16
OCT
2020
「最理想身材」日雜女神Rola親自示範!10分鐘高效燃脂居家運動教學
相信小時候翻過日本時尚美妝雜誌的大家一定對這位日雜女神Rola不陌生,擁有四國混血的天使臉孔,還有健康形象的小麥肌魔鬼身材,更曾被日本網友評選為「最理想身材」!
(圖片來源:Instagram@rolaofficial)
陣子除了模特兒身份之外,也親自拍攝影片成為吸引68萬粉絲訂閱的人氣部落客~為了最近因為疫情而減少外出的各國粉絲們,Rola也找來的專業健身教練一起拍攝了10分鐘高效燃脂居家運動教學的影片,教大家如何在家打造出跟她一樣的理想完美身材!
#跳耀深蹲#
每次30秒後休息30秒
以深蹲姿勢開始預備動作,將手肘放在大腿上保持手掌面對前方、手臂向上,接著抬頭視線看相天花板、使胸口維持抬高的姿勢,最後盡全力向上跳躍再順勢回到深蹲姿勢
#手臂撐棒式伏地挺身#
每次30秒後休息30秒
雙臂伸直與肩同寬撐起身體,以手臂的撐棒式就預備姿勢,使身體保持頭高腳低的筆直斜線狀態。接著彎曲手臂向下、使胸口靠近地板,最後再將身體推起完成一次伏地挺身(如果剛開始練習手臂比較沒有力氣,可以選擇像Rola這樣膝蓋著地的方式,但一樣必須保持重心在前,頭部到膝蓋維持筆直的斜線)
#單腳上提捲腹#
每次30秒後休息30秒
在地板上併攏雙腳、雙手高舉過頭做躺姿的準備動作,維持屁股著地的狀態抬起上身與右腳,使身體接近V字型、讓左手盡量碰到右腳,接著躺回地板後換抬起左腳與右手互碰(如果因為柔軟度或是核心力氣不夠的狀況,可以選擇像Rola這樣雙手越過膝蓋盡量觸地的方式)
#跨步深蹲跳躍#
每次30秒後休息30秒
分開雙腿呈現後腿90度彎曲的弓箭步的預備姿勢,接著雙手划到後方再往前網上高舉過頭,同時帶動全身向上跳躍,雙腳碰地後再自然地回到膝蓋彎曲的弓箭步預備姿勢,雙手也順勢向下擺再次重複一次動作。建議可以看向天花板,幫助上半身保持胸口抬起的姿勢
#肘觸膝捲腹#
每次30秒後休息30秒
躺在地板上併攏雙腳,手指碰到耳朵或置於後腦勺讓手臂彎曲像兩側張開,將膝蓋彎曲抬高大腿,使大腿垂直地面、小腿平行地面的預備姿勢。接著核心用力保持抬起上半身並且側向左邊,同時抬起左腳膝蓋往上靠近胸口,讓右手肘盡量可以觸碰到左腳膝蓋,完成後換另一側再做一次,雙腳交替靠近胸口像是在踩腳踏車一樣
#深蹲開合跳#
每次30秒後休息30秒
一樣是以深蹲姿勢開始向上跳耀的動作,但透過三種不同雙腳距離的交替變化,從一個拳頭寬、與肩同寬……到比肩寬的寬度變化,達到更多元肌群的訓練效果。
#棒式側抬膝#
每次30秒後休息30秒
以肘撐棒式的預備姿勢開始,先將其中一側的腿抬起保持水平於地面、膝蓋盡可能地靠近手肘,接著收回該腿在換另一邊反覆動作。記得在東做過程中要繼續維持棒式的標準姿勢,重心在前,頭部到腳呈現筆直的斜線
#撐地側踢腿#
每次30秒後休息30秒
蹲在地上雙掌撐地,接著身體轉向右側放開左手、右手維持撐在地上,同時抬起右腳筆直地踢出去,再轉向另一側換手&換腳交替動作
#波比跳Burpees#
每次30秒後休息30秒
從跪地姿勢開始
第一步:先雙腳一起向後蹬變化成直臂的棒式
第二步:彎曲手臂完成一個伏地挺身動作
第三步:雙腳往前跳手臂後方,並且起身向上開合跳
第四步:上半身向前彎手觸地、腿向後蹬回到直臂的棒式,再次循環動作
一共九個不同workout動作,每個動作30秒後休息30秒再換下一個動作,完成整套10分鐘的高效燃脂居家運動,快跟上Rola的腳步、往最理想身材邁進吧!
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