25

DEC

2015

【纖體】對抗冬天高熱量,線條雕塑大作戰

彈力帶合圖.jpg 

每次到了冬天就是吃火鍋,薑母鴨,羊肉爐的季節

但是每次吃都好罪惡喔..因為雖然那些都是很補也可以暖身子

但是都超油拉,所以每次都是周五的下班夜

跟三五好友一起去大吃大喝美食!

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然後隔天再跟我家老大一起上健身房彌補罪惡,哈哈

有在follow我們的人一定吃到我們兩個完全是饕客阿XD

一下甜食,一下火鍋的,一下又烤肉的…(熱量完全超標)

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所以今天要來跟大家分享,跟我家老大一起雕塑身材的祕訣拉

不然照冬天這樣吃下去我們兩個早就胖慘了~哈

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所以我們要來介紹可以兩個人一起操作的彈力帶

這樣運動就不會再是一個人的樂趣,可以拉著姊妹、另一半一起

享受運動流汗的樂趣,而且過程也滿好玩的呢!

(因為有時候會喬半天,邊弄邊笑這樣)

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首先,在運動前我們要先做足充分的熱身!我們可以先慢跑5到8分鐘!讓身體微微流汗,

接著再做拉筋的動作讓肌肉和筋骨拉開,能減少運動傷害的造成!還有也切記不要吃飽後運動唷!

在熱身時,我們選擇用靜態拉筋的方式來達到筋肉的延展效果。

可以將身體分為上、下半部分開來做拉筋、延展的動作。

而每一個動作做到定點之後盡量維持伸展15~20秒左右。

(充分的熱身能有效減少運動傷害的發生喔!)

每個動作大概重複10到15下(視個人目標及體能狀況而異),

讓訓練部位的肌群達到有點痠的效果,而每個動作之間大概間隔30~40秒再換下一個動作。

做完訓練預先設定好的項目(可以規劃3、4種不同部位的訓練動作),為一組!每組跟組之間休息1分鐘。

附上我們的實際操作小短片跟大家分享

https://www.youtube.com/watch?v=Ys3wBCWNFP4&feature=youtu.be

雙人彈力帶動作一:

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第一個動作主要是雕塑手部線條,就是我們女生最在意的蝴蝶袖拉

首先,雙腳大約與肩同寬,重心放在臀部,有點像是紮馬步這樣

(其實微微的半蹲腳就有點酸了拉XD)

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接著把彈力帶繞到另一半的腰部,當作等一下彈力帶施力的固定點

站穩後,兩個人找到適合自己的節奏跟頻率一起把彈力帶拉直

讓手臂伸直,來達到手臂部位的線條雕塑

每一組各做10到15下(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標

PS: 動作不用快把每一下都做確實,然後要找到彼此一樣的頻率,

不然另一半會被拉倒XD

哈哈~我跟我家老大也是試了很多次呢!

雙人彈力帶動作二:

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 第二個動作也是訓練我們女生很在意的馬甲線拉~XD

這個動作主要是訓練腹部的肌群、腿部肌群的強化,

不然冬天吃這麼多小腹都要出來見人了!

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首先,先取兩邊差不多的長度,以腳底板為中心點,當作彈力帶施力的固定點

接著稍微出一點力氣拉彈力繩讓兩個手掌,靠近臀部兩旁

把重心放在臀部,把下半身微微撐起懸空,再把腳踢直

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重複來回著踢直、收回來,這樣腹部跟腿部肌群都有訓練到拉~

PS : 收回來的時候也要懸空唷!其實懸空就有點在出力了XD

每一組各做10到15下(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標

雙人彈力帶動作三:

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第三個動作主要是強化大腿部分的肌群,剛剛介紹手臂、腹部

當然腿部也要訓練到阿!全身都要練到才能對抗冬天的脂肪囤積XD

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首先要把彈力繩的一端綁起來固定住

然後把兩個人套在一起~兩隻腳都要穿過去喔!

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接著以靠近彼此的那隻腳為中心,把另一隻腳向兩側踢出去

也是一樣,彼此的頻率要相同,不要做太快

不然沒跟上頻率會滿好笑的~(試看看就知道囉!XD)

每一組各做10到15下(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標唷

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介紹完兩個人可以一起的雙人彈力帶再補上幾個

輕啞鈴、彈力繩的動作,讓大家可以自己在家操作唷!

女生的話我們加強手部肌群,腿部的訓練

首先介紹兩種利用啞鈴跟蝴蝶秀說掰掰的好方法!

手臂肌群的部分(蝴蝶袖):

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其實這兩個訓練的部位是差不多的,就是雕塑我們女生最在意的蝴蝶袖拉XD

有躺著做的,也有半跪在瑜珈墊上的

看個人習慣跟喜好,喜歡那種動作,或者是做起來比較舒服而定喔

記得出力的時候手臂要打直唷~

PS:一樣是,每一組各做10到15下

(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標唷

大腿部分的肌群:

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這個動作是利用啞鈴強化腿部肌群的動作唷!

雙腳大約與肩同寬,腰桿挺直

小腹微微收進去,重心在臀部像是坐椅子這樣蹲下去

每一組各做10到15下(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標唷

男生的話我們是介紹用彈力繩

一樣強化手部肌群,肩部肌群的幾個動作跟大家分享

手臂的肌群:

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肩部肌群:

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PS:這些動作都一樣是,每一組各做10到15下

(視個人目標及體能狀況),來達到訓練目標唷

人家說工欲善其事必先利其器,運動的時候穿的衣服也是很重要的唷!

文末就來介紹這次運動文章裡穿的OB運動服飾吧~

女生:挖背背心

http://www.obdesign.com.tw/product.aspx?seriesID=KS0031

拼接運動背心

http://www.obdesign.com.tw/product.aspx?seriesID=KS0023

撞色運動長褲

http://www.obdesign.com.tw/product.aspx?seriesID=KS0027

男生:

運動短褲

http://www.obdesign.com.tw/product.aspx?seriesID=KS0039

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女生的運動內衣不但包覆性表現很好,彈性也很夠

另外白色的運動背心,也很透氣穿起來很舒服

運動流汗的時候選擇透氣性的材質是很重要的呢!

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他們家的下身,運動長褲包覆性也很好

彈性、透氣度上也是讓我穿起來很舒服的!

讓我在運動的時候,能夠更自在的延展它XD

這種褲子最怕穿起來有點鬆鬆的,不然就是彈性不夠

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男生的運動褲,不但很輕薄

還有做口袋的設計(貼心加分!)

裡面也有做網狀的設計,增加吸濕排汗的效果

大大提升了機能性呢~

看完這些動作是不是也想快點拉著另一半、姊妹一起做運動呢!

一起為維持好的身材努力吧!XD

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艾波&芋圓
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