15

OCT

2015

  07  

腹肌到底需不需要單獨鍛練?

當然這是一件爭對每一個人不同需求所決定的問題

想要有厚實又分離度極佳的腹直肌群,你就需要,

如果只是想達到運動樂趣而非增厚肌肉,就不需要。

 

 

肌肉解剖.jpg  

 

在跟大家分享之前,先還是來認識一下什麼是腹肌

 

 

大家可以看到這個圖,人體全身上下有上百塊肌肉,一般我們所稱的胸肌,腹肌,股四頭肌,股二頭肌,都只是一個比較慨略的稱呼,真的要細分還有非常非常多的小肌肉。

 

 

腹肌結剝.jpg  

而腹肌呢,就是在我們身體的正面,胸部以下,臀部以上這個區塊

光是腹肌就有分腹直肌(上腹肌、下腹肌),也就是我們一般看到的六塊肌的部份、腹外斜肌,也就是人稱人魚線的部分

腹橫肌、腹內斜肌是看不到,卻是核心部分非常重要的深層肌群。

其中有看到一條白線,我們稱作肌間韌帶(其用來保護腹直肌群避免拉傷之用途),當腹肌經過有效破壞而成長時,肌間韌帶是不會和肌肉一同獲得成長,所以腹肌才會長出一塊塊的突起,形成大家嘴裡常說的六塊肌

 

 

體脂肪圖.jpg  

那為什麼有些人時常鍛鍊腹肌,外觀卻看不出來有腹肌呢,這就跟皮下脂肪量有關係了,如果腹部脂肪過高,其肌肉都包在肥油底下了,這時得用觸摸的才能感受他的腹肌存在。所以要讓腹肌明顯的看出,重點還是在於「腹肌的厚度與體脂肪的多少來決定」

 

 

體脂肪圖女生.jpg  

而女生則大概在20%以下,一般女生在18~20%之間的體態就很好看了。

 

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而一休也講過,不是每種專項運動都需要有腹肌的,不同的專項運動員,訓練的課程皆不同,而體格就會朝向不同的方向而塑造。

所以如果你去游泳池或海邊,應該都看過很很瘦很瘦,全身都很瘦,但有腹肌的人,那就是因為他瘦到脂肪過低,而從小運動的肌肉能力還是有養成基礎的腹肌強度,所以腹肌還是能一清二楚,不過相信你也知道,那樣子的腹肌是因為過低體脂肪而凸顯出的,並非腹肌本身的厚度夠,所以不一定每個人都喜歡。

 

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所以腹肌要不要練,還是取決於你想要什麼樣的身材型態,來決定你的訓練計劃,譬如舉重、相撲選手,必須養成夠強壯的噸位與能量,無論他們的肌肉有多厚實、多強壯,都會因為比較高的體脂,暫時埋住了這美妙的肌肉。所以如果你是希望讓自己的體態受人崇拜而訓練,對於腹肌來說,除了有效的鍛練之外,就是將皮下脂肪降低,才會讓它更加明顯。

 

 

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但是如果你只想要瘦瘦的有腹肌,不要很大塊,其實也不用什麼練,瘦下來就會有。

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再來如果你不喜歡利用乏味的重量器材,但想要鍛練出基礎的六塊腹肌(不需要太厚),可以選擇多功能性運動(多關節運動),如TABATATRXBOXING...,在長時間的訓練下,只要體脂肪保持較低的情況,也都會呈現出美麗的腹肌。

 

 

05.jpg  

但如果你想要像神龍教練有可以上健美台上般的腹肌,那你就不得不去練它.

 

一般腹肌鍛練有很多種,最基本的我們可以從徒手的腹肌訓練開始

練肌肉有分等長收縮、等張收縮、及等速收縮三種

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其中等長收縮是讓肌肉維持在一定長度,並且有一定壓力下的訓練,像棒式就是,所以一開始我們做一些核心的訓練,其實都可以鍛練到腹肌。

 

 

 

(一休分享基本的捲腹)

 

(一休分享的四分鐘腹肌訓練)

減肥後0010156.JPG  
(一休之前只做徒手訓練的腹肌)

 等張收縮,則是在有阻力的情況下,讓肌肉做向心跟離心,反覆收縮的情況下達到刺激跟訓練的效果,一般徒手的腹肌訓練都可以達到不錯的效果。

以上兩種包括其他很多種徒手腹肌訓練,都可以讓腹肌到達一定的成效。

 

 

 

04.jpg  

03.jpg  

 

但如果要像神龍教練練出這樣塊塊分明的肌肉,只靠徒手訓練就是一定辦不到的,一定要透過外來的阻力、負重,來對肌肉達到更多的刺激,破壞,肌肉的圍度跟厚度才會增加。

 

 

 

 

 

所以一休也請神龍教練跟大家聊一下,以他的觀點來看,針對想讓腹肌達到厚實切刻度又超好的狀態下的底,需不需要單獨訓練。

 

 

然後一休因為從二個禮拜前,開始每個星期會去跟神龍教練學習上課,每次都會針對不同的肌群做訓練,一休也跟大家分享一下上次去神龍教練那裡的腹肌訓練紀錄。

 

這是一休的訓練片段,我第一次跟神龍教練訓練時,神龍教練說: 「一休我今天帶你練腹肌,平常會自己練腹肌嗎?」

我說會啊,我還算滿常徒手練腹肌的

神龍教練這時就笑說: 「好啊,那我們來練一下,練完可能會酸個幾天喔」

我還笑說: 「真的嗎,我很期待,腹肌好久沒酸了」

接下來就是如你們影片看到的那樣,我叫的非常的慘,而且影片只是第一個訓練而已,接下來還用不同的方式訓練了側腹的左右跟上下,真的非常辛苦,回去後我足足酸了快一個禮拜,前兩天不管做什麼動作,我的肚子都在酸,而且連腹斜肌的上下左右也全部都在酸,非常辛苦,但很有效。

 

 

神龍教練比較特別的是利用循環訓練來帶你鍛練,過程中也特別注重離心的負重訓練,所以在過程中你們可以看到,當我做下腹時,我的腳下去時,娃娃教練會推的膝蓋,我則是要出力,抵抗她的力道,不要讓膝蓋被輕易的往下推,因為過程中肌肉是伸長的,所以它就是在離心的收縮時,增加負重,因為肌肉在離心的效果下會達到更好的破壞,所以神龍教練的訓練也都特別強調在離心的動作時要慢。

 

 

一休要跟大家強調,任何運動都是循序漸進慢慢開始的,從培養運動習慣,開始接觸基礎有氧運動→進階有氧適能運動→無氧的徒手肌力訓練→無氧的機械訓練→到各種交替、間歇、循環訓練等,都是需要一步步的經驗累積。

 

 

 

肌肉一定要利用阻力的施壓才會有最好的生長,一開始使用自身體重的負荷來鍛鍊,到了一定的程度後,當肌力到達了一定的強度,一般徒手訓練可能已經無法造成更強的破壞跟刺激,到這階段時,就得要靠外來重量來壓迫、刺激你的肌肉,才有再成長的機會。

 

 

但要做到多重,要做到多強,每個人都不一樣,看你想要獲得什麼樣的體態而已,任何運動都很棒,一休還是要強調,做運動對一休最重要的一件事就是快樂,即使訓練過程如此的痛苦,我都還是樂在其中,享受跟自己挑戰,對話,彼此鼓舞的快樂。

 

胖瘦比較圖

運動不止鍛練的是肉體,鍛練的也是心,當身心都一起強大,那才是真的強大。

 

 


 

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一休
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