24

MAY

2016

女生7  

那天看到一個女生朋友的動態,她說她上健身房時,教練看到她在做12rm跟10rm,跟她說妳這樣是練肌肥大,是要變很壯嗎?

她就有一個疑惑,不是大家都說增肌就是要重訓嗎?難道女生就要拿輕重量做才行嗎?

 

 

20160615肌力圖  

我們首先先來了解一下RM這個術語,所謂RM英文全名是repetition maximum,通稱RM,也可以叫最高反覆次數,例如我們以深蹲來講好了,100公斤的重量你只能正確的蹲一次,到第二下就無法做一個完整的深蹲,那這個100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤,你能夠完整的蹲10下,到第11下就無法再蹲起來,那這個就叫你的10RM。

RM數跟重量會有一個相對關係,通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕,不同的RM數會有不同的鍛練目標,例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力,6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長,也就是肌肥大,大於15RM我們常通用來訓練肌耐力,一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM,20RM以上因重量較輕,就比較不容易達到訓練肌力的目的。

其實不管那一個RM數,對肌肉成長都有幫助,只是我們在6~12RM的區間,通常肌肉肥大的效果會比較好,6RM以下因會重量更重,會徵召更多肌纖維,所以對於增加最大肌力的效果最好。

 

那一開始到底要怎麼選擇適合自己的RM數,拿重不行嗎?

當然可以,基本上我們依訓練的目標而定,肌肉越大,理論上當然可以使用的肌力越多,可以徵召越多的肌纖維,但那不是絕對,一個舉重選手可能肌肉沒有比較大,但卻有可能可以舉起的重量卻可以比肌肉比較大的人多,那是因為訓練方法不同所造成的,不過那有空再跟大家討論。

 

20160615肌力圖

回到一開始的問題,女生要增肌不能拿重嗎?

再複習一下RM數,6~12RM的區間,增肌的效果比較好,這不管男生或女生,標準都是一樣,而且以女生來說,因為天生的睪固酮分泌就較男性較少,肌肉合成的效率會比較差,更不容易增肌,這是女性比男性吃虧的地方。

但記不記得,我們剛才有提到,不同的RM數有不同的訓練目標,所以我這裡先跟大家分享一個觀念。

 

基本上肌肉成長是循序漸進的,我們也知道,越大重量才會徵召到越多的肌纖維,而力量,也建構在你有多少肌肉,當然特殊訓練的選手有可能肌肉沒有比較大,但力氣卻很大,那另當別論,一般大部份人來說就是肌肉越多,力氣越大。

 

週期1  

而肌肉成長有幾個時期,第一個是基礎肌力適應期,這是一個剛開始鍛練的新手最好打底的時期,基礎適應期主要目的在喚醒你的肌肉,讓你的神經慢慢適應對身體的控制,也在這個階段,可以檢視自己的肌力跟動作控制部份有沒有需要加強的地方,例如你空蹲都蹲不太穩,就不太可能負重深蹲,而會是先從空手蹲、分腿蹲、單腳RDL,雙腳RDL等動作開始,先用較低強度的方式,為身體打下基礎。很多時候我們會不小心忽略,肌肉力量的提昇對於新手來說,或許一個月就可以看出效果,但肌腱跟韌帶,卻需要可能數個才會慢慢適應,這也是我們一般在運動中很常見的類似肌腱發炎的運動傷害,肌肉可以但肌腱受不了。

這個時候的鍛練是全面線的,尤其重視核心肌群跟發展四肢平衡的肌力,什麼叫四肢平衡就是我們上肢下肢,不同面向的動作肌力都要做,不要只專練上半身或下半身,或只練前面不練後背,之後有機會再跟大家分享比詳細的,大概了解就是我們的身體要有全面性肌肉的發展,才會均衡協調。

 這個時期我們不會太強調強度,會注意適量原則,不會做到最大肌力,讓自己超負荷,而是讓肌肉、神經控制都慢慢適應,基本上以新手來說,這時期約要2~3個月會比較好。

 

 

 

