24
MAR
2017
愛漂亮▍還我緊肚皮！鬆垮不要來～
by Miss Lulu
▼首圖先來個孕前比基尼照好了XD
懷孕前Lulu我可是對自己的肚皮很有自信的！
婚前三不五時就是上上健身房，做一些簡單的重力訓練，所以腹肌沒有六塊也隱約看得出有四塊，閒來無事就是照鏡子來欣賞自己的平坦小腹（踹飛）
好啦～相信很多媽媽孕前都是這樣，小腹平坦、肚臍也緊緊der
但!!! 即使是懷孕時保養得宜，沒讓妊娠紋爬上身，還是躲不過肚皮鬆垮的命運啊～
除了穿塑身衣、擦減肥霜，其實還有一個由內而外的改善方法就是－運動
只是當了媽媽後，餵奶、換尿布、陪玩、洗澡、哄睡…還有一堆哩哩叩叩族繁不及備載的大小事，根本很難有時間運動
BUT!!運動就像餵母奶一樣，重點不是在妳一次擠了多少，而是在妳持續了多少日子(啥比喻)－持之以恆最重要
然而，產後的肚腩和一般人吃肥的大肚腩是不同的，並不是一直狂做一些虐爆大肚腩的動作就有用的，沒搞清楚狀況就狂虐的話，只會讓肚腩越虐越大顆（救狼哦～）
到底有甚麼不同呢？關鍵就在於「腹直肌」
▼首先來看腹直肌的位置，就是腹部的那兩排肌肉
▼但懷孕後肚皮迅速隆起，所以也會迅速把腹直肌撐開
▼如果沒先讓腹直肌回到原本的位置，就開始做仰臥起坐，就會像下圖的外套一樣，把肥肉往兩邊堆，肚子還是一樣肥滋滋、鬆垮垮
所以測試腹直肌分離的狀況就很重要囉！！
▼測試動作如下：仰臥、雙膝彎曲、腳踩地板（或床上），頭部抬起，將下巴置於胸前（會覺得肚子在出力的感覺）
▼指腹朝向自己，中間出現的溝就是腹直肌分離位置（像我這樣大概是2指以內）
檢查結果－－－
超過2指的話，可以進行以下簡單的訓練讓腹直肌縮到2指以內再說
運動1－腹式呼吸（產後第一天就可以做了）：
▼首先平躺之後，緩慢呼吸地同時收縮腹部肌肉，感受到內部肌肉緩慢地靠近脊椎。
▼接著緩慢呼吸地同時收縮腹部肌肉，感受到內部肌肉緩慢地靠近脊椎。（題外話，產後的肚臍鬆了，有點讓人哀桑啊...）
▼保持這個姿勢30秒後，放鬆肌肉，重複10次，主要就是放鬆地藉由呼吸的調節，來進行緩和的腹部運動
運動2－扶牆挺身（是一個隨時隨地都可以做的運動，而且常做也可以預防胸部下垂哦）
▼雙腳併攏，距離牆約手臂長度，雙手平靠在牆面上
▼手肘彎曲向下，身體向牆壁靠近的同時保持深呼吸，讓腹部肌肉向脊柱靠近。當推回到起始位置時，放鬆肌肉，重複動作10次
勤做以上運動，讓腹直肌分離在2指以內（含2指），就可以進行針對腹部的運動啦!!!
基本上我只做兩種運動，就是「棒式」和「空中腳踏車」
我覺得仰臥起坐對於腰部的壓力較大，所以並沒有採用這項運動
＊建議：在地板上鋪瑜珈墊，或是在較硬的床上進行，這樣才不會腰痠背痛哦～
運動1－棒式（搖擺版）：
核心運動、核心肌群大家都耳熟能詳吧！所謂核心肌群位在身體的中部，範圍涵蓋腹、背和骨盆，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，是最重要的肌肉群。而「棒式」就是訓練核心肌肉群一個很有效的運動。一般都是直接撐著不動幾十秒，而我常做的是變化版，有加入左右搖擺，做起來更有fu哦～
▼預備動作為，雙手肘與肩同寬撐地，肩膀、腹部、屁股夾緊(重要!!)，雙腳尖撐地
▼用俯視圖比較清楚
▼身體向左傾，停半秒
▼上身向右傾，停半秒
左傾和右傾加起來6-10下就OK了。做的時候按部就班不用搶快，腹部、屁股要收緊，才不會造成運動傷害～
運動2－空中腳踏車：
▼首先平躺後，用手輕輕撐住頸部、上身微微抬起，雙腿抬起至空中進行踩踏。彎左腳時，上身側向左邊，反之亦然（就是很自然的擺動）
▼從側面看起來是這樣
左右腳加起來踩10-20下就OK了
其實這些運動主要是在維持產後被撐鬆的腹部不要瞬間走山，所以每天都有持續做（最多不要超過2天），也好過一次做3-40下，然後又隔很多天沒做來得好
我大概從產後4個月才開始比較積極的運動（之前還在新手媽媽適應期，整個發懶沒運動），但我覺得提早到產後1-2個月就開始運動，應該效果會更好
即使是比較晚才開始運動，只要是在6個月的黃金期內，效果也不錯唷～
▼下圖是我產後6個月的肚子，雖然不是少女般的緊實小蠻腰，但我覺得已經很滿意了～
（這種自戀照不好意思請老公拍，只好自己拍，突然發現背景有點亂...請無視，哈哈）
總之只要每天一點點一點點的動一動，既可以讓身體健康又可以維持身材，而且自己看了也開心
動作不難、就是需要一點毅力！
加油加油～各位偉大的媽媽們，一起迎向更美好的自己吧♥
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