16

DEC

2015

 減肥前後76  

相信很多人一定都聽過,減肥時少量多餐這個說法!

但這裡延伸出了一個問題,一定要少量多餐嗎? 如果一天三餐,熱量控制的一樣,吃的餐點內容也差不多,是不是也可以

減肥的效果要好,一定要吃到六餐好還是正常三餐就可以? 今天我們就來聊聊這個問題~

 

 

首先我們要先知道,減肥的大原則就是  

你吃進去的熱量>你消耗的熱量的話,多餘使用不完的熱量就會變成脂肪儲存起來,你就容易變胖!

你吃進去的熱量<你消耗的熱量的話,不夠的熱量就會從脂肪來消耗(前提你有吃夠基礎代謝),你就容易變瘦!

 

所以減重最重要的大原則就是,吃對食物,填飽肚子,在熱量控制的目的下,即可以達到吃飽,又吃的營養,但熱量又不超過,長期下來持之以恆,就能夠達到瘦身的目標。

 

只要達到這大原則,不管你一天要吃三餐或六餐,其實都可以的。

 

 

再來我們來討論兩個方法的優缺點

先來講一天六餐好了

 

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大部份會需要吃到五至六餐的,會有兩種狀況,一種是肚子很餓,一種是做很大量的無氧或有氧運動。

有些人開始進行減重後,因為以前吃的份量非常多,澱粉的比例或油脂的比例也攝取的非常高,在剛改變飲食習慣時,加上食量有控制時,一般應該是六個小時左右會肚子餓,但有些人可能2~3個小時就餓了,這時餓肚子不是一個好方法,因為一休一直強調,減重最重要的一件事情就是不要挨餓,所以這時就建議可以稍微攝取一點食物補充熱量。

但要特別注意一件事,少量多餐通常會建議三個正餐,2~3個小餐,小餐的部份就是早餐跟午餐之前,午餐跟晚餐之間,晚餐跟睡覺之間,如果這時候肚子餓,通常建議補充2~3百卡以內的熱量即可,而不是說我一天吃六餐,那我下午肚子餓我可以再吃一個便當。

食物的攝取還是主要以三個正餐為主,而肚子餓時補充的食物可以選擇例如水果、全蛋、全麥吐司、糙米飯糰、無調味堅果、無糖豆漿、全脂牛奶、或含蛋白質的生菜沙拉等等。

 

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第二種是正在增肌中的人

增肌跟減重最大的差別在於,增肌需要熱量,所以你必須吃你一整天代謝的熱量還多出3~500卡,例如你一天加上基礎代謝約2000卡的話,你一天得吃到2300~2500大卡,當然也要吃的營養,才能夠有多餘的能量去修復肌肉,達到肌肉生長的目的。

另外在訓練過後,也需要補充蛋白質跟碳水化合物,幫助肌肉合成,所以有在做重量訓練或比較高強度訓練的人,也會發現肚子餓的很快,這是因為身體跟肌肉的修復需要能量,所以身體就會告訴你要吃東西。

其實這時吃東西的大原則也跟剛才講的一樣,少量多餐也不是叫你隨便亂吃,尤其是長肌肉就是要吃肌肉愛吃的,例如你愛吃洋芋片,但洋芋片並不會讓你長肌肉,你得吃全蛋、米飯、蔬菜等等,確保你吃進肚子裡的都是天然原型並且富含蛋白質跟碳水化合物的食物。

增肌的人因為需要很多熱量,所以碳水化合的部份比例可以攝取多一點沒關係~

 

但一天六餐也是有幾個缺點

一個是對於一個在減重中的人,最重要的就是不要讓胰島素過度分泌,但如果你一整天都在進食,胰島素沒得休息,腸胃也沒得休息,反而會讓身體一直呈現一個血糖比較高的狀況,對於減脂是比較不利。

第二個是對於忙碌的人來說,一天三餐要吃好食物就不容易,更何況一天六餐。

 

再來我們講一天三餐(一休個人使用的比較是類似這種方式)

對於想要減重的人來說,一定要少量多餐,或一天吃到五到六餐才行嗎?

