26

JUL

2019

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寫瘦身文壓力真的頗大

因為我不是專業的營養師或健身教練

瘦身方法也都是參考我的TRX老師(鋼鐵C女孩)、網路文章、Youtube相關頻道而來

若有觀念錯誤還請見諒

這一篇會以自身的經驗來分享

 

對於我的體質"少吃多動"並不適用

以前的我也總是抱怨吃這麼少也胖、喝水都會胖

直到這次的瘦身有成,才了解到是要【吃對食物】、【喝足水】、【運動】才能真正有效瘦身!

另外我覺得減肥絕對需要決心!

其實早在婚期訂下來(一年前)我就一直釀釀著要減肥

但總是又給自己各種理由拖延,過完生日再減、這趟出國回來再減⋯等等

於是就無限的瘦一點、再回彈、甚至更胖

眼看時間越來越緊迫(只剩三個月),我給了自己一句話:「我不想後悔。」

 於是開始擬定我的減肥計畫

並且告訴周圍所有人自己的決心(宣告禁止餵食

 

 

 

 

 #工具 

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除了在家運動的瑜珈墊

我推薦載下面這兩個手機 app 軟體

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【FatSecret卡路里計算器】

1438576486.jpg iOS 裝置 / 1438576486.jpg Android 系統

這個 app 資料庫(食物)滿齊全的

例如你輸入豆漿,它就會列出各個品牌的豆漿資訊給你點選

最主要是可以幫助你計算控制熱量

 

 

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【喝水提醒 - 水族箱】

1438576486.jpg iOS 裝置 / 1438576486.jpg Android 系統

喝水真的是件很乏味的事

但這個 app 可以讓它稍微變得有趣

尤其是有收集癖的人

 而且它有設定鬧鐘提醒你喝水的功能 :)

 

 

 

 

 #飲食 

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減肥第1步驟:計算自己一天可以吃多少卡路里?

首先要算出「基礎代謝率BMR」與「每日總消耗熱量TDEE」

1438576486.jpg TDEE與基礎代謝率BMR計算機

但因為每個人的年齡、賀爾蒙、肌肉量等等的不同,這個只能算出個大概值

最準確的還是使用健身房那種高階體脂計測量最準

基礎代謝率就是你躺著不動所消耗的熱量

但如果長時間沒有攝取到基代,身體會開始消耗你的肌肉,降低你的代謝,反而會更容易復胖

這也就是為什麼你吃比別人少還會胖的原因

所以無論如何一定要吃到基礎代謝!

而TDEE則是基礎代謝+ 活動消耗+ 運動消耗+ 食物產熱效應+ 運動後燃等等

算出這兩個數字後,為了達到減脂目標要做的是"製造熱量赤字"(熱量攝取<熱量消耗)

吃進去的熱量攝取可以先以 TDEE 減 300 來做調整(我大約是1300)

下一步則是找到適合自己的飲食方法

 

我自己是利用【低碳飲食法】

低碳飲食是在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量,並提高蛋白質、油脂、纖維質在飲食中的比重

建議的碳水化合物攝取量是每日50~150克,約佔每日碳水化合物建議攝取量的10~20%

我幾乎只有早餐會吃碳水(無糖優格+燕麥片或地瓜)

除非有 TRX 的那天才會在運動後再補充一些碳水

午餐、晚餐則是皆以蔬菜、肉類為主

三餐中真的餓到不行就吃點無調味堅果(熱量很高絕對要注意)

然後只吃【原型食物】,禁止精緻加工類產品

水果基本上也是不太吃,如果想吃就挑蘋果、番茄或芭樂這種甜份比較不高的

飲料是絕對要戒掉,這段期間我只喝黑咖啡、無糖豆漿、無糖茶、氣泡水

然後逼自己每天喝到【2000至3000cc的水】

這邊的水是指單純的白開水

如果和我一樣是水腫體質的人更要喝足夠的水

因為不是喝太多水讓你水腫(我自己曾經也是以形補形的觀念)

而是飲水量不夠,鹽份更會將水牢牢鎖在身體裡,排尿減少,水分進得去排出少,水腫就這樣累積了!

