選擇血糖上升速度慢的食物，又稱為「低GI飲食法」

這些食物有助於保護胰臟，

讓胰臟不用一次分泌大量的胰島素，

人體因為血糖提升的速度比較均勻，

不會大量集中在飯後，

因此也會更有精神、體力更好、形成的脂肪更少！

因此，選擇低升糖（低GI）的食物就很重要

 

吃含糖量高、消化快的 高ＧＩ食物，容易囤積脂肪，造成慢性病

吃含糖量低、高纖維、消化速度慢的 低ＧＩ食物，有助改善肥胖，防癌抗病

 

低GI飲食的 5大關鍵：

 

1. 食物纖維完整性，越高越好

纖維因為不會被人體消化吸收，所以可以減緩消化的速度

而食物被磨得越碎，ＧＩ值就越高，對身體不好。

例如：

直接吃蔬菜，比喝蔬果汁更好

完整顆粒的小麥，比全麥麵粉好

 

 

2. 食物精緻程度，越低越好

盡量要避開加工食品

例如

多穀米、糙米優於胚芽米、白米，

全麥麵粉比白麵粉好

 

 

3. 食物結實度，越高越好

越結實的食物，被消化的速度慢，血糖上升速度也會慢

例如

義大利麵 (比較緊實) 比白麵條 (比較鬆軟) 好

結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好

而麵包和麵條同樣是麵粉，

但麵包是經過發酵，所以比較鬆軟不節食，GI數值比較高。

 

4. 澱粉糊化程度，越低越好

加熱會讓澱粉膨脹、軟化，會更容易被吸收，因此血糖越容易上升

所以食物不宜煮得太久、太軟爛，

例如：

乾飯比稀飯好，清煮食物比勾芡煮的好

清湯比濃湯好，義大利麵煮10分鐘會比煮20分鐘好

 

 

5. 食物的酸度，越酸的食物消化速度越慢

食物中加一點醋，血糖上升更慢！

臨床研究發現，每餐中多增加４小匙的食用醋或檸檬汁，

可以降低體內30%的血糖值，

或是醋製食品也有類似效果，例如搭配醋醃黃瓜吃飯，

就比一般黃瓜血糖上升少 20~30%，

醋酸可以減少澱粉的酵素作用，減緩血糖上升速度。

 

更多健康飲食法，可以參考這本《低GI飲食全書》

 

 

 

本文為 CMoney官方 編輯群整理撰寫之 讀書心得，

部分擷取自書籍內容，詳見原書籍。

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本文 轉載自 CMoney 網站，原文 於此

 

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圖片引用：

commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=73445

 

GI值不用硬背！5招快速判斷法，助你輕鬆控糖

 

常聽到營養師等專家談論高GI、低GI食物，許多人都知道升糖指數（GI值）越高的食物，食用後越容易使血糖升高；因此，想要控制血糖平穩，低GI食物就是優質的選擇。

日常生活中可以取得的GI食物不少，像是燕麥、地瓜、蘋果、芭樂、奇異果等，都是一般大眾相當熟悉的養生好食材；相反地，許多精緻的甜食、點心等都屬於高GI，一般人吃多恐增加身體負擔，更是糖尿病和代謝症候群患者的飲食大忌。

1. 食物的纖維含量
富含膳食纖維的食物大多屬於低GI，例如地瓜、芭樂、綠色蔬菜、燕麥、糙米、全麥麵包、番茄、蘋果、奇異果、木瓜等。

 

2. 食物的精緻程度
越粗糙、加工程序越少的食物，通常GI值越低；反之，像是蛋糕、麵包、白米、果汁等加工較多的食物，都屬於高GI食物。
 

3. 食物的型態和料理方式
即便是同一種食物，切碎或打成泥後，GI值也會升高。例如南瓜打成泥後，GI值偏高，應適量食用。另外，運用不同方式料理同一種食材，GI值也會有差異。水煮、清蒸時GI值較低；油炸或煎炒的GI值較高。

 

4. 食物的成熟度
以香蕉為例，它的GI值會隨著成熟度逐漸增加。呈現青黃色的半熟狀態時，屬於低GI；完全變黃則是中GI；外皮泛黑點時，則屬於高GI。

 

5. 進食速度的快慢
細嚼慢嚥可降低GI值。

文章引用： https://health.tvbs.com.tw/regimen/310385