02

SEP

2015

 

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一休最常聽到女生問的一個問題,就是我想要有線條,不想要有肌肉或練的太壯,我該做什麼比較好?

 

剛好那天又聽到一個女生在問,想練肌肉,是要做核心訓練比較好,還是無氧運動比較好?

 

首先我們要了解,什麼是有氧運動跟無氧運動,這之前文章已經說過很多次了

詳細的可以參考這篇:一休運動心得分享--減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動? 

 

什麼是有氧運動?什麼又是無氧運動

 

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一般來說,心跳率在60~80%,運動中能講話,運動時間比較長(10分鐘以上都算),能有節奏,比較順暢呼吸的都算有氧運動

像跑步,打球,游泳,騎腳踏車,有氧舞蹈<或任何可以運動時間長,運動中能比較順暢呼吸的都算

 

 

無氧運動.jpg  

而無氧運的特性則是心跳率高,一般都在85~90%以上,運動時間短,強度高,因 為無法透過呼吸循環來提供能量,只能依然肌肉中的肝醣來提供能量,而一般在短時間高強度的狀況下,ATP及乳酸系統大約只能維持90秒~120秒左右的時 間,透過乳酸系統產生能量,乳酸就會很容易快速堆積,這也是為什麼我們在做重量訓練等無氧的運動時,很容易覺得爆酸的原因。

像重量訓練,短跑衝刺,徒手的肌力訓練,或任何運動強度高,運動中無法講話跟順暢呼吸,運動時間只能維持很短的都算。

 

好,所以應該很明白了,無法長時間持續做,強度比較高的,都比較偏向無氧

而核心訓練到底算什麼運動呢?

其實核心訓練應該是一個說法,所謂的核心肌群應該是一個統稱

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減肥後0010144  

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如果以位置來說大約是從胸部到大腿這一段,正面背面,深層淺層不同部位的肌肉群所組成,例如腹直肌,腹橫肌,背肌,臀肌,大腿肌群的部份都算是核心肌群,核心肌群的肌肉就像水泥一樣,包覆著人體,而核心肌群的強弱,就像豪宅跟偷工減料的房子,你的地基打的越深,水泥的磅數越足,房子就越堅固,反之如果你地基也打不深,水泥磅數也不足,房子就會來個颱風或水災可能就會跨了。

 

核心肌群的好處在運動時最大的差異是可以增進運動表現,而且均衡的肌群非常重要,因為身體的肌肉部位是互相牽引的,你不能只鍛練強壯的腹肌,卻不練背肌,你不能只練股四頭,卻不練股二頭肌,所以一休一直強調,什麼運動都做很重要,因為不同的運動類型在運動時都可以使用到不同的小肌群,整體而言對身體的平衡很有幫助~

 

 

那我們知道核心肌群是什麼了,接下來就是要進入要,到底是要練核心就好還是要做重量~

一般女生比較會認知無氧就是做重量,其實運動是循序漸進的,運動一開始我們通常會先強調動作控制,因為可以正確的做好動作是最重要的基礎,例如你如果從沒有運動習慣,就不要忽然去做大重量的重量訓練,尤其又沒有專人指導的情況之下,很容易受傷。

 

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通常我們都會建議,先從一般基礎的動作控制開始,功能性的運動大概像是徒手的深蹲,分腿蹲,RDL,伏地挺身,棒式,鳥狗式,仰臥起坐等等,當然這些動作除了徒手之外,也可以再加入例如懸吊式訓練,瑜珈球訓練,利用兩肢離地,來增加動作的不穩定性,而加強核心肌群的部份。

以上所有的動作都需要有良好的核心肌群穩定,才能把動作做好~

 

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所以其實核心跟一般無氧的重訓是不衝突的,一般固定式式器械的訓練,因為有東西可以靠,所以有時比較會無法運用到核心肌群,但如果是free weight 的啞鈴,槓鈴,或壺鈴,就需要良好穩定的核心肌群,才能把動作做好,確實運動到想訓練的肌群,所以我常鼓勵,什麼運動都做,不管是徒手運動,重量訓練,懸吊訓練,瑜珈,或是各種各樣各樣不同類型的運動,只要你喜歡就去做~

 

我運動是為了快樂,快樂是最重要的理由,我喜歡運動,享受運動,我也很愛運動讓我的身體線條更好,更健康,更有自信,釋放壓力,這些都是我認為運動帶給我的好處。

 

而一般人在問要做什麼運動之前,我覺得可以先想好自己運動的目的,例如如果你想做長跑選手,勢必就不可能去做變成巨石強森的訓練,同理你想變成巨石強森,就不可能整天跑步或只做徒手的核心訓練。

 

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不同的運動項目會造就不同的體型,籃球選手有籃球選手的體型,光是籃球選手,不同的位置也會有不同的體型,體操,健美,長跑,短跑,划船,跆拳,柔道,棒球,各式各樣運動,所特別需求的主力肌群會不同,自然就會造就不同的體型。

 

但有一點是不變的,就是以上不管任何一項運動,有良好的核心肌群都是非常重要的

 

所以回到一開始的問題,想要有線條,到底要做核心就好還是要做無氧的訓練?

 

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答案是都要做,其實核心肌群的訓練本身就可以也是有氧也是無氧,用間歇的方式來做也可以,當然有阻力的重量訓練也很重要,因為有足夠大的阻力或刺激,對於肌肉的破壞會比較有效果,有破壞才會有修復,有修復才會有成長,但一開始就做大重量沒有專人在旁指導是比較不安全的,所以會建議先從基本的動作控制開始。

 

在學習功能性動作的過程中,很容易就可以發現問題,例如左腿比較無力,腹部核心肌群無力,髖關節活動度不夠,肩的活動度不夠,下肢的柔軟度不夠,這些問題都可以慢慢透過把正確的動作做好的過程中,慢慢的去學習,獲得改善,再慢慢的進階到有重量有阻力的訓練。

 

運動是一個很好玩,很快樂的過程,每次運動完獲得的充實感也是滿滿,我還是比較鼓勵大家,當然我們運動可以有目標,但更重要的是享受在運動中的樂趣~

 

運動內衣2.jpg  

女生朋友要知道,因為女生天生的睪固酮是比男性少很多的,我們看到那些充滿肌肉的女性健美選手,選實話一般人是你練一輩子想練也練不出來的,做有重量的訓練會讓肌肉增加,身體的線條更好看,而做大重量也需要良好穩定的核心肌群來輔助,這兩者是相輔相成的。

 

所以回到一開始的問題,運動不要偏廢只做那一樣,去學習,去試著挑戰不同的運動類型,去參加比賽,給自己設定不同的運動目標,去享受運動樂趣,去挑戰自己的體能極限,只要你樂在其中,你希望的體態,身體線條自然就會來到!

 

 

 

 

 

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一休
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