單車式捲腹x20

主要運用側腹肌的力量，將雙腳像踩腳踏車一樣交替向前，並用反向手肘觸碰膝蓋。

平板撐抬腿x20

以平板肘撐的姿勢開始，將雙腿交替向上抬，在這個動作頌樂提醒，大家要注意臀部也可能會慢慢往上，屁股太高的話是不對的姿勢。

Cross V Up x20

左手觸碰右腳尖、右手碰觸左腳尖的交替，運用側腹的力量抬起雙腳、運用腹部的力量抬起上身。

平板開合跳 x20

同樣從平板肘撐的姿勢開始，雙腳進行開合跳，要注意是運用腹部施力而不是腰部，除了小心漸漸上抬的臀部外，也別忘了注意施力位置。

交叉抬腿x8

平躺後手放在身體兩側，將腳上抬至90度後放下至30度左右，將雙腳在空中交叉6下，這樣為一下，然後重複8次。抬腿的時候要注意不要把腰抬起來。

反向捲腹x12

利用腹部的力量抬起下半身，達到捲腹的效果，要記得將雙手放平之後再開始。

側平板提臀 左右各x10

從側平板的姿勢開始，運用側腹肌的力量將臀部向上抬，記得將身體往下放時不要放鬆才不會受傷，而是將腰部的肉往下推才對。

V型仰臥起坐x10

同時展開雙手和雙腳，用腹肌的力量一起抬高、一起放下。

休息一分鐘後從頭開始再做一次，以上就是頌樂的11字腹肌運動，也很推薦可以跟著影片從頭做到尾喔！如果動作沒辦法這麼快的話，也可以根據自己的體能減少次數或放慢動作，只要持之以恆的訓練有一天一定能跟上的。

 

Text / Marie Claire美麗佳人
Photo / Marie Claire美麗佳人
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