08
OCT
2021
打造居家健身房！運動女孩最值得入手的訓練裝備
by Allison愛麗森
最近不少女孩問我，疫情關係暫停了好一陣子健身房，宅在家想運動卻不知道從何練起，有沒有推薦的居家訓練器材？我以前一直都是徒手運動，最近開始慢慢加入一些器材輔助的重量訓練，發現運動效率更高了，所以來分享給你們，不管你是運動新手或是老手，都可以參考的居家健身器材喔！
愛運動的朋友們，一定會很嚮往家裡擁有一個迷你健身房吧！今天來開箱下圖，分享給你們超實用、方便又好收納的清單！男女都適用喔！
可調式2合1重訓椅 BK-567
首先長跑健身房的朋友對重訓椅一定不陌生！而如果你是運動新手，也非常適合這個入門款，它可以單獨使用，也可以結合啞鈴、槓鈴等器材，搭配出多種運動組合！重點是收起來一點也不佔空間！
材質:優質精綱、聚合泡棉、舒適PU皮質
展開尺寸:129x45x118cm
折疊尺寸:80x30x30cm
展開時記得三個插梢固定好。展開跟折疊都蠻容易操作，好上手。
椅背有7段背高調節，可以根據訓練部位自己調節想要的高度。
例如練腹肌的時候，我們把椅背放到大約第二格的位置，再來做仰臥起坐，這樣腹肌伸展的幅度比在地上更大，同時也需要更大的收縮力量拉回，給予腹部肌肉更多的刺激，腹肌就會更快出來啦！如果你發現肌肉開始進入停滯期，那就要藉由這種器材輔助角度訓練，才能讓肌力突破更進一步！這個做一下我個人感覺是躺在地板做10幾下的感受度。另外腳也有地方可以固定不亂動，就會避免其他部位借力，能更專注訓練部位。
還有就是很難練的下腹，很多人練腹肌一陣子，就會發現上腹很明顯，但是下腹怎麼還是鬆散的一團肉，那就需要多加強下腹部的訓練。例如下圖這個卷腹動作，記得腰部後面要貼緊重訓椅，不要有空隙喔！用腹部力量卷起下半身，卷起的速度快，放下則是要慢，慢慢伸腿放回地面的時候是最有感的！
另外這台重訓椅還有附加兩條拉繩，我們也可以用來做緊緻手臂很有效的動作，像是飛鳥式，兩手向兩邊平舉再放下，這個動作手臂會爆痠，但我覺得對付掰掰袖真的非常有用。
如果房內空間不大，使用完可以向下圖這樣收起來，就很小不佔空間！
24kg 15段重量可調式啞鈴 / 40kg 17段重量可調式啞鈴
接下來是重量訓練必備的基礎器材，啞鈴。我真的非常推薦大家一定要入手一組啞鈴，不僅可以分部位單獨訓練，也可以用來融入TABATA的動作，增加運動強度，燃脂效率更高！
市面上啞鈴種類真的五花八門，而運動部位、動作，還有隨著訓練時間增加，你所需要的一定不只一副啞鈴的重量可以滿足。所以可以調節增加重量的啞鈴，就成為CP值很高又能用很久的划算選項，但是問題來了，大家都會覺得拆裝很麻煩吧？這就是為什麼我要推薦你們這個啞鈴，它不用自己裝槓片！就只有兩個動作，轉到你要的重量、舉起就練！真的太方便了！！而且有兩種重量可以選，下圖左是24公斤、下圖右是40公斤。有另一半或兄弟姊妹同住的朋友，剛好可以男女生一人一個，一起練。
只要像下圖這樣，轉動選擇你要的重量，從2.5到24公斤，共有15段重量可調整，等於一支抵15支傳統啞鈴！記得兩邊都要轉到一致的重量。
然後就這樣從中間直接拿起來，舉起就練真的太方便！尤其是做全身運動的時候，我們身體每個部位的肌力一定不同，比如我就是上身力量薄弱，下肢比較發達，啞鈴要換來換去的話就要停下來，不然就是要備好幾種不同重量在家裡，這個相較之下不佔空間，又可以秒速更換重量，真的很有效率！
中間的握把舒適好握又防滑