其實是不一定的

一天三餐的好處是,因為進食正常,血糖不會過度分泌,胰島素就不會過度分泌。

跟胰島素相對的荷爾蒙是升糖素,升糖素會幫助脂肪代謝,所以如果胰島素相對穩定,升糖素的分泌也會比起胰島素過度分泌的人,對於減脂也是很有幫助。

像一休平常就是早午晚三餐都正常吃,如果肚子餓時,我一樣還會吃東西,但我不會刻意強調要一直攝取食物,如果肚子不餓時我也不會特別吃。

但運動後我一定會立即吃東西,高強度的無氧運動後,我會立即補充蛋白質跟碳水化合物,通常是全蛋、無糖或微糖豆漿、全蛋加香蕉或地瓜、蘋果加蛋、偶爾也會吃雞肉三角飯糰、迴轉壽司吃鮭魚跟干貝壽司等等。

 

一天三餐其實一樣可以達到增肌減脂的目的,想要增肌,最需要注意的就是運動後補充的時間,通常在3~40分鐘內立即補充蛋白質跟碳水化合物是最好的時機,蛋白質可以幫助修復受損的肌肉,碳水化合物可以補充流失的肝醣,也能促進胰島素分泌幫助合成肌肉,因為運動後會產生皮質醇(一種壓力荷爾蒙,會分解肌肉),吃碳水化合物跟蛋白質也能降低皮質醇的濃度,幫助長肌肉會有更好的效果。

 

那之前我有寫過,如果你只是做輕鬆的有氧運動,或運動的強度不高,其實不餓就不用特別補充,只要注意三餐均衡飲食攝取,正常飲食就可以了。

 

重點是注意不要讓自己太餓,因為當你太餓時,你的什麼理智都會失去了,飢餓素分泌時,你通常只會想吃高油、高糖、高鈉的食物,也會忽略食物的品質。

所以最好身上隨時都可以放一包無調味堅果,知道要去運動時可以準備水煮蛋、方便攜帶的水果放包包裡,運動完就可以馬上補充。

 

所以這裡再幫大家重點講一下

要注意的不是你一天吃幾餐,反而要注意的是你一天攝取的總熱量,吃對的食物,如果你一天六餐,但你並沒有做到少量,反而會吃進過多的熱量,消耗又不夠時,反而容易胖。

 

所以最後一休再整理一下

 

一天三餐好還六餐好

 

如果你是大量運動的朋友,就是每個禮拜運動5天以上,每天運動一至兩個小時,每天一至兩次高強度運動,一天六餐是個不錯的方式。

如果你是一個禮拜運動3~4天,每次運動強度較低,時間也在一個小時以內,工作較忙碌的人,其實一天三餐,但運動後那餐記得補充也是個不錯的方式。

 

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餐間的點心:

可以選擇一些水果,如香蕉、蘋果、奇異果、芭樂、小蕃茄,或任何你喜歡的水果(約一巴掌大小)

蛋白質:可以選擇一些全蛋、無調味堅果、全麥麵包配無糖花生醬、香蕉沾無糖花生醬、泡菜雞肉、滷雞腿、牛腱等等

碳水化合物:可以選一些麥片、糙米雞肉炒飯、義大利麵、地瓜、全麥麵包或全麥饅頭

喝的:可以選擇無糖豆漿、全脂牛奶、巧克力牛奶、100%的果汁、水

 

還有其他只要成份是天然完整的其實都可以適量攝取,熱量約1~300大卡左右差不多

重點是點心的部份就適量攝取,而不是吃什麼香腸、熱夠、比薩、蛋糕、可樂等等,吃那些高熱量卻無營養的垃圾食物,對減脂完全沒有幫助喔~

 

最後還是強調一下,減肥是一個持之以恆重久的計劃,你並不會吃一天好食物就變瘦,也不會吃一天垃圾食物就變胖,重點是持之以恆吃對的飲食,快樂吃飽,適量運動。

當你做正確的事,每一件累積起來的小事,最後就會變成一件大事,身體自然就會回報你所做的正確的事,最後就會有良好的體態囉~

 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

20150721-1  

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一休
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