21

SEP

2015

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一休你好,前幾天看到有位減重名醫在電視節目上說:女生做重量訓練容易產生雄性激素,所以最好不要常常做重訓,這番話讓我很迷惑?是真的嗎?

看到這粉絲問的問題,讓我覺得有必要好好來跟大家聊聊這個問題~

 

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在減重的過程中,一休一直強調,肌肉的重要性,而肌肉這東西,並不會自已生長,並不會因為你多吃一點就長肌肉,也不會你多跑了幾次步就長肌肉。

增肌屬於無氧運動的一種,是需要透過阻力跟肌力訓練,對肌肉有一定強度的刺激,接著肌肉無法負荷這強度,肌纖維就會被破壞,這在專業名詞上我們叫做肌肥大跟最低基本應力,只要強度超過肌肉的最低基本應力,給予肌肉超過一定負荷的刺激,對肌肉的成長就有一定程度的效果!

 

 

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為什麼肌肉那麼重要,因為肌肉熱燒熱量的能力,是脂肪的7-10倍,意味著如果你的肌肉越多,你燃燒熱量的能力就會越強第二是因為肌肉的密度比較高,同樣公斤數的肌肉跟脂肪比起來,肌肉的體脂只有脂肪的3分之1.

意謂著,如果一樣身高體重的兩個人,肌肉多的那個人明顯看起來就會是精壯結實,而肌肉少的人看起來就會比較腫。

所以增肌的好處無限多,可以讓你線條好看,代謝提高,維持體態更容易,更不容易復胖等等。


  

那剛才有講到,增加肌肉需要透過肌力或阻力訓練,要達到多少的訓練強度,才會有增肌的效果,這放在每個人身上都是不一樣的。

例如對於一個完全沒有做過運動的新手而言,如果有適當且正確的訓練,初期增肌的效果會還不錯,但對於一個已經身材跟肌肉比例都很好的人,要增肌就要付出更大的努力才行。

 

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這就跟一個體脂40%的人,要減脂是非常容易,而一個體脂已經很低15%的人,要再減脂1~2%都會非常困難的意思是一樣的。

正常我們肌肉的生長週期,約需要8~10週,也就是大約2個月至2個半月,肌肉並不會因為你今天做了肌力或阻力訓練,然後明天就長肌肉了,肌肉的成長是有一個時間性的,而且肌肉的成長也不是在運動的當下,而是在運動後,肌肉達到一定強度的破壞,透過良好的營養補充,適當的休息,而慢慢成長的。

 


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而成長肌肉在學理上,是體內很多合成荷爾蒙交互影響而產生的效果,包括胰島素、生長激素等,其中最重要的一項就是睪固酮,也稱做雄性激素。睪固酮固名思義,就是由男性的睪丸所分泌的,而在肌力及阻力運動過後,很明顯的體內的睪固酮含量會增加,尤其是做腿部或下半身的訓練,及多關節的複合性訓練之後,這跟下半身是全身最大的肌群有關係,像臀大肌,股四頭肌,股二頭肌等,而多關節的運動則是讓你比單關節運動使用到更多的肌肉群,睪固酮對肌肉的合成是有幫助的,而這個幫助是對全身的肌肉合成都有幫助,所以人家常說,運動一定要練腿,練腿的cp值是最高的。

 

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那女生呢,女生其實也是有睪固酮的,女生的睪固酮由卵巢所分泌,或者是由腎上線素所分泌,但女生因為沒有睪丸,所以其實由卵巢所分泌的睪固酮比起男生來,是非常稀少的,同樣男女比起來的話,男性睪固酮的含量是女性的10~20倍。

睪固酮簡單來說,對蛋白質的合成是有幫助的,也就是對肌肉的合成是有幫助的,所以一般女生在運動或做重量訓練時,為什麼即使是同樣訓練的強度,增肌的效果也會比男生慢。

 

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那如果以女生來說,睪固酮過多,也就是雄性激素過多,會有什麼樣的影響呢?

也就是男性化的特徵會比較明顯

例如聲音較低沉,身材變魁梧,胸部會萎縮,長鬍須等男性等徵。

聽起來很可怕對不對!

那是不是都不要重訓了!

錯,剛才我們有講到,女生的睪固酮含量,約只有男性的20分之1,意謂著你最少要付出10~20倍的努力,才能達到同等的效果,而那是非常困難的。

那怕你一個禮拜運動個五天,每天都花很多時間運動,如果沒有好的飲食控制,也很難一下子有很好的成果!

 

再來我們再講到睪固酮,睪固酮是幫助蛋白質的合成,也就是並不是你訓練完,什麼都不吃肌肉就會長大,必須要有足夠的蛋白質,適量的碳水化合物,好的油脂等等補充,然後再來你還得要有充足的睡眠,如果你的睡眠時間不足六小時,睪固酮的含量比起睡眠充足的情況下,會減少約40%的含量。

 

 

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所以其實要增加睪固酮,是非常不容易的一件事,通常你只會期望睪固酮的含量盡量的增加,而不會怕太多!

而以一般人,尤其是一般女生怕太壯的程度,例如像照片這種,你是一輩子都達不到的。

所以我們可以看這個很有趣的圖片,就是你以為女生做重量會變上面這樣,但其實是會變下面那樣~

 

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有在做重訓,有肌肉線條的女生,體態是非常好看的,這我們可以從一般女性運動員身上看到,很多有在運動的女性,身體的線條都是非常漂亮,性感的。

回到我們一開始的問題,女生因為怕雄性激素過多,所以要避免做重訓!

是完全錯誤的說法,因為要達到雄性激素過多,到男性化的程度,以一般人運動的程度來說,是完全不可能的。

 

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(照片為休粉張張 延伸閱讀:休粉的減重故事--這是一個凸肚垂屁,進化成翹臀馬甲線女神的故事!)

女生做重訓的幾個好處

1.肌肉線條變好看

2.肌肉量增加更不易復胖

3.肌肉量增加對減重更有幫助

4.肌肉量肌肉對生活中的不管是日常或運動表現都很有幫助

5.不用煩惱練太壯,只要煩惱身材太好衣服都要重買

6.女生多做無氧訓練,對降低體脂肪,尤其比起有氧訓練,無氧訓練對減去下半身脂肪特別有幫助

 

肌肉的訓練還包含了最大肌力,肌肥大,爆發力,有氧的能力等等,並不是隨便練練就會變壯,那是完全不可能的,而有體態美的女性是非常性感的。

一休非常鼓勵不管是男性還是女性,多做阻力跟肌力訓練都是非常有幫助的喔~

所以下次如果有人再告訴妳,女生不要做太多重訓會太壯,就趕快把這篇文章給他看吧!

 

 

 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

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一休
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