再搭配前面介紹的重訓椅，就可以更精確訓練到更多部位。像是下圖同時訓練手臂跟胸部，背靠在重訓椅上，一樣腰後面不要有空隙，啞鈴舉在胸前。
然後用胸部發力往上舉，同時手臂也會有點痠，這個動作不僅可以讓女生胸型更拉提，也可以緊緻手臂線條。
另外就是穿削肩款上衣時讓人很困擾的副乳問題，我們把椅背放低，大約45度，一樣先把啞鈴舉在胸前，兩手臂要貼緊身體內收。
然後用胸部發力往上推，你會感覺副乳的位置超痠，如果你痠的是手臂那就不對了，代表手臂沒有往身體內夾緊喔，姿勢正確的話，做個幾下就會非常有感！
接著我們把椅背放平的話，也可以配合啞鈴做腹部訓練。啞鈴高舉過頭，身體的背部整個下背都要貼緊椅面，不要騰空，腰才不會受傷。用腹部力量把腳抬向頭的方向。
同時舉啞鈴的手也一起向上抬，整個動作都是以腹部出力為主。
如果你的腹肌可以挑戰更進階，那就試著卷腹，膝蓋彎起朝胸部，頭肩微抬，這個卷腹會用到更大的腹部發力，適合有運動基礎的朋友。
這個啞鈴組的收納也很方便，重量都在同一支調節的好處，就是你不需要在很累的運動過後，還要收拾不同重量的好幾支啞鈴。這個直接放回來收納架，放下就收好了。如果要搬運，收納架的兩端也有凹槽方便握，要移動也很容易。
我上面動作所使用的是15段24公斤版本的，另外也有像下圖是17段，重量有到40公斤的，這個就是我弟在用的，建議女生可以用24公斤版，男生有運動基礎可以挑戰40公斤。
以下附上24KG跟40KG兩種規格的重量表給大家參考喔~
重訓椅搭配可調節啞鈴，這個組合我很推薦女生可以入手，不能去健身房的時候，在家也可以做到重量訓練，而且可以輕鬆調節重量，新手、老手都能很好上手的器材。
40kg 啞鈴槓鈴兩用組
接下來推薦給有運動基礎的朋友，比較進階版的槓鈴、啞鈴兩用的器材。這個組合有1.25公斤到3公斤的槓片，可以自行組合成槓鈴或是兩個啞鈴來使用。
我們單純拿槓片來搭配重訓椅，也很適合做腹肌訓練。
組裝方式也不難，槓片外層是耐磨PE材質，很好握取。
鎖上槓片固定鎖，用起來很牢固。
兩端接起來就是槓鈴。
槓鈴搭配深蹲就是一個很好練全身的動作，男女生都可以練，建議大家從輕量慢慢往上加槓片，找到適合自己的強度。
也可以搭配重訓椅做臀舉，這個動作真的會讓你的屁屁非常非常痠爆。
還可以搭配重訓椅做握推，女生也是需要練胸的，預防下垂還可以拉提，尤其是一個年紀過後，沒有一點肌肉支撐的胸部就會抵不住地心引力，想要好看的胸型還是需要靠運動來輔助的。
也可以變化組合成兩個啞鈴
搭配重訓椅做肩推很方便，我的肩膀跟鎖骨線條就是這麼練來的。
40kg 啞鈴槓鈴兩用組 這裡買
看完今天分享的居家健身房是不是很心動呢！愛麗森常常在IG分享運動跟美食，大家都會問到如何維持體態還有如何堅持，我觀察大部分的人沒辦法堅持的原因，常常是把目標訂得太難實現，比如一週要上幾次健身房，或者要去幾次慢跑，但一遇到下雨或聚餐，種種因素都會打亂運動行程。如果在家也能有簡單的訓練器材，就不會有藉口不去做，一開始可以從小的目標開始，10分鐘到20分、30分慢慢進步，我也是從10下而且只能做一組，慢慢練到15~20下一組，做3~4組，6~8個動作。每天一點點的進步，你會感受到健康且理想體態帶給你的滿足感！
BAKKARAT官方FB：https://bit.ly/3EKfCjM
喜歡這篇文章嗎？你的按讚分享是我最好的鼓勵！感謝^^
喜歡愛麗森的分享，也歡迎追蹤以下：
愛麗森的各平台連結：https://allisonyang.soci.vip/ 合作邀約請來信至niou0808@gmail.com
