27

MAR

2016

【纖體】在家也能輕鬆做運動-情侶居家健身企劃

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最近的天氣真的是,好讓人頭痛啊

要不就是熱得像夏天

要不就是一口氣下了兩個禮拜的雨

下到我跟我家老大都快要發霉了

害我跟我家老大想要出門的動力都沒了(下雨天就一整個阿砸阿)

所以今天要來跟大家分享,幾個能在家做的運動

快點來看看一起雕塑身材的祕訣吧!

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不然照這樣下雨下下去,在家都悶壞了~

我們這次利用居家的簡易器材(桌子),搭配瑜珈墊

讓我們在家也可以運動燃脂,達到雕塑線條的效果唷

這樣運動就不會再是侷限於戶外、健身房

而且可以拉著姊妹、另一半一起

享受運動流汗的樂趣,而且過程也滿好玩的呢!

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首先,在運動前我們要先做足充分的熱身!我們可以先慢跑58分鐘!讓身體微微流汗,

接著再做拉筋的動作讓肌肉和筋骨拉開,

能減少運動傷害的造成!還有也切記不要吃飽後運動唷!

在熱身時,我們選擇用靜態拉筋的方式來達到筋肉的延展效果。

可以將身體分為上、下半部分開來做拉筋、延展的動作。

而每一個動作做到定點之後盡量維持伸展15~20秒左右。

(充分的熱身能有效減少運動傷害的發生喔!)

每個訓練動作大概重複1015(視個人目標及體能狀況而異)

讓訓練部位的肌群達到有點痠的效果,

而每個動作之間大概間隔30~40秒再換下一個動作。

做完訓練預先設定好的項目(可以規劃34種不同部位的訓練動作)

為一組!每組跟組之間休息1分鐘。

PS:文末有附上我們的實際操作小短片跟大家分享唷!

先來介紹女生的部分

動作一:

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第一個動作主要是雕塑大腿、臀部線條,就是我們女生最容易有肉的地方拉XD

首先,雙腳大約與肩同寬,上半身平躺在瑜珈墊上

接著把桌子當作腳底的支撐點

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膝蓋與地面成90度,另一隻腳則是向上打直的狀態

把肩膀跟手臂當作支撐點,把腰部挺直,順便把其中一邊的腳向上踢

做完之後回復到原本的準備位置,在重複同樣的動作

每一組左、右腳各做1015(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標

PS: 動作不用快把每一下都做確實唷!

動作二:

第二個動作是訓練我們女生很在意的馬甲線拉~XD

這個動作主要是訓練腹部的肌群的強化,不然已經吃了一個冬天了

害我的小腹都要出來見人了拉!

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首先坐在瑜珈墊上,以臀部為中心點,上半身用手臂微微撐起

接著兩隻腳要懸空,一隻腳在桌子上方,另一隻在下方

把重心放在臀部,兩隻腳來回在桌子的上、下方踢直

重複來回著踢直、收回來,這樣就能訓練到腹部肌群拉~

PS : 收回來的時候也要懸空唷!其實懸空就有點在出力了XD

每一組各做1015(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標

動作三:

第三個動作主要是強化臀部部分的肌群

為了夏天的微笑線(握拳~),當然腿部也要加強訓練到阿!

首先,先將整個身體撐起來

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上半身用手撐在瑜珈墊上,下半身腳底利用桌子的邊緣當作支撐點

接著其中一隻腿縮向腹部,再往上踢到最直

重複著縮向腹部、往上踢直的動作

每一組左右、各做1015(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標唷

 

介紹完女生的部分,也來介紹一下男生的幾個訓練動作

讓大家可以自己在家跟另一半操作唷!

動作一,手臂肌群的部分(三頭肌):

首先先將下半身,及腰部挺起來,利用腳跟撐在瑜珈墊上

上半身的部分,用手掌撐在桌子邊緣(其實這樣挺著就有點出力了)

接著,身體維持挺直的狀態,只有彎曲手肘的部分

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手臂來回彎曲、打直

PS: 記得出力的時候手臂要打直唷~

一樣是,每一組各做1015(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標唷

動作二,腹部部分的肌群:

這個動作主要也是訓練腹部的肌群的強化,只是女生上半身有撐著

男生的話上半身沒有支撐(比較酸一點XD)

首先坐在瑜珈墊上,以臀部為中心點,上半身用手抱頭微微撐起

接著兩隻腳要懸空,一隻腳在桌子上方,另一隻在下方

把重心放在臀部,兩隻腳來回在桌子的上、下方踢直

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CIMG5671.jpg   

重複來回著踢直、收回來,手肘交叉著靠近膝蓋

來達到訓練到腹部肌群的效果~

PS : 收回來的時候也要懸空唷!其實懸空就有點在出力了XD

每一組各做1015(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標

動作三,胸部肌群+三頭肌:

第三個動作就是利用桌子,當作輔助器具的加強版伏地挺身

首先,雙手取適當寬度將上半身在瑜珈墊上撐起

接著把腳放上桌面把下半身撐起,然後把身體挺直

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重複著下壓、撐起身體的動作,來達到訓練效果

每一組各做1015(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標唷!

文末再附上我們的實際操作小短片跟大家分享

  

人家說工欲善其事必先利其器,運動的時候穿的衣服也是很重要的啦!

文末就來介紹這次運動文章裡穿的OB運動服飾吧~

女生:

拼接挖背背心

http://www.obdesign.com.tw/product.aspx?seriesID=KS0046&no=7066

寬鬆感粉色運動上衣

http://www.obdesign.com.tw/product.aspx?seriesID=KS0069&no=7066

英文字母九分瑜珈褲

http://www.obdesign.com.tw/product.aspx?seriesID=KS0059&no=7066

男生:

運動短褲

http://www.obdesign.com.tw/product.aspx?seriesID=KS0039

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女生的運動內衣不但包覆性表現很好,彈性也很夠

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另外粉色的寬鬆感運動上衣,也很透氣穿起來很舒服

寬鬆舒適的材質讓我們在運動中更不受限

運動流汗的時候選擇透氣性的材質是很重要的呢!

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他們家的下身,運動長褲包覆性也很好

彈性、透氣度上也是讓我穿起來很舒服的!

讓我在運動的時候,能夠更自在的延展它XD

這種褲子最怕穿起來有點鬆鬆的,不然就是彈性不夠啦

男生的運動褲,不但很輕薄

還有做口袋的設計(貼心加分!)

裡面也有做網狀的設計,增加吸濕排汗的效果

大大提升了機能性呢~

看完這些動作是不是也想快點拉著另一半、姊妹一起做運動呢!

一起為維持好的身材努力吧!XD

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艾波&芋圓
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