才那麼慘

還有做什麼樣的運動其實都很有效,沒有騎飛輪不會游泳

可以在家裡跳鄭多燕或是美麗教主,若是家裡也沒網路沒電腦的話

那就出去慢跑快走吧!每天這樣持續的做也是很驚人的

 

因為運動最忌諱就是中斷,如果不持續的,做一天休三天就等同什麼用也沒有

所以在運動的同時也要避免因為過量造成運動傷害

照著自己的能力所及漸進式的增加,還有動作不要求快~做的確實才是真的有效

 

最後希望所有的產後媽媽能一起加油!

畢竟女人生了小孩後身分雖然有所轉變,但本質上還是女人啊 !

總是希望能票漂亮亮的,有時不是為了另一半對你的觀感

而是照鏡子那種愉快的心情 ,雖然產後減肥真的很辛苦但我想瘦下來能穿漂亮的衣服真的一切都值得

當塞進就算是懷孕前也穿不下的褲子時,那種心情真的是好到爆炸

寫到這裡又到了運動時間囉! 

順便祝大家周末愉快啦!

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                  整理照片跟寫文花了好多時間

              喜歡這篇文章就按推推+讚 鼓勵鼓勵吧~感恩

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drlaw&catty
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