21

OCT

2014

 

05-伏地挺身運動.gif  

伏地挺身是一個很好的多關節運動,不管你是初學者,中階者,進階者,伏地挺身都是一個很棒又方便的運動,不用器材,不限場地,隨時隨地都可以訓練。

伏地挺身是肌力訓練的一種,也是無氧運動,無氧運動能幫助鍛練增加肌肉,即使你是天生瘦很難長肉的人,做伏地挺身也能讓你更有力氣,手臂的線條更好看。

 

伏地挺身是一種多關節的運動,主要可以鍛練到三頭肌,三角肌,胸大肌,還可以鍛練到背肌,腹肌,股四頭等核心的肌群,是一個很好的運動!

但如果你是一個平常就從不運動的人,或者你只做慢跑這類不太需要全身肌力的運動,可能你的上身就會比較弱,比較沒有力氣,可能會一下都做不來。

 

一休今天就來教大家,最簡單的學會伏地挺身的方式。

教學的對像是針對比較沒有力氣的朋友,或想學習正確姿勢,都可以使用這個方式來練習最基本的伏地挺身

 

第一個要先介紹的是棒式,棒式我有寫文章介紹過,主要是鍛練核心跟訓練肌耐力,如果伏地挺身一下都做不起來的人,也可以先從做棒式開始入門

 

一休運動心得分享--在家就可以鍛練核心肌群的好運動,棒式、撐體、肘撐、平板、Plank 

 

第二個要介紹的就是今天要教學的重點,一分鐘學會伏地挺身

一個好的伏地挺身,最重要的還是姿勢的正確性

我們先來看一下正確的姿勢

伏地挺身2.jpg伏地挺身動畫.gif  

這是跪姿的示範,從上面看可以看到屁股跟背是一直線,屁股不要蹺起來,背也不要拱起來

 

伏地挺身動畫2.gif  

伏地挺身7.jpg  

這是立姿的示範,上半身一樣是保持一直線,屁股不要拱,背不要供,核心保持繃緊。

 

伏地挺身4.jpg  

如果從正面看,你的兩個手掌大概是在胸口這位置,下去時手肘會高於背部,然後把手肘夾緊,背應該會有一點把肩頰骨夾緊的感覺。

 

伏地挺身5.jpg  

持續鍛練,到了70歲你也能跟這位婆婆一樣,做這麼標準的伏地挺身姿勢。

 

一分鐘學會伏地挺身的要領

 伏地挺身16.jpg  

1.全身趴在地上,雙手與肩同寬,手掌約放在胸口的位置。

 

伏地挺身17.jpg  

2.雙腳跪地,用大腿前側接觸地板。

 

伏地挺身20.jpg  

3.利用水平的推力,把全身撐起來,撐起來時身體要呈一直線

4.再慢慢下去,然後再全身趴在地上

 

那就來看看一休教你如何一分鐘學會伏地挺身吧

 

 

一開始先求姿勢的正確比較重要,所以只要你做的伏地挺身,看起來跟我分享的都不太一樣,那就練習一下用這個動作先來調整姿勢,確保姿勢是正確的後,再來鍛練效果會更好喔~

針對一下都做不起來的朋友,這個方式就是練伏地挺身最基本最簡單的動作,初學者一次可以做12~15下,一天做2~4組就可以囉~

 

 

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  一休新書上市,內容系統性,按步就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重喔~

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一休
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