02

AUG

2019

模特兒出身的艾希擁有著天生良好的條件,唯獨讓她困擾的就是扁平臀部,為了讓自己身形更完美,她決定靠健身運動來訓練,從運動習慣的養成開始,在不斷堅持努力下,她不僅把自己的臀部練得翹又迷人,更無私把自己訓練技巧分享給大家。

 

Source/ Ring紀艾希 youtube、紀艾希健身書、紀艾希Ring facebook

 

艾希推薦了10組蜜桃臀養成運動,不需上健身房,是在家都能夠自己練習、並且有感的動作,跟著艾希的專業動作影片練習,並養成運動後幫助肌肉舒緩的收操動作,相信很快妳也能夠擁有人人稱羨的下半身曲線!

 

一、單腳跪姿提臀 15下/次,循環4

單腳跪姿提臀也稱為驢式後踢,可以增加後腰的力量,訓練到核心部位及臀部肌肉,這個動作亦可加入彈力帶,彈力帶位於膝蓋上方,增加阻力、增加肌力訓練。

1、跪姿預備

雙手支撐在瑜珈墊上,一腳彎曲跪於地面,另一腳伸直、腳尖著於地面。

2、單腳上提

一腳向後伸直抬起,停留約0.5~2秒。

3、落地

抬起的單腳越過另一隻腳緩緩放下。

4、單腳上提

重複動作2,將單腳向後伸直抬起。

5、腳落地

腳在抬起的同一邊緩緩落地,左右算一下,共需完成15下,循環4組,再換邊鍛鍊。

建議一個禮拜可以做2~3次。

二、側腹肌訓練 15下/次,循環4

除了臀部訓練之外,側腹肌的訓練可以加強下半身曲線,讓身形看起來更具美感。女生不用著重練得多壯,而是在於線條,側腹肌訓練可以讓妳的腹部兩側線條更加明顯,身形更完美。

1、預備姿勢

雙腳併攏,一手彎曲撐在瑜珈墊上,另一手直直往上伸展,用臀部的力量將身體往上抬。

2、捲腹

核心持續用力,向上延伸的手往內收緊,注意身體重心別跑掉。

3、回到原點

手往上回到動作1的姿勢,重複15下。

三、臀橋Glute Bridge 15下/次,循環4

上班族女性整日久坐在辦公桌前,長期下來臀肌會變得鬆弛、無力,導致下背痠痛,臀橋是個初階、好操作的動作,可以放鬆背部,並達到訓練臀肌之作用。也可以在膝蓋上方的位置加上彈力帶,能讓臀肌及腿大肌產生更大的張力!

1、平躺準備

平躺於瑜珈墊上,雙腿屈曲,雙手放在身體兩旁,手掌向下。

2、將臀部往上推

臀部上推後,注意力集中在臀部上,讓小腿跟大腿間距成90度,夾緊臀部持續1~2秒後慢慢放下即可。

四、壺鈴深蹲Kettlebell Squat 15下/次,循環4

深蹲本身就為訓練臀部與腿部肌肉的基本動作,加上壺鈴可以兼顧到手臂的訓練,對於雙手的握力、肩膀支撐力、及核心力量都具有很好的訓練效果。如果家中沒有壺鈴這樣的訓練器材,也可以使用1000cc的水瓶做替代。

1、雙腳打開

雙腳打開與肩膀同寬度,腳掌微微呈外八姿勢,雙手握壺鈴做預先準備。

2、注意力專注在臀部向下蹲

把重心放在雙腳上,將屁股微微後推然後往下蹲,讓臀部出力。

3、身體站直,將壺鈴向上推

將身體回到起始姿勢,雙手順勢把壺鈴往上伸直,膝蓋與手肘不鎖死。

4、向下深蹲

重複動作2,手持壺鈴向下深蹲。

5、將壺鈴上舉

再次將彎曲的膝蓋打直,壺鈴隨著手臂往上舉,壺鈴每次往上舉為1下,一次完成15下,共做四組。

妳的身體一定不會背叛妳的努力,為了更漂亮的身體線條,我們一起加油!

 

Text / Marie Claire美麗佳人

Photo / Marie Claire美麗佳人

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