另外水要慢慢喝,不要一次灌個500、800cc的

水腫人要記得水分盡量在白天喝完、晚上留著300-500cc左右喝

利用上面建議大家載的 app 提醒喝水

就可以輕易達標的 

記得以上要計算熱量吃到 TDEE 減300的卡路里

 

婚期前最後衝刺兩個星期,我則是接近【無碳飲食】

因為知道無碳長期下來會對身體不好

所以只在最後兩週執行

把原本低碳會吃的地瓜、無糖優格+燕麥片等等皆從飲食清單剃除

飲食也將較於更簡單更清淡~

肉更是盡可能的只吃雞胸肉

這陣子我的冰箱常備菜就是雞胸肉絲、小黃瓜絲、洋蔥絲三種

有時候可能鹽與胡椒調味、有時候可能加個炒蛋、或者泰式檸檬醬汁、和風醬油口味

讓食物吃起來不會那麼無趣

因為大概會佔到每日的1餐至兩餐

然後要記得補充油脂,避免瘦得太乾扁了~

除了料理中的橄欖油,我還會另外補充 DHC 的魚油膠囊

這三個月我也有補充維他命B和C

 

 

 

 

 #運動 

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我原本就有固定一周上1次【TRX(懸吊訓練)】

這個運動習慣已經持續滿多年了

在婚期前倒數一個月增加成一周上2次TRX

推薦【 鋼鐵C女孩 的 TRX 課程,非常虐待自己(苦笑)

除此之外,我在家也會挑些影片做運動

運動的頻率採漸進式增加,從剛開始的一周3至4次運動 → 到後期每天運動(每次運動都持續20分鐘以上)

剛開始運動絕對是痛苦的,但堅持到底身體絕對會反饋給你!

推薦以下三部影片給大家:

我最常做的就是這個【高強度間歇性運動(HIIT)】

深蹲、高抬腳、波比跳、開合跳4種運動,從持續60秒、50秒、40秒、30秒、20秒、10秒6組結束

非常累~

但我覺得很有感!!

剛開始的我也是跟不上影片速度

做到40秒那個階段會非常想放棄

但只要堅持做下去,絕對可以看到進步!

到最後可以和影片同步會非常有成就感!

記得當時巔峰時期我可以連上兩堂TRX一顆星的課程

再怎麼沒空沒時間我也會逼自己要做這個【7分鐘Tabata】

總之一定要讓身體動起來!

局部運動推薦這部【Core Workout 核心鍛鍊】

到後期我會20分鐘的HIIT加這部影片/每天(除當天有上TRX課)

其實我還是會比較推薦大家去外面上課

因為有老師的指導才會知道自己的姿勢正不正確、是否用對肌肉群

我覺得做對比做多更重要!才可以真正有效鍛鍊到!

 

 

 

 

  #其他 

 除了控制飲食、增加運動,我覺得睡眠也是很重要的一環!

幫助瘦身的生長激素有個特徵,就是會在深度睡眠時大量分泌

尤其會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌

所以調整好作息也會幫助到瘦身

而且皮膚也自然會比較好呀!

除了早睡,也盡量睡到6-8小時

 

 

 

 

  #消水腫 

除了每日飲水量要達到2000至3000cc

我的TRX老師建議我在婚期兩周前【戒掉咖啡】

她說如果身體正在發炎狀態,喝咖啡只會加遽發炎反應

我自己是有發現這兩周真的比較不容易過敏!

過敏發起來會腫到像豬頭啊啊啊啊

然後在婚禮前一天在晚上6點前喝完2000cc的水(最好是能加運動排汗)

接著不喝任何東西,晚餐也盡量避免湯湯水水過鹹的食物

這樣執行我的確當天起床一點水腫都沒有

 我是白天的婚禮,如果是晚宴的新娘可以再調整時間

 但通常晚上水腫都會消,應該沒有水腫的問題

 

 

 

 

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我沒有去詳細計算我這次瘦了多少公斤

因為不想困在數字中

尤其水腫人影響重量的變數超多~

像是月經來前就增加個幾公斤、睡前水喝太多也增加個幾百克等等

而且當你肌肉增加時,也會造成體重的上升

相同1公斤的脂肪與肌肉相比,雖然重量一樣,但是脂肪體積卻大很多

所以別太去在意體重!真正要關注的是體型的變化!

 

 

 

 


 

【延伸閱讀】

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Alma
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