17

AUG

2021

每個人都會因為生活中的工作、家庭、人際關係……在不知不覺中累積了一些不一定可以覺察的壓力。而這些累積下來的壓力都可能會反映在焦慮、鬱悶、精神不濟……甚至是難以入睡、失眠的身體與心理狀況上。要如何可以在睡前舒緩壓力、找回自我的平衡,讓入睡變成輕鬆又自然的儀式呢?就讓瑜伽物理治療師來推薦幾招睡前修復瑜伽練習!

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(圖片來源:instagram@gelatopique_official

 

考量睡前不太適合刺激或是影響呼吸的運動,修復瑜伽就是一個很好的選擇。練習節奏比較緩和,完成姿勢的擺放後每個動作停留約5-10分鐘的時間,會使用到瑜伽磚或瑜伽枕等輔具來支撐身體,讓身體維持在令人感到安全、舒適的姿勢幫助釋放身心壓力,過程中著重在呼吸、幾乎不會流汗!手護健康照護體系林依橙瑜伽物理治療師表示:「修復瑜伽的練習目的不著重在加強肌力表現或關節柔軟度,而在釋放身心壓力。希望在放鬆的身體裡找到寧靜,以活化身體副交感神經的連結。在練習的過程中特別需要留意呼吸、身體與自我心靈的覺察,可以把它當作一個與身體對話的時間。」

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支持性寬腿前彎式

舒緩腰部後側的肌群壓力、拉伸背肌與雙腿內側,輕輕將額頭抵在枕頭上,闔眼享受專屬自己的寧靜時光,釋放焦慮與不安的情緒,幫助安定內心

Step#1:於床鋪上放置一個枕頭

Step#2:坐在地板上並將雙腿打開(腿不需打到最開,大腿內側能感到微痠即可)

Step#3:身體前彎、雙手交疊,讓額頭觸碰到枕頭上

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半仰臥束角式

放鬆並提升髖關節活動度,延展大腿根部肌肉,特別適合長期久坐的上班族!將身體重量全部託付給後背的靠枕,感受被包圍的安穩能量,緩解壓抑的情緒

Step#1:將兩個瑜伽磚疊在一起(若無瑜伽磚,可用厚書本代替)

Step#2:於瑜伽磚上斜放一至兩顆枕頭

Step#3:斜躺在枕頭上,讓整個後背與枕頭接觸

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Step#4:雙腳腳底板相碰、膝蓋往兩側邊打開

Step#5:雙手自然地放在身體兩側。

半仰臥束⾓式_2.jpg

半仰臥束⾓式.jpg

 

支持性橋式

伸展胸部、背部及腹部前側肌群,幫助打開緊繃的髖關節,搭配緩慢而平穩的呼吸節奏,悉心感知身體帶來的穩定感,調節緊張、煩悶等不安定的心緒

Step#1:手持瑜伽磚,躺在床上並將兩腿彎曲

Step#2:屁股抬起,把瑜伽磚放置於腰和屁股中間。此處可調整瑜伽磚的高度,以達到輕度延展腹部前側肌群的功用

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Step#3:膝蓋打直,雙手自然地放在身體兩側

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選用乳香、薰衣草、甜馬鬱蘭、苦橙葉、橙花、佛手柑、檸檬等植物精萃精油調和而成,營造出自然且舒適的環境氛圍,幫助放鬆身心,安穩進入恬靜夢鄉。

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