週期2  

然後就是比較重要的,肌肉生長期,這裡呼應剛才一開始的問題,肌肉生長期就是我們講肌肥大,也就是增肌的部份,增肌我們為了讓肌肉在一定的強度下,有足夠的反覆收縮次數,以刺激跟破壞肌肉,產生對肌肉的負荷,才有成長的空間。

一般新手最需要的大概就是這個時期,因為我們增加肌肉是為了身體健康、提高代謝、增加肌肉也會讓身體線條更好看,這時我們使用的強度大概會在65~85%,大約就是6~15RM的次數,所以不管男生女生都一樣,我們要增肌的過程中,就勢必一定要做到這個區間的RM數,而這個區間的RM數,也最容易讓肌肉得到足夠的收縮,透過一定的組數,讓肌肉耗竭,來慢慢增加肌肉。

這期間我們除了RM數,還要注意組數,至少一個動作要重複做到3組左右,對肌肉刺激的效果會比較好,動作安排的部份一樣也是全身性的,例如只做上肢只做水平推的臥推動作而沒有做水平拉的划船動作,或只練上肢不練下肢,過度的偏廢也是造成運動傷害的遠因之一,這個週期至少也是數月以上。

 

 

週期3  

但接下來就是最重要的,很多人只做到了肌肉生長期就停了,而忽略了更高強度的最大肌力區間,以強度來說最大肌力是85%強度以上或6RM以下,為什麼我們說最大肌力很重要,因為假設我們運動的目標除了好看,還要變健康,變強度,讓身體逆齡,這個強度就不能少,而且最大強度才能徵召更多肌肉,如果以愛上運動來說,最大肌力是很重要的基礎,有最大的肌力才會有最大的爆發力、連續爆發力,甚至更好的穩定性,甚至好的肌耐力,當然這只是一個比較粗略的說法,詳細的有機會可以再聊。

這個時候就會是大重量、低RM、多組數,一個訓練動作,通常會安排4~8組,次數在6RM以下,強度在85%以上。

 

之後還有專項轉換期、動態恢復期等等的週期訓練,也是以後空再聊。

 

女生8    

我們大概可以知道,不管男生女生,你在訓練上安排的課表跟RM數是不會有太大差異的,但是在週期的安排上就要注意,例如如果你是剛開始,我們就會從輕重量、次數多的基礎適應期開始訓練,到一個階段後,我們就會開始做肌肉生長期、再到最大肌力期,但我們不會沒有基礎期就跳到最大肌力期,這是比較正統的線性週期訓練。

另外還有一種非線性週期訓練,就是課表會混插不同的訓練週期,但這個就要有一定基礎的人才來做這這樣安排,一樣有機會再跟大家討論分享。

 

所以最後下結論囉,因為每個人的身體狀況,肌力能力都不同,但你可以以自己的狀態來安排適合的RM數

女生想要增肌,沒有那種只能拿輕重量多次數,也不會說什麼怕會變狀,要一直跟大家重複這個觀念,肌肉非常難練、非常難練、非常難練

肌肉跟脂肪不一樣,脂肪對你很好,你都不用練,只要多吃一點就長出來了,肌肉則不一樣,肌肉你不練他是不會生長了,就算練了也要有好的營養、好的休息時間,肌肉才會以一種很緩慢的速度在成長,那週期有時往往都是以半年或一年來計算的。

 

但撇除增肌,運動還是有非常多很棒的好處的,運動可以提升胰島素敏感度,可以增加生長激素、提升最大攝氧量、等等對身體好的良好反應。

國外有一個研究是針對有運動的胖子跟沒運動的一般人做一個長期的追蹤,後來下了個結論,長期下來有運動的胖子比沒運動的瘦子來的健康,這不是要說胖子好或不好,而是不管你胖不胖,有持續運動所產生對身體的好處,都會讓你變的更健康。

 

所以大概有了解這樣子的內容後,你大概就可以知道要怎麼選擇跟安排自己的訓練。

最後如果你有時間跟預算,請一個專業的教練協助你永遠是最好的選擇,大家一起加油喔~

延伸閱讀:一休減重心得分享--我想減肥,上健身房應該先有氧還先重訓!  

 

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20150721-1  

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一休
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