相信小時候翻過日本時尚美妝雜誌的大家一定對這位日雜女神Rola不陌生，擁有四國混血的天使臉孔，還有健康形象的小麥肌魔鬼身材，更曾被日本網友評選為「最理想身材」！

（圖片來源：Instagram@rolaofficial）

 

陣子除了模特兒身份之外，也親自拍攝影片成為吸引68萬粉絲訂閱的人氣部落客～為了最近因為疫情而減少外出的各國粉絲們，Rola也找來的專業健身教練一起拍攝了10分鐘高效燃脂居家運動教學的影片，教大家如何在家打造出跟她一樣的理想完美身材！

 

 

 

 

 

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𝐑𝐎𝐋𝐀🇯🇵（@rolaofficial）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 6 日 下午 4:40 張貼

 

#跳耀深蹲#

每次30秒後休息30秒

以深蹲姿勢開始預備動作，將手肘放在大腿上保持手掌面對前方、手臂向上，接著抬頭視線看相天花板、使胸口維持抬高的姿勢，最後盡全力向上跳躍再順勢回到深蹲姿勢

 

#手臂撐棒式伏地挺身#

每次30秒後休息30秒

雙臂伸直與肩同寬撐起身體，以手臂的撐棒式就預備姿勢，使身體保持頭高腳低的筆直斜線狀態。接著彎曲手臂向下、使胸口靠近地板，最後再將身體推起完成一次伏地挺身（如果剛開始練習手臂比較沒有力氣，可以選擇像Rola這樣膝蓋著地的方式，但一樣必須保持重心在前，頭部到膝蓋維持筆直的斜線）

 

#單腳上提捲腹#

每次30秒後休息30秒

在地板上併攏雙腳、雙手高舉過頭做躺姿的準備動作，維持屁股著地的狀態抬起上身與右腳，使身體接近V字型、讓左手盡量碰到右腳，接著躺回地板後換抬起左腳與右手互碰（如果因為柔軟度或是核心力氣不夠的狀況，可以選擇像Rola這樣雙手越過膝蓋盡量觸地的方式）

 

#跨步深蹲跳躍#

每次30秒後休息30秒

分開雙腿呈現後腿90度彎曲的弓箭步的預備姿勢，接著雙手划到後方再往前網上高舉過頭，同時帶動全身向上跳躍，雙腳碰地後再自然地回到膝蓋彎曲的弓箭步預備姿勢，雙手也順勢向下擺再次重複一次動作。建議可以看向天花板，幫助上半身保持胸口抬起的姿勢

 

#肘觸膝捲腹#

每次30秒後休息30秒

躺在地板上併攏雙腳，手指碰到耳朵或置於後腦勺讓手臂彎曲像兩側張開，將膝蓋彎曲抬高大腿，使大腿垂直地面、小腿平行地面的預備姿勢。接著核心用力保持抬起上半身並且側向左邊，同時抬起左腳膝蓋往上靠近胸口，讓右手肘盡量可以觸碰到左腳膝蓋，完成後換另一側再做一次，雙腳交替靠近胸口像是在踩腳踏車一樣

 

#深蹲開合跳#

每次30秒後休息30秒

一樣是以深蹲姿勢開始向上跳耀的動作，但透過三種不同雙腳距離的交替變化，從一個拳頭寬、與肩同寬……到比肩寬的寬度變化，達到更多元肌群的訓練效果。

 

#棒式側抬膝#

每次30秒後休息30秒

以肘撐棒式的預備姿勢開始，先將其中一側的腿抬起保持水平於地面、膝蓋盡可能地靠近手肘，接著收回該腿在換另一邊反覆動作。記得在東做過程中要繼續維持棒式的標準姿勢，重心在前，頭部到腳呈現筆直的斜線

 

#撐地側踢腿#

每次30秒後休息30秒

蹲在地上雙掌撐地，接著身體轉向右側放開左手、右手維持撐在地上，同時抬起右腳筆直地踢出去，再轉向另一側換手&換腳交替動作

 

#波比跳Burpees#

每次30秒後休息30秒

從跪地姿勢開始

第一步：先雙腳一起向後蹬變化成直臂的棒式

第二步：彎曲手臂完成一個伏地挺身動作

第三步：雙腳往前跳手臂後方，並且起身向上開合跳

第四步：上半身向前彎手觸地、腿向後蹬回到直臂的棒式，再次循環動作

 

一共九個不同workout動作，每個動作30秒後休息30秒再換下一個動作，完成整套10分鐘的高效燃脂居家運動，快跟上Rola的腳步、往最理想身材邁進吧！

 

 

 

 

 

 

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𝐑𝐎𝐋𝐀🇯🇵（@rolaofficial）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 1 日 上午 1:53 張貼

 

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