為了防疫盡量避免外出的生活，不只少了許多玩樂和與親友相聚的時間，健身房、外出慢跑等已經習慣的運動也成為一種奢侈，相信很多人都覺得再這樣癱坐在家裡也不是辦法，是時候找一個在家裡也能完成的運動，維持著一直以來訓練出來的體態和肌力，而登上痞客邦熱搜關鍵字的居家運動「#彈力帶」就是一個非常好的選擇！

 

不只可以套在身上、固定在家具上做不同的訓練部位變化，完成全身性的高效訓練，還可以變換彈力帶的磅數調整阻力，訂製各部位最適合自己的強度。不需要太多空間就能動起來的彈力帶可說是防疫期間最適合的自主訓練神器。因為#WFH久坐而最需要伸展與訓練的「肩臂」與「臀腿」兩大部位，就一起用彈力帶居家運動練起來～～

（圖片來源：instagram@brickhousebabeofficial）

 

#肩臂訓練#

背部下壓

訓練重點：改善駝背、上身前傾

將彈力帶折起約等於肩膀寬，以雙手握住彈力帶兩端高舉過頭，使雙手呈現互相平行的一直線，接著再往下壓、雙拳回到耳朵兩側，在此期間要注意不要讓肩膀過度用力，上手臂與上背出力帶動整個動作。

 

側邊拉伸

訓練重點：肘部至腋下的伸展

彈力帶維持約與肩同寬的長度，雙手握著兩端並由雙拳在耳朵兩側位置開始動作，先選擇一手下拉、另一手自然抬起，接著再交替換邊。

（圖片來源：小紅書@棒棒棒子影）

 

 

#臀腿訓練#

橋式抬臀

訓練重點：改善臀部扁塌與整條腿肌

將彈力帶固定於膝蓋上方後平躺在地上，彎曲膝蓋、上半身平躺的位置開始動作。抬起臀部盡量遠離地面並維持動作，如果想增加難度可以搭配單腳抬起延伸。

 

後踢腿

訓練重點：改善臀部下垂與整條腿肌

將彈力帶固定於膝蓋上方後，從雙手觸地、膝蓋著地的跪姿動作開始，保持手腳距離與身體同長（手掌在肩膀正下方、膝蓋在屁股正下方）。抬起其中一條腿往後、往上踢，盡量保持膝蓋呈90度的姿勢延伸，過程中盡量保持上半身穩定，接著再交替換邊。

 

側抬腿

訓練重點：消除大腿內側肉

彈力帶同樣於膝蓋上方與相同的跪姿動作，只是抬腿方向改往兩側，盡量往側邊抬高至極限，同樣盡量保持包含手部、頭頸等上半身穩定，接著再交替換邊。

 

側臥抬腿

訓練重點：臀肌與大腿肌

將彈力帶固定於膝蓋上方後側躺於地板，如果覺得頭部有點懸空可以枕在手臂上。以臀部和大腿出力抬起位於雙腿交疊上方的整條腿，建議每側做15次後換邊。

（圖片來源：小紅書@miss朱zhu）

